Srocze krok po kroku/ 3m. str. 18

Efekty wspaniałe :) Widać kawał dobrej roboty!! Plecy - marzenie!

1. dobra jak w domu to zamiast jezyków rób TGU 3x 3 na stonę
a ściaganie drązka rób z gumą
2. niedobrze skołuj drązek nie są drogie takie nakładane na futryne z góry zawinięte, drążek to jeden z podstawowych sprzetów do treningu szerokości pleców
3. Pajcyki to takie ćwiczenie rozluzniające lezysz na pdłosze nogi podwiniete ręce leża zgiete w przedramionach jedna w góre druga w dół skierowana i przekręcasz ręce z jednoczesnym przekręceniem kolan na jeną i drugą strone i głowy... kiedyś było na filmiki z sfd co wkleiłam w link z ćwiczeniami, teraz nei wiem... hmmmm

Na YT trening medyczny tylko nie pamiętam czy 3 czy 4 część czy nawet nie dalsza. O pajacykach mówię.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2014-03-13 12:59:04

Dzięki Arphiel za tą "żabę" - już wiem co chodzi . Mam nadzieję, że mi dojdzie jutro piłka i taśma.

Z pajacykami chyba też wiem, choć nie mogę tego znaleźć. Ale to jest, jak dobrze czaję, chyba taka pozycja jak stereotypowy obrys ofiary wypadku drogowego , tylko raz na jedną, raz na drugą.

Drążek - dobra, zamówię razem z ławką. Nie o kasę w sumie chodzi, tylko nie wiem jak mój facet to stoleruje - już stojaki go załamały - bydlęta wielkie, ławkę jak zobaczy to mu ręce opadną, a jak mu każę wiercić w ścianie, żeby drążek zawiesić (raczej tylko taki wchodzi w grę) to każe mi chyba spać na balkonie . Ale cóż - przebolał i dziwniejsze rzeczy. Może chociaż piłka go ucieszy . Jakby sam zaczął ćwiczyć to życie byłoby łatwiejsze .

Dobra, nie ma ten tego, wypiska z dziś. Trochę obszerna, bo to pierwszy raz w końcu.

13.03, DT, tydzień 1

Aktywność dodatkowo: wieczorem 30 min biegu w terenie plus 10 min marszu - chyba pierwszy raz w życiu udało mi się przebiec 30 min bez przerwy i to nie powłócząc nogami. Nie mam pojęcia jakim cudem, skoro na co dzień nie biegam, tylko robię sobie marszobiegi. Tak mnie dziś naszła fantazja, chyba przez to, że to nie FBW i męczyło mnie, że dół taki zaniedbany...

Pierwsze podejście do nowego treningu - powiem tak - każde ćwiczenie dziś poza wiosłem to nowość, zakresy powtórzeń nowość, to, że to serie, a nie obwody nowość. Ciężko mi się było w tym znaleźć - totalnie inna filozofia niż w poprzednim.
Aż musiałam sobie po treningu jeszcze raz artykuł Obli o progresie przeczytać, żeby strawić możliwe podejścia, bo nie ma jak przy obwodach, że sobie każdy zrobię na maksa, bo nic nie zdziałam w następnej serii, a jakoś dziwnie mi z uczuciem, że nie każda seria jest do upadku, tylko w zakresie - mam wrażenie, że się obijam. Ale nic - jak ogarnę obciążenia, technikę i trochę jeszcze poczytam to będzie git.

1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s (chwilowo z braku ławki na płaskim)
23,5 kg x6, 27,5 kg x1(falstart )+ 24,5 kg x6, 25,5 kg x3 + 24,5 kg x4, 23,5 kg x4, plus dodatkowo 21,5 kg x6
Powiem szczerze, że nie miałam zielonego pojęcia co robię z obciążeniami - to było takie szukanie na ślepo i sprawdzanie co się będzie działo. Następnym razem będzie lepiej . No i strasznie słabo ogólnie.

