PLAN :D

SPOKO :D MAM pytanie mógłbym z Tobą pogadac na priv bo spoko mi się z Tobą rozmawiać :D PS. Hmmmm Pasuje. Wole trenować w dni robocze haha :D ;)

no to poniedziałek wtorek czwartek piątek

okej mi pasuje :D

a co powiesz o ilości serii, powtórzeń, 1 dniu walenia w worek i zwiększanie wyciskanego ciężaru :D?

poczekaj sekundę, zaraz ci napiszę co i jak z tym treningiem

dobra, to jako, że to plan z częstotliwością nieco większa niż w przypadku splitu tradycyjnego, to trzeba dać trochę mniej ćwiczeń na partie:

push
- dipsy na pręczach 4 serie max
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie 10 powtórzeń
- rozpiętni na skosie dodatnim 3 serie 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 10 powtórzeń
- wymachy boczne 3 serie 20 powtórzeń
- wyciskanie francuskie oburącz leżąc/siedząc 3 serie 10 powtórzeń
- brzuch

pull
- podciąganie 4 serie max
- wiosłowanie hantlą 3 serie 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 15 powtórzeń
- przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 10 powtórzeń
- wymachy boczne w opadzie tułowia 4 serie 20 powtórzeń
- uginanie ramion z sztangą stojąc 3 serie (tyle powtórzeń ile lubisz na bica)
- brzuch

legs
- przysiad 4 serie 10 powtórzeń
- wykroki 3 serie 15 powtórzeń
- przysiad przedni 3 serie 15 powtórzeń
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10 powtórzeń
- żuraw 3 serie 10 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc 5 serii 20 powtórzeń

wszystkie powtórzenia podałem "na oko" mogą się niewiele różnić w seriach, jeśli jakieś ćwiczenie chciałbyś zamienić to możesz śmiało na inne które podobnie angażuje mięśnie.

jak dieta?

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-03-07 20:23:31

masa, a tak to staram się :D

chciałbym uniknąć martwego bo boje się o kontuzje :D

rozpisz, może coś się uda poprawić https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

to jak nie chcesz MC to daj najpierw żuraw, a potem uginanie nóg na maszynie leżąc jeśli takową posiadasz, jeśli nie, to wykroki odwrotne (do tyłu)

Co do diety to staram sie jesć dużo i zdrowo :D Boję sie tych kalorii i jedzenia codziennie tego samego lub liczenia tego :D

Rozumiem że chcesz ćwiczyć treningiem dzielonym itd. Powiem CI jedno... będziesz harował jak wół, a i tak nie osiągniesz lepszej sylwetki niż byś ćwiczył planem FBW. Plan FBW da Ci takie same efekty na początku i to to ćwicząc "tylko" 3x w tygodniu. Przynajmniej przez 2-3 miesiące. Potem należy jednak zmieniać co nieco.