Plan treningowy - priorytet nogi

Witam

Proszę o ocenę mojego planu. Obecnie chcę ustawić sobie priorytet na nogi. Tyram je systematycznie już prawie 2 lata, ale idą bardzo opornie. Objętościowo się trochę powiększyły i zarysowały się mięśnie, ale jak oglądam fotki innych i z mniejszym stażem to stwierdzam, że moje są malutkie

Mój plan do tej pory wyglądał następująco:

Poniedziałek - klatka + barki
Klatka
Ćw. 1 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 14, 10, 8, 6 powtórzeń
Ćw. 2 - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 3 - wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4 x 8 powtórzeń
Ćw. 4 - rozpiętki na ławeczce poziomej 4 x 8 powtórzeń

Barki
Ćw. 1 - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 14, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 2 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 12, 10, 10
łączone z
Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 10, 10, 10, 10
Ćw. 3 - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem tj. 4x10 powtórzeń cięższym ciężarem i po każdej serii dobitka po 12 powtórzeń ciężarem mniejszym.
Ćw. 4 - Odwrotne rozpiętki 4 x 10


Środa - Plecy + triceps

Plecy
Ćw. 1 - podciąganie na drążku przed głowę nachwytem - 10, 8, 8, 6
Ćw. 2 - Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę 12, 10, 10, 8
Ćw. 3 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12, 10, 10, 8
Ćw. 4 - Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 10, 10, 10, 8
Ćw. 5 - Tzw. kaptury - unoszenie sztangielek 12, 12, 12, 12
Ćw. 5 - Martwy ciąg 12, 10, 10, 8

Triceps
Ćw. 1 - Pompki na poręczach z ciężarkami
Ćw. 1 - Prostowanie ramion z wyciągu górnego na drążku "lekko skrzywionym" stojąc - 16, 10, 8, 8
łączone z (na dobitke po każdej serii)
Prostowanie ramienia z wyciągu górnego 10, 10, 8, 8
Ćw. 2 - Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie 10, 10, 10 ,10

Piątek - Nogi + bajceps + brzuch

Nogi
Ćw. 1 - Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 8
Ćw. 2 - Prostowanie nóg w siadze
4 serie
Każda seria - 8 powtórzeń na dużym ciężarze
8-10 powtórzeń na średnim ciężarze
8-10 dokładnych powtórzeń na małym ciężarze
Ćw. 3 - Uginanie nóg w siedzeniu 12, 10, 10, 8
Ćw. 4 - Łydki na maszynie 3 serie po max

Biceps
Ćw. 1 - Uginanie ramion na sztandze płaskiej 10, 10, 8, 6
Ćw. 2 - Uginanie ramienia z hantelami oburącz 4x16 (po 8 powtórzeń na ramię)
Ćw. 3 - Modlitewnik 10, 10, 8, 8 (solo hantelkiem na rękę)

Brzuch
Ćw. 1 - 2 x 30 skośny brzucha przy drabinkach
Ćw. 2 - 2 x 50 powtórzeń przy drabinkach
Ćw. 3 - 2 x 20 opuszczanie i unoszenie wyprostowanych nóg na ławeczce leżąc, pośladki na skraju ławeczki z obciążeniem przy kostkach

Chciałbym teraz przerzucić się na trening nogi 2x w tygodniu. Oczywiście będzie to kosztem którejś z partii mięśniowych gdyż nie jestem w stanie wykrzesać w tygodniu dodatkowego dnia na trening.

Poniedziałek - klatka + nogi
Klatka
Ćw. 1 - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 14, 10, 8, 6 powtórzeń
Ćw. 2 - wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 3 - wyciskanie sztangielek w skosie ujemnym 4 x 8 powtórzeń
Ćw. 4 - rozpiętki na ławeczce poziomej 4 x 8 powtórzeń

Nogi
Ćw. 1 - przysiady ze sztangą 15, 15, 10, 8
Ćw. 2 - martwy ciąg na prostych 12, 12, 10, 8
Ćw. 3 - wykroki chodzone z hantelkami - po 12 na nogę
Ćw. 4 - wyprosty nóg na maszynie
Ćw. 5 - wspięcia

Środa - Plecy + triceps + barki
Plecy
Ćw. 1 - podciąganie na drązku przed głowę nachwytem - 10, 8, 8, 6
Ćw. 2 - Ściąganie drążka szerokim nachwytem za głowę 12, 10, 10, 8
Ćw. 3 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12, 10, 10, 8
Ćw. 4 - Tzw. kaptury - unoszenie sztangielek 12, 12, 12, 12
Ćw. 5 - Martwy ciąg 12, 10, 10, 8

Triceps
Ćw. 1 - Pompki na poręczach z ciężarkami
Ćw. 2 - Prostowanie ramion z wyciągu górnego na drążku "lekko skrzywionym" stojąc - 16, 10, 8, 8
łączone z (na dobitke po każdej serii)
Prostowanie ramienia solo z wyciągu górnego 10, 10, 8, 8