2) Arnoldki 3x (8-10)
5,5 kg x10, 6,5 kg x10, 7,5 kg x8
To mi się podoba i nawet jakoś poszło, ale wiem już, że 5,5 kg to za mało. Będę zwiększać.
Wklejam filmik, którym się posiłkowałam, tak na wszelki wypadek, jakby się miało okazać, że to jednak inne ćwiczenie




3) Wznosy bokiem jednorącz 3x(6-8) +prawa, 60 s
3,5 kg x8, 4,5 kg x8, 3,5 kg x10, dodatkowo 4 kg x8 sama prawa
3,5 kg za mało, 4,5 kg zaczynam pod koniec gubić technikę, 4 było optymalnie - wiem co robić następnym razem. Podoba mi się to ćwiczenie - fajnie się je robi powoli, na skupieniu.
Posiłkowałam się tymi filmikami:







4) Wiosło sztangielką w oparciu 3x(6-8), 60s
12,5 kg x 8, 14,5 kg x8, 16,5 kg x8
12,5 za mało, wyżej ok. Dobra wiadomość jest taka, że przy większych obciążeniach przestaję w ogóle czuć bicepsa .

5) Invert row, 4 max
8x, 8x, 6x, 7x
Marnie coś. Nie rozumiem czemu mniej niż robię pompek. Tu muszę pamiętać, żeby zakładać buty, bo inaczej się ślizgam .
Tym się posiłkowałam:




Plus te pajacyki, wyciąganie lewej strony ciała, rozciąganie.

Ogólne wrażenia:
Kurcze no fajnie tak ogólnie. Najpierw miałam poczucie, że takie niby nic, szybko poszło (w porównaniu do Treningu dla Zielonych), zastanawiałam się, czy poćwiczone, czy nie poćwiczone, ale wątpliwości porzuciłam jak przyszło mi podnieść kubek z herbatą. Jak ogarnę technikę i obciążenia to będzie myślę solidnie.

Miska
Poza miską: brokuły, cebula, pomidory
Napoje: czarna kawa, czarna herbata, woda, pokrzywa, mięta
Tabsy: Venescin, tran







Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-14 09:04:05

Bardzo dobrze chociaz inverty jeszcze dopracuj bo ci ida baaarzo łatwo a to cholernie trudne ćwiczenie

Ok, przyjrzę się jeszcze kilku filmikom i spróbuję popoprawiać.

14.03, DT, tydzień 1

Dzisiaj, no więc tak... BĘDĘ KOCHAĆ TEN DZIEŃ . Ja pierdziele, ale trening. A jak poustawiam sobie już porządnie obciążenia i technikę to będzie rzeźnia , ale strasznie mi się podoba ten zestaw. Ledwo pamiętam gdzie mam nogi i tyłek, mimo, że to pierwszy raz i pewnie asekuracyjnie. A po wczoraj do tego zakwasy na ramionach, górze klatki, tak jakby na bokach i telegrafują mi mięśnie międzyżebrowe nie wiem czemu .
Dobra, do rzeczy. Dziś też same nowości, więc ekscytująco .

1) MC sumo, 5x5
R: 23,5 kg x15, 33,5 kg x5, 43,5 kg x5, 51,5 kg x5, 55,5 kg x5, 53,5 kg x6
Zrobiłam rozgrzewkę żeby wyczuć technikę i jak to jest z obciążeniami. 33,5 kg za mało zdecydowanie. 43,5 kg było czuć, ale na luzie, 51,5 kg było czuć już bardzo konkretnie, 55,5 kg w dwóch ostatnich powtórzeniach zaczęłam gubić technikę totalnie, więc na koniec zmniejszyłam do 53,5 i wyszło 6 powtórzeń. Ale wiem chyba co i jak, no i będę walczyć .

