Jak rozwinąć górę i środek klatki piersiowej?

Witam!

Pytanie jak w temacie. Chciałbym poprawić braki w klacie, chodzi głównie o jej górną-środkową część. Jakie trening byłby waszym zdaniem najlepszy? W tej chwili robię następujące ćwiczenia.

- Wyciskanie ściskające sztangi w skosie
- Wyciskanie hantli w skosie (pod większym kątem niż poprzednie ćwiczenia)
- Ściąganie linek wyciągu w bramie z krzyżowaniem rąk.

Myślicie, że to dobry sposób na rozwój tej partii mięśni? Wydaje mi się, że góra klatki nawet pracuje, ale środek chyba trochę mniej... Może robić wyciskanie w serii łączonej ze ściąganiem linek wyciągu, żeby go bardziej zaangażować?

Będę wdzięczny za rady.
Pozdrawiam!

nie robisz serii na płasko ? rob wyciskanie płaskie, mozesz dodac pompki na poręczach,wyciskanie sztangi jak i hantli na skosie

W cwiczeniach klatkowych najbardziej pracuje obszar, nad ktorym jest ciezar. Oznacza to, ze gore klatki mozna zbudowac na wyciskaniu na lawie poziomej, jak i ze gory klatki mozna nie ruszyc wysiskaniem na skosie dodatnim. Oznacza to także, że wyciskanie sztangi w szerokim chwycie jest tak samo dobre na środek jak w wąskim (inaczej sprawa wyglada, gdy uzyjemy hantli), a wieksze zaangazowanie tricepsow stawia pod znakiem zapytania przydatnosc tego cwiczenia. Powiedz mi jeszcze, co to jest wyciskanie sciskajace sztangi? Zwykle wyciskanie wasko?

Zgodnie z naczelna zasada, ze najwiekszy bodziec otrzymuje obszar nad ktorym jest ciezar, chcac rozwinac gore opuszczamy sztange w okolice gory klatki i wyciskamy nad okolice oczow. Jesli bedziemy wyciskac sztange od linii gory klatki nad okolice mostka/dolu klatki to gora bedzie mocno pracowala tylko podczas poczatku fazy koncentrycznej i koncowki fazy ekscentrycznej (zaleznie od toru ruchu). I odwrotnie - jesli sztanga w poczatkowej fazie bedzie znajdowala sie na dole klatki i bedziemy wyciskac nad linie oczu, to gora klatki bedzie najmocniej pracowala w koncowce fazy koncentrycznej i poczatku fazy ekscentrycznej.
Zasada powyzsza dotyczy cwiczen wielostawowych i izolowanych.

Jak z powyzszego wynika, dobor cwiczen jest kwestia wtorna i drugorzedna w stosunku do techniki.

Pozostaje jeszcze pytanie, czy chcesz poprawic gore i caly srodek czy tylko gore i gorno-srodkowa cześć.
Nalezy w tym miejscu zaznaczyc, ze slaby srodek czesto wiaze sie z niedoborem masy calej klatki.
Wstaw dobrej jakosci zdjecie obrazujace problem, jesli jest to mozliwe. Ankieta takze by sie przydala.

Dobrze gadasz Ballomus

Dzięki za wyczerpujące informacje Ballomus. Zdecydowanie przy okazji następnego treningu klatki wprowadzę korekty w technice wykonywania ćwiczeń na podstawie tego co napisałeś. A co do obszaru, który chcę poprawić to raczej interesuje mnie górno-środokowa część klatki. Generalnie im bliżej szyi tym klatka robi się bardziej spłaszczona. Jak tylko wróci ktoś z domowników to poproszę, żeby mi strzelili fotkę to wrzucę, żeby było wyraźnie widać w czym rzecz, bo jak sobie zrobię selfie to chyba słaba odda to istotę problemu.

Ja bym tylko dodał, że kąt ławki ułatwia unikanie bolesności przy wykonywaniu wyciskań. Skos dodatni mniej odczują barki niż poziomą ławkę jeśli będziemy opuszczali sztangę do obojczyków. Tylko tyle chciałem dopowiedzieć.

Aha, co do wciskania ściskającego to polega to na tym, że wyciskając hantle trzymam je jeden przy drugim chwytem neutralnym i dociskam jeden do drugiego w trakcie wykonywania ćwiczenia, co zwiększa zaangażowanie środka klatki piersiowej. A przynajmniej tak czytałem, jak znajdę źródło to podrzucę w temacie.

Wcześniej pisałeś ze robisz to ćwiczenie na sztandze - stąd pewnie Ballomus miał wątpliwości co do tego ćwiczenia.

Na sztandze też można, ściska się wtedy sztangę do środka tak jakby się ją chciało zgiąć. Po prostu jakoś łatwiej mi to było opisać na przykładzie hantli...

Na sztandze łapy się ślizgają i nigdy to nie wyjdzie tak jak powinno. Tzn są specjalne sztangi do tego ćwiczenia - ale nie na wszystkich siłowniach.

Ja bym tylko dodał, że kąt ławki ułatwia unikanie bolesności przy wykonywaniu wyciskań. Skos dodatni mniej odczują barki niż poziomą ławkę jeśli będziemy opuszczali sztangę do obojczyków.

Zgadza się
Nie bez przyczyny zreszta na wyciskanie do obojczykow na lawce poziomej mowi sie "gilotyna".
Mozna stracic moze nie glowe, ale stawy.