Pippina ucieczka przed zawałem

Nie daj sie zniechecic, pracuj z dragiem. Odplaci Ci, zobaczysz. Zadne cwiczenie nie dalo mi takiego progresu, jest poprostu nieocenione. Niewdzieczne na poczatku, bo ciezkie, ale cudnie skuteczne. Gdy zas dojdziesz do serii po 10+ powtorzen, zauroczy Cie. No i jest lanserskie - malo kto podciaga sie 20, 30 razy :) Ludzie przystaja popatrzec, dobrze robi na motywacje ;)

Trening 24 marca, siłownia 6:30-7:30:
- najszerszy grzbietu na maszynie 4 serie
- MC 4 serie
- wiosłowanie w opadzie podchwytem 4 serie po 10
- ściąganie wyciągu do karku szeroko 4 serie
- wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę 1 ręką 2 serie
- dipsy 4 serie
- zarzuty siłowe 4 serie

Nareszcie "ruszyłem" plecy. Na następny dzień czułem okolice łopatek.

25 marca,, dom:

Doprawiłem jeszcze w domu ćwiczeniami na drążku. Opuszczałem się w seriach ale niestety nie zrobiłem zamierzonej ilości i to nie przez plecy ale dłonie. Strasznie zaczęły mnie boleć zgrubienia na chwycie dłoni, piekło niesamowicie. Mam potliwe ręce i od kilku miesięcy ćwiczę z ciężarami w rękawiczkach i chyba właśnie zacząłem za te ułatwienie płacić. Muszę poprawić chwyt bo oprócz bólu czuję też, że na drążku brakuje mi po prostu siły chwytu.


26 marca, siłownia 6:20-7:30:
- wyciskanie sztangi na płaskiej, rozgrzewkowa z gryfem i 2 serie z obciążeniem
- rozpiętki z progresją na płaskiej
- wznosy ramion w bok 4 serie
- wznosy barków z przodu 4 serie
- arnoldki 4 serie
- face pull 4 serie
- wznosy ramion w opadzie 3 serie
- spięcia na ławce rzymskiej 4 serie
- zarzut sztangi z wyciskaniem do góry 3 serie

Przyjechałem 10 minut wcześniej niż zwykle i zwiększyłem ilość ćwiczeń. Moje wcześniejsze narzekania na nieskuteczność spięć brzucha upadły w konfrontacji z ławką rzymską. Co innego spięcia na macie a co innego na ławce głową w dół z zablokowanymi nogami. Zamierzam kontynuować
Chyba rozbiję ćwiczenia barków na 2 dni. W poniedziałki plecy-triceps-tył barków a w środę klatka-barki przód-barki bok. Piątek zostanie na nogi-biceps-przedramiona. Brzuch w czwartki w domu i na siłce też któregoś dnia się pewnie trafi.


Po południu bieg 6,3 km zrobiony w 42 minuty w lesie. Wracałam po ciemku.

Na dzisiaj planuję abwheel w domu i opuszczenie na drążku na tyle, na ile dłonie pozwolą.

27 marca w domu:
- kółko 4x15
- opuszczanie na drążku

Dłonie się hartują i nie miałem większego problemu z chwytem.

28 marca siłownia 1700-1920:
- przysiady maszyna smitha 4 serie
- uginanie nóg na maszynie 4 serie
- suwnica 4 serie
- łydki Smith 4 serie
- hantle biceps 3 serie
- wyciskanie hantli stojąc w górę 3 serie
- uginanie dłoni z hantlami z rękami na ławce 2 serie
- zarzuty siłowe - 2 serie
- prostowanie grzbietu z opadu na ławce – 4 serie
- orbitrek 40 minut w tlenie

Jakiś bezpłciowy ten trening, nie miałem na niego pomysłu. Po nogach miotałem się trochę bez sensu. Na orbitreku ledwo wytrzymałem 40 minut. Podejrzewam, że za mało zjadłem do rozpoczęcia treningu, jakieś 1300 kcal i zabrakło mi siły.

Na dziś zaplanowane kopanie ogródka jak czasu starczy bieg albo chociaż basen.

Na treningi masz okreslony plan, czy taka improwizacja?
I w domu, czy na siłowni ćwiczysz?

Od 2 tygodni ćwiczę na siłowni 3 razy w tygodniu.
Brzuch ćwiczę w domu i na siłce.
Ostatnio dorzuciłem ćwiczenie podciągania na drążku w domu, robię to w dni wolne od siłowni.

Dzisiaj zrobiłem pętelkę w lesie w 46 minut. Runtastic się zbiesił na trzecim kilometrze i dalej nie liczył dystansu, wg google 7,1 km. Bardzo lekko mi się biegło chociaż rano czułem jeszcze w udach piątkowy trening nóg. Może lepiej ze względu na weekendowe bieganie nogi trenować w środę?

31 marca, siłownia 630:730
- MC 4 serie,
- wiosło na maszynie z podparciem tułowia 4 serie
- ściąganie wyciągu szeroko do karku 4 serie
- prostowanie grzbietu na ławce 4 serie
- ściąganie wyciągu do brzucha z opartymi nogami 2 serie
- wznosy rąk w bok w opadzie tułowia 4 serie
- face pull 4 serie
- dipsy 4 serie
- ściąganie wyciągu prostując ręce stojąc 4 serie (triceps)

Wszystko w pośpiechu niestety, w dipsach duży postęp bo robiłem serie po 12 ruchów. W innych ćwiczeniach nie zaobserwowałem progresu ale starałem się ustawiać ciężary na 15 ruchów w pierwszej serii, nie zawsze mi się to udawało.

1 kwietnia:
bieg w lesie 7 km w 43 minuty, dopiero po 20 minutach zaczęło mi się lekko biec.
Powinienem jeszcze teraz zrobić trening podciągania i kółko ale nie wiem jak będzie i czy na wszystko starczy czasu.

ty masz 10sec między seriami? tyle w 1h to zapierniczasz ostro.

34 serie w 60 minut wychodzi średnio 1 minuta 45s na serię.

Wczoraj zrobiłem tylko kółko 4x15

Trening 2 kwietnia, siłownia 620-730:
- przysiady smith 4 serie
- przysiady bułgarskie 2 serie (2x11kg)
- wyciskanie suwnica 4 serie
- uginanie nóg na maszynie 4 serie
- łydki Smith 4 serie
- łydki na maszynie 2 serie
- uginanie przedramion z hantlami z supinacją 4 serie
- uginanie przedramion sztanga łamana 4 serie
- nawijanie kijka 3 serie


Pierwszy raz nie bolały plecy od sztangi przy przysiadach za to przy przysiadach bułgarskich jakoś się zataczałem. Przeniosłem trening nóg na środę ze względu na planowane weekendowe dłuższe biegania.
Na mojej siłce najwięcej jest stanowisk do ćwiczenia bicepsów: 2 modlitewniki i 2 dedykowane maszyny. Chyba wiem czym to jest spowodowane: bicepsy najłatwiej się pompują, nawet człowiek się nie spoci, nawet tętno nie podskoczy a bicki już puchną jak bułki w piekarniku. Po prostu idealne mięśnie do ćwiczeń i do tego jeszcze reprezentatywne. Ja z moimi 8 seriami na tydzień czuję się już w tym temacie spełniony chociaż siłkowej średniej pewnie nie wyrabiam.
Jutro dzień na wyjeździe i pewna masakra z miską. Nie zdecydowałem się brać do pociągu pojemniczków...