Dzień 1
Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi płasko 3x 12,10,8
Wyciskanie hantli płasko 3x 12,10,8,
Wyciskanie sztangi skośnie 3 x 12-10-8
Rozpiętki 3x10
Rozpiętki na maszynie 3x10
Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie sztangi 3x 12,10,8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x 12,10,8
Brzuszki na przyrządzie 2x15
Dzień 2
Plecy + biceps
Wiosłowanie ze sztanga trzymana nadchwytem 3x 12,10,8
Wiosłowanie z hantlami 3x 12,10,8
ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki 3x 12,10,8
ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do pleców 3 x 12,10,8
szrugsy 3x10
uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3x 12,10,8
naprzemienne unoszenie sztangielek stojąc 3x 12,10,8
uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x 12,10,8
uginaninie nadgarstków nadchwytem w siadzie 2x15
Uginanie nóg na ławce skośnej bez ciężaru
Dzień 3
Barki + nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12,10,8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x 12,10,8
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3x 12,10,8
Uginanie nóg w leżeniu 3x 10
Wspięcia na palce w staniu 3x 12
Wyciskanie sztangi za pleców 3x 12,10,8
Wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
Uneszenie hantli w opadzie 3x 12,10,8
Pompki 2x15
Prosiłbym o oceny tego planu i ewentualne poprawki :)