2) Wypady chodzone 3x6 kroków (uznałam, że to jest 6 na nogę)
23,5 kg x6 na nogę, 33,5 kg x6 na nogę, 41,5 kg x3 na nogę +37,5 kg x5 na nogę
23,5 mało. 33,5 czuć, ale myślałam, że jest duży zapas (odnosiłam to do swoich ciężarów ze zwykłych wykroków, ale te są jakby cięższe, albo osłabłam po rege ), 41,5 kg okazało się za dużo, więc kontynuowałam z 37,5, ale nie dobiłam do 6x - na samym końcu "klapłam" i na kolanach wracałam do stojaka, bo nie mogłam wstać .
Robiłam z takim zatrzymaniem w górze jak tu babeczka pokazuje:




3A) Hip thrust na jednej nodze 3x(10-15) +lewa
cc x15, 10,5 kg x15, 14,5 kg x11, dodatkowo lewa 13,5 kg x10
Ło ja pierdykam, jakie to ciężkie jest. Plus dużo problemu sprawiło znalezienie odpowiedniej pozycji, oparcia itd.
Ogólnie plan był taki




3B) Turlanie piłki pod siebie leżąc na plecach, wznosząc biodra w górę, stopy na zewnątrz 3x12
x12, x12, x21
Aaaaaaale zabawa . Masakrycznie wyżymająca, ale jaki fun . Ostatnią serię chciałam zrobić tak do oporu. Piłka to chyba jeden z najlepszych prezentów jaki sobie ostatnio sprawiłam. Na 100% będę jej używać do siedzenia.

4) TGU, 3x3 na stronę
R: cc x3 na stronę, 4,5 kg x3 na stronę, 4,5 kg x3 na stronę, 4,5 kg x3 na stronę.
Tu nie kombinowałam z obciążeniem, tylko wzięłam jakieś tak na początek, bo uczyłam się po prostu "choreografii", skąd te ruchy wychodzą, co mają angażować, tyle żeby poczuć. Największy problem to zaczęcie z leżenia, reszta idzie gładko.
Tymi filmikami się posiłkowałam:










Plus "pajacyki", plus rozciąganie lewej strony, plus rozciąganie.

Miska
Poza miską: marchew, tona cebuli
Napoje: pokrzywa, mięta, czarna herbata, zielona herbata, woda
Tabsy: Venescin, tran

Jestem po tym treningu masakrycznie głodna, a fasola mi się nie chce ugotować .





Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-14 19:00:18

Sroka, hip thrust to ty zostań z noga na podłodze, ciało lezy na ławce noga na podłodze i nie szalej, rób z cc nie dokładaj ciężaru bo odwalasz technikę, mur beton, nie robiąc tilta w górze

Ok, tak zrobię następnym razem, zwłaszcza, że z cc czułam to wściekle, a ze sztangą to głównie skupiałam się na utrzymaniu równowagi. Ogólnie jak ogarnę te wszystkie dni, to zacznę pewnie kręcić znowu filmiki do kontroli .

Natomiast dodam jeszcze do wczoraj, że o ile po starym treningu czułam na dole przed wszystkim czwórki i górę tyłka, to tu jest zupełnie inaczej. Bardzo dziś czuję tak jakby dół i boki tyłka, całą wewnętrzną stronę ud aż po pachwiny i tył ud.

15.03, DNT, tydzień 1

Aktywność:
-> rozciąganie statyczne 0:30 h
Chciałam dziś znowu pobiegać, ale powiem szczerze, że tak mocno czuję wczorajszy trening, że chodzę jak paralityk i jakoś nie w głowie mi było hasanie. Plus przez cały dzień miałam gości.

Miska
Poza miską: pomidory, czerwona cebula, zwykła cebula, zielona cebulka - jakoś cebulowo dziś.
Napoje: zielona herbata, pokrzywa, lipa, czarna kawa, czarna herbata, woda
Tabsy: Venescin, tran

16.03, DNT, tydzień 1

Aktywność:
-> rozciąganie statyczne ok 0:30 h
-> spacer
Mam wrażenie, że im dalej od piątkowego treningu tym gorsze mam zakwasy . Cuda jakieś. Dół tyłka i wnętrza ud mnie dobijają.

Miska
Poza miską: brokuły, cebula, żółta papryka, pół lampki czerwonego, wytrawnego wina
Napoje: pokrzywa, lipa, matcha, czarna kawa, woda, herbata owocowa
Tabsy: Venescin, tran

dobre i prawidłowe miejsce bólu