Barki
Ćw. 1 - Wyciskanie sztangi na suwnicy zza głowy 14, 10, 8, 8 powtórzeń
Ćw. 2 - Wyciskanie sztangi na suwnicy przed głową 14, 10, 8, 8
Ćw. 3 - Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem tj. 4x10 powtórzeń cięższym ciężarem i po każdej serii dobitka po 12 powtórzeń ciężarem mniejszym

Piątek - Nogi + biceps + brzuch

Nogi
Ćw. 1 - Przysiady ze sztangą na barkach 12, 10, 8, 8
Ćw. 2 - Prostowanie nóg w siadze
4 serie
Każda seria - 8 powtórzeń na dużym ciężarze
8-10 powtórzeń na średnim ciężarze
8-10 dokładnych powtórzeń na małym ciężarze
Ćw. 3 - Martwy ciąg na prostych
Ćw. 4 - dwugłowy na maszynie
Ćw. 5 - Łydki na maszynie 3 serie po max

Biceps
Ćw. 1 - Uginanie ramion na sztandze płaskiej 10, 10, 8, 6
Ćw. 2 - Uginanie ramienia z hantelami oburącz 4x16 (po 8 powtórzeń na ramię)
Ćw. 3 - Modlitewnik 10, 10, 8, 8 (solo hantelkiem na rękę)

Brzuch
Ćw. 1 - 2 x 30 skośny brzucha przy drabinkach
Ćw. 2 - 2 x 50 powtórzeń przy drabinkach
Ćw. 3 - 2 x 20 opuszczanie i unoszenie wyprostowanych nóg na ławeczce leżąc, pośladki na skraju ławeczki z obciążeniem przy kostkach

Ja mysle ze wystarczy jedynie, gdy udoskonalisz trening nog, bez potrzeby drastycznego zwiekszania objetosci.

Ale dla pewnosci wypelnij ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 181
WAGA CIAŁA: 87
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD BICEPSU: 44
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: --
OBWÓD BARKÓW: --
OBWÓD NADGARSTKA: --
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110 x 4
MARTWY CIĄG: 130 x 3
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 100 x 6

****CEL*************************************************

MASA + duże nogi :)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3700 w DT
ILOSC BIALKA : 2,4 g/kg
ILOSC TLUSZCZU : 1,16 g/kg
ILOSC WEGLOWODANOW : 3 g/kg

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Beta Alanina

Do mnie trening w którym główne ćwiczenie na daną partię zawiera się w 4 seriach zupełnie nie przemawia. Poza tym regresy by się przydały.

Tzn. ile serii preferujesz w głównym ćwiczeniu ? Rozwiń proszę myśl o regresach... Podaj przykład serii z regresem. Czy w każdym ćwiczeniu powinien być regres?

Tzn. ile serii preferujesz w głównym ćwiczeniu ?
Wszystko dobiera się indywidualnie. Od 5 do 9 serii.

Rozwiń proszę myśl o regresach...
Nie bardzo jest co rozwijać. Rozgrzewka, serie zasadnicze, regresy od 1-3 serii w dużym zakresie powtórzeń - od kilkunastu do kilkudziesięciu.


Podaj przykład serii z regresem.
Nie bardzo wiem o co Ci chodzi. Mam opisać istotę tego narzędzia treningowego??


Czy w każdym ćwiczeniu powinien być regres?
W jednym na pewno. W reszcie - kwestia potrzeby. Sprawa indywidualna.

tak, nogi robisz raz a konkretnie, ew. dzielisz na dwie części, jednak nie w taki dowolny sposób i dopiero będzie można myśleć o jakimś małym priorytecie- bo chyba jednak mały C potrzebny patrząc na Twoje proporcje.

w trzech dniach tego dobrze nie zmieścisz- a na pewno nogi powinieneś robić samodzielnie- w pierwszej wersji oczywiście, albo jeśli druga to na początku treningu...

W przypadku regresji to jak dużo schodzimy w dół z ciężarem ?
Na razie spróbuje przyatakować nogi w dwóch treningach. Jeśli nie będzie efektów to wrócę do treningu jedna partia=jeden dzień.

apokalipsa

ew. dzielisz na dwie części, jednak nie w taki dowolny sposób i dopiero będzie można myśleć o jakimś małym priorytecie

Rozumiem, że w przypadku gdy podzielę trening to np. w poniedziałek mam wykonywać inne ćwiczenia na nogi niż w piątek ?

SOGi poszły, ale niestety nie wszystkim weszły.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi ile zejść z ciężaru w kolejnych seriach regresów. To się dobiera indywidualnie. Niemniej jednak na pierwszy raz schodź o 15-20%.

Sądzę, ze Apokalipsa zaproponuje Ci osobne treningi na przod i tyl uda, ale zobaczymy
(jak Twoje lydki tak w ogole, tez do poprawy?)