Srocze krok po kroku/ 3m. str. 18

11.03, DNT, tydzień 1

W sumie takie DNT z małymi akcentami na rozruszanie się w oczekiwaniu na trening od Obli.
Aktywność:

-> pomachanie sztangą na rozruch . Długa rozgrzewka, sporo skakania, HIM, HAM, 4 serie przysiadów 15-20 z różnym obciążeniem do 40 kg, 3 serie pompek (12,10,11,11), 3 serie planka, MC takie tam. Ogólnie tragedia . Miałam wrażenie, że nie wiadomo jak ciężki "trening" robię - może to przez 1-szy dzień @, a może to przerwa.
-> rozciąganie statyczne ok. 0:30 h

Miska
Jak pisałam wróciłam do rozkładu sprzed rege 105 B, 225 WW, 75 T, jeśli coś mam zmieniać to oczywiście zmienię.

Poza miską: pomidory, rzodkiewka, marchew, pół szklanki czystego rosołu
Napoje: woda, pokrzywa, czarna kawa, mięta, czarna herbata
Tabsy: Venescin, tran



Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-11 21:13:29

Oki, jutro wklepie co zanotowałam dla ciebie na rachunku ze sklepu
A kiedy idziesz do fizjo?

Hehehe, ok . Bardzo Ci dziękuję za pamięć.
Fizjo - właśnie myślałam, że to na dniach, a spojrzałam w kalendarz i dopiero za 2 tygodnie, 27 marca. Stwierdziłam, że w końcu muszę pójść, żeby mi zwłaszcza prawy bark obejrzał, który co chwila do góry podciągam. No i ogólny "przegląd" się przyda - nigdy nie byłam u fizjoterapeuty.

Obli, a właśnie - będę sobie mogła pobiegać, poszaleć w DNT, czy coś, czy dalej raczej "tylko" siłowy? No nic, to czekam na jutro i przebieram nogami .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-11 21:57:42

Sroka do tego codziennie pajacyki jakie Mawashi proponuje i rozciąganie, oraz wyciągnie w górę lewej strony ciała tylko lewej , albo jeszcze inaczej połuż sie na prawym boku ręka lewa nad głowa mozesz oprzeć o krzesło tak bądz wyciągnięta i oddychaj bardzo mocno rozciągając klatke tej części rozciągniętej. tak 10 głębokich oddechów
Dzień1.
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej jednorącz 4x8-10 na rękę 60 sek przerwy
2. pompki 3x max 60 sek przerwy
3. ściąganie drązka wyciagu górnego jednorącz 3x10/10/8/8 (robisz po 10 na reke po 8 na ręke i to jedna seria) 90sek przerwy
4. podciąganie /opuszczanie z gumą 4x6
5 wznosy ramion bokiem leżąc na twarzą w dół na skośnej ławce 1x60/30/10
to jest to co Arph robi, huśtasz lekko spuszczonymi rekami pierw 60x zmieniasz cięzar na połowe mniejszy 30 razy i znowu zmieniasz i 10razy prowidłowe pełne niehuśtane ruchy

Dzień2.
1. przysiad 5x5 na skrzynię 2min przerwy
2. wznosy bioder hip thrust 2x20 60sek przerwy
3a. RDL na jednej nodze 3x6 na noge
3b. rotacja biodra z gumą 3x10-12 na stronę 60 sek przerwy



4 serratus crunch 3x 6-8

Dzień3.
1. wyciskanie sztangi skos 5x4-6 90 sek przerwy
2. arnoldki 3x8-10
3. wznosy bokiem jednorącz 3x6-8 (jedna ręka chwyta stojak odchylasz ciało od pionu i robisz wznosy ramienia) jedna seria dodatkowo na prawą rękę 60 sek przerwy
4 wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 60 sek przerwy
5 invert row 4x max

Dzień5.
1. MC sumo 5x5
2. wypady chodzone 3x6 kroków
3a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze 3x10-15 lewa noga dodatkowo na koniec
3b. turlanie piłki pod siebie lezac na plecach wznosząc biodra w gore stopy na zewnątrz 3x12
4. jeżyki z wyciągiem górnym 3x6-8

Obli, po pierwsze bardzo, bardzo Ci dziękuję .

A po drugie, to oczywiście mam tonę pytań, jak na zieloną przystało - postaram się je jakoś sensownie pogrupować i być jak najmniej irytująca .

Pytania ogólne:

1. Dobrze rozumiem, że w tym treningu serie następują po sobie (to nie są obwody) i 60 s, czy 90 s to przerwy między nimi.

2. Dobrze rozumiem rozkład treningu, że to jest tak, że dni 1,2,3 idą pod rząd, potem jeden dzień wolny, 5 dzień i 2 dni wolne. Czyli np. DT: pn, wt, śr, DNT: czw, DT: pt, DNT: sb, nd?

3. Oznaczenie przy ćwiczeniach np. 3a i 3b oznacza, że nie ma między nimi żadnej pauzy, tylko idą zaraz po sobie?

4. Dla pewności - jeśli jest napisane, że np. "lewa noga/ręka dodatkowo na koniec" to ma być nierówna ilość serii na strony?

Pytania sprzętowe:

1. W kilku ćwiczeniach jest wspomniana ławka skośna. I tak planowałam kupić ławkę, więc się w nią zaopatrzę jak najszybciej, ale czy póki co te ćwiczenia mogę robić na płaskiej (na taboretach, jak dotąd)?

