Podciąganie na drążku

Witam,

Już niedługo zacznę trening podciągania, tylko że nie mam żadnego planu ani pomysłu.
Jestem w stanie podciągnąć się nadchwytem max 5 razy.
Mam drążek z uchwytem neutralnym oraz nadchwyt/podchwyt.
Chciałbym zwiększyć siłę pleców i ilość podciągania.
Bardzo proszę o pomoc, ile serii, ile powtórzeń i co ile dni mam się podciągać.
Słyszałem, że przy podciąganiu różnymi uchwytami pracują różne mięśnie. Chciałbym właściwie używać każdego uchwytu, żeby jak najlepiej wykorzystać funkcje drążka.
Z góry dziękuje za pomoc :)

przy takim wyniku to robić kilka serii na max... można zwiększać serie co jakiś czas, robić progresje lub regresje w ilości powtórzeń, no i wspomagać się poprzez wyciąg... trochę możliwości jest... są gumy itp... ale spokojnie, czas przede wszystkim

https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Jest napisane, że najlepszy dla tych co robią powyżej 5 powtórzeń, ale świetnie działa nawet jak możesz zrobić 2. W 2 dniu jest błąd w tłumaczeniu, nie robisz 10 sek przerwy między seriami, tylko 10xilośc powtórzeń w poprzedniej serii (np. zrobiłeś w poprzedniej serii 2 powtórzenia, to 2 sek przerwy).

Z własnego doświadczenia - działa.

Zmieniony przez - Endriu16 w dniu 2014-03-16 21:51:09

W ostatnim MD ukazał się artykuł Słodka o podciąganiu. Plan wygląda tak:
Runda pierwsza:
1 powtórzenie
20-30 sek przerwy
2 powtórzenia
20-30 sek przerwy
3 powtórzenia
20-30 sek przerwy
4 powtórzenia
Runda druga
1 powtórzenie
przerwa
2 powtórzenia
przerwa
3 powtórzenia
przerwa
Runda trzecia
1 powtórzenie
przerwa
2 powtórzenia

Z tygodnia na tydzień starasz się zwiększać liczbę serii