Split 3xtyg na mase.

Czy moj plan na mase sie nada? Jest to split rozpisany na trzy dni:

Poniedziałek ( NOGI I BARKI )

1.Przysiady tylne 4x(12,10,10,8)
2.Wykroki 4x(12,10,10,8)
3.Wyciskanie na prasie 4x12
4.Dwugłowy na maszynie 4x(12,10,10,8)

1.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x(12,10,10,8)
2.Unoszenie sztangielek wzdluż tułowia 4x10
3.Unoszenie rąk na boki 4x10

ŚRODA ( KLATKA I BICEPS )

1.Sztanga na ławce poziomej 4x(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(12,10,10,8)
3.Rozpiętki na skosie 4x12

1.Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 4x(12,10,10,8)
2.Uginanie ręki ze sztangielką na modlitewniku 4x(12,10,10,8)
3.Uginanie rąk na bramie (przyciąganie do głowy stojąc) 4x12

SOBOTA ( PLECY I TRICEPS )

1.MC 4x(12,10,10,8)
2.Unoszenie konca sztangi 4x(12,10,10,8)
3.Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x(12,10,10,8)
4.Sciaganie wyciągu gornego 4x12

1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x(12,10,10,8)
2.Wyciskanie francuskie 4x(12,10,10,8)
3.Wyciskanie sztangielki nad głową 4x(12,10,10,8)
4.Pompki w podporze tyłem 4x15


Nada sie plan? Dodatkowo we wtorki i piątki biegam, a w sobotę pływam.
Czesto tez cwicze na masie wlasnego ciała :)

Bary z nogami się nie łączy.

Bez szału. Lepiej by było jakbyś wziął prosty push/pull/legs.

Czemu sie nie łączy?

Ogolnie zalezy mi najbardziej na rozbudowaniu barków rąk i klatki. Czemu uwazasz ze push/pull/legs bylby lepszy ? :)

Bo nogi to największa partia w ciele człowieka i zazwyczaj potrzebują osobnego dnia. Nie łączy je w sumie z niczym, pomijając partie jak brzuch czy przedramiona. Jak będziesz je łączył z barkami, to najprawdopodobniej nie zrobisz dobrze ani nóg, ani barków, zależy, co byś najpierw robił. Dlatego, bo to jest jedno z najlepszych systemów treningowych na 3 dni, idealny do budowania podstaw.

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2014-03-12 17:39:20

tak patrze na te push/pull-e i nie zebym był jakims specem, bo jestem kompletnym amatorem, ale wydają mi sie one dosc ubogie :P znaczy sie, strasznie ogólne cos jak FBW ktore robilem i nie pasowalo mi zbytnio :)
uwazasz ze na mase i siłe taki plan bardziej sie zda?

Dopiero zaczynasz, 3 miesiące na siłowni to tyle co nic. Normalnie bym Ci polecił fbw, ale coś czułem, że i tak nie będziesz chciał... Na masę to jest dodatni bilans kaloryczny, na siłę jak najbardziej. Może nie aż tak, jak niektóre fbw, ale siła powinna pójść do góry.

nie chodzi o to ze bym nie chcial :) tylko tak: ja 3 miesiac cwicze teraz bez przerwy, wczesniej kiedys tez chodzilem na silke wtedy przerabialem FBW przez bodajze 2,5 msca.
jestem dosc silny bo zawsze lubilem cwiczyc na wlasnej masie no i powiem tyle ze FBW mi nie wystarczało, teraz ten split byl dla mnie o tyle fajnym ze robilem trening ktory trwal okolo 1h10min i czulem po nim ze miesnie dobrze na nim pracowaly, nie to co na FBW. Dlatego jezeli radzisz odrzucic SPLIT to chcialbym cos co pomoze mi urosnąć i przybrac na tej sile :)

A dieta swoją drogą u mnie jest dopięta :)

ogólnie mimo iż nie powinno się łączyć nóg z innymi partiami, to jednak robiąc 3 dniowy split jest to praktycznie nie możliwe... wiadomo, ludzie tutaj nie żyją tylko siłownią, więc możesz robić nogi i barki tak jak masz teraz, ale na biceps i triceps nie ma sensu robić tylu ćwiczeń.

a do klatki ewentualnie cos dorzucic? triceps moge zejsc do 3 cwiczen ale biceps dwa to chyba bedzie malo :P
i czy ktos jeszcze moze powiedziec o tym push/pull/legs, czy lepszy niz split czy zostac teraz na splicie?

tak na prawdę, to dobrze byś zaglądnął tutaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
i może lepiej dostosuj się do tego co masz tam.
każdy kto zaczyna z siłownią chce robić nie wiadomo ile ćwiczeń, ale to nie ma sensu, ponieważ początkującemu nie potrzeba aż tylu czynników do wzrostu, dopiero później zaczyna to być już małym zastrzykiem i trzeba zaskakiwać mięśnie na różne sposoby... do tego więcej nie znaczy lepiej, nie na takim etapie.
na duże partie spokojnie na jakiś czas wystarczą Ci 3 ćwiczenia max na tydzień, a na mniejsze 2, nawet nie trzeba ich ćwiczyć, bo bardzo dostają w kość przy tych dużych partiach, przy złożonych ćwiczeniach typu przysiady, wyciskanie, martwy ciąg, wiosłowanie, drążek...
skup się na podstawach, a wszystko masz w linku, jak zobaczysz zastój to wtedy się coś zmienia, dodaje, zamienia itp. ale ważne jest żywienie, bo nawet najlepszy trening nic Ci nie da bez odpowiedniej diety !