1 Dzień
KLATKA PIERSIOWA
Ławka poziomowa 3x10
Ławka skośna dodatnia 4x 12/10/10/8
Ławka skośna ujemna 3x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
TRICEPS
Wyciskanie francuskie leżąc 3x12
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/12/10/10
Pompki w podporze tyłem 4x20
2 Dzień
PLECY
Martwy ciąg 4x 12/10/10/8
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/10/8
Wyciąg górny 4x12
BICEPS
Uginanie ramion na modlitewniku 3x 10
Ugianie ramion gryfem prostym stojąc 3x 10
Ugianie ramion gryfem łamanym (uchwyt młotkowy) stojąc 3x 12/10/10
3 Dzień
BARKI
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4x 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/12/10/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12/12/10/10
NOGI
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 15/12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 5x 12
Wspięcia na palce w siadzie 4x20
Za bardzo nie wiem jak dodać ankiete to skopiuje i wpisze:
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 77
Wzrost: 195
Cel treningowy: kilogramy, kilogramy :)
Staż treningowy na siłowni: ponad rok
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko
Dieta: staram się zwracać uwagę na to co jem pod względem swojej wiedzy i kalkulatora kalorii
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): MC 6x95 , Przysiad 6x80 , WL 6x75
Zmieniony przez - sami43 w dniu 2014-03-14 22:37:13
Zmieniony przez - sami43 w dniu 2014-03-14 22:46:31