2. W dwóch ćwiczeniach wspomniana jest guma - wiem, że one są w różnych rodzajach - jaka to ma być guma?

3. Piłka - potrzebna do "turlania piłki pod siebie" - chodzi o to ćwiczenie i o taką piłkę?




Pytania do ćwiczeń:

1. Jedyną rzeczą, z którą sprzętowo sobie nie poradzę jest wyciąg górny, który pojawia się w dwóch ćwiczeniach:
- ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz (dzień 1)
- jeżyki z wyciągiem górnym (dzień 5)
Czy jest szansa, że te ćwiczenia da się zastąpić czymś innym?

2. Podciąganie/opuszczanie z gumą - nie mam drążka, ale jak sobie założę sztangę na najwyższy "ząbek" stojaków, to w zasadzie jest drążek, tyle, że niski - ze zgiętymi kolanami wiszę całkiem. Czy to wystarczy? Na moich badziewnych futrynach nie ma jak założyć drążka, bo jest spora szansa, że odpadną .

3. Wypady chodzone - pewnie durne pytanie, ale - czy można zakręcać i zmieniać kierunek? Nie mam nigdzie w domu takiego "pasa startowego" .

4. Pajacyki Mawashiego - chodzi o te na boczne aktony barków?
"Inna odmiana jest unoszenie sztangielek az do momentu kiedy zlacza sie nad glowa czyli takie pajacyki ze sztangielkami, takie wznosy swietnie uzupelniaja sie ze wznosami bokiem duzym ciezarem ponizej poziomu barkow.
Do pajacykow potrzebne beda ciezarki 2 kg – w zupelnosci wystarczy"

Ok, to są wszystkie pytania jakie mam na ten moment - na resztę wyszukałam sobie odpowiedzi sama, przynajmniej tak myślę. Będę bardzo wdzięczna za pomoc, no i nie mogę się doczekać aż zacznę .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-12 18:05:08

1. serie generalnie , obwody oznaczam a i b
2. nie zakręty nie wchodzą w rachubę idziesz tyle kroków ile sie zmieścisz, stajesz obracasz sie i idzie z powrotem
3. oznaczenia dni nie graja roli rozkładasz sobie jak ci wygodnie, dni góra i dół moga byc po sobie
4. tak dodatkowa seria dla słabszej kończyny
1. ćwiczysz tylko w domu? masz ławke nieregulowaną?

2. szara
3. swiss ball jak w arcie, odpowiadm tak bo nie widze teraz tego co wkleiłś
reszta jutro

Tak, ćwiczę w tym momencie tylko w domu. Ławki nie mam w ogóle - do tej pory co było na leżąco to ćwiczyłam na złączonych taboretach.

Ale chcę kupić ławkę, najprawdopodobniej tą: http://allegro.pl/marbo-polska-lawka-wielofunkcyjna-skladana-hit-i3998102186.html (musi być składana, bo nie mam miejsca, żeby stała ciągle). Stąd moje pytanie, czy póki ławki nie mam (jak zamówię teraz, to pewnie będzie na początku przyszłego tygodnia), to mogą być taborety - czyli nie skos.

EDIT: Ok, taśma i piłka kupione .

Zmieniony przez - PicaPica w dniu 2014-03-12 19:27:49

moga być

Ok, dziękuję, to ja sobie jutro zacznę ten trening od dnia 3, bo akurat wszystko do niego mam, wydaje mi się, że wiem co i jak, no i myślę, że ten dzień będzie mi wypadać właśnie w czwartek . Ale się cieszę . A jak będzie ławka to zmienię na skos tam gdzie ma być.

To z pytań w sumie zostało już tylko to co niżej - przeklejam, żeby było mniej i czytelniej:

Pytania do ćwiczeń:

1. Jedyną rzeczą, z którą sprzętowo sobie nie poradzę jest wyciąg górny, który pojawia się w dwóch ćwiczeniach:
- ściąganie drążka wyciągu górnego jednorącz (dzień 1)
- jeżyki z wyciągiem górnym (dzień 5)
Czy jest szansa, że te ćwiczenia da się zastąpić czymś innym?

2. Podciąganie/opuszczanie z gumą - nie mam drążka, ale jak sobie założę sztangę na najwyższy "ząbek" stojaków, to w zasadzie jest drążek, tyle, że niski - ze zgiętymi kolanami wiszę całkiem i jestem w stanie się powoli opuszczać. Czy to wystarczy? Na moich badziewnych futrynach nie ma jak założyć drążka, bo jest spora szansa, że odpadną .

4. Pajacyki Mawashiego - chodzi o te na boczne aktony barków?
"Inna odmiana jest unoszenie sztangielek az do momentu kiedy zlacza sie nad glowa czyli takie pajacyki ze sztangielkami, takie wznosy swietnie uzupelniaja sie ze wznosami bokiem duzym ciezarem ponizej poziomu barkow.
Do pajacykow potrzebne beda ciezarki 2 kg – w zupelnosci wystarczy"

I wypiska z dziś.

12.03, DNT, Tydzień 1

Aktywność:
-> marszobieg w terenie leśnym ok 1,5 h - cudne słońce, pięknie było
-> rozciąganie statyczne ok 0:20 h

Miska
Poza miską: pomidory, zielona cebulka, brokuły
Napoje: kawa orkiszowa, woda, czarna herbata, pokrzywa
Tabsy: Venescin, tran

Sroka te wznosy z podwinięciem i stopami na zewnątrz to podobnie jak w filmiki tylko stopy na zewnątrz a "podwinięcie" z góry wygląda jak rozjechana żaba w sensie kolana idą na zewnątrz, w kierunku jakim masz stopy. Taki ala przysiad sumo/plie tylko w innej płaszczyźnie