Pn. Klatka
Wt. Plecy
Śr. Barki
Czw. Ręce
Pt. Nogi
Sb. Powtórka z poniedziałku
Nd. Powtórka z wtorku
Pn. Powtórka z środy
itd. ( wiadomo, jesteśmy ludźmi i czasem jakiś dzień offu wypadnie przez sytuacje losowe czy po prostu jeśli będę się czuł zmęczony to zrobię wolne )
Przykładowy trening np. pleców
MC 4-5s, 10-6p
Wiosło sztangielką 4s, 12-8p
Wiosło sztangą 4s, 12-8p
Wyciąg/hammer 4s, 15-8p
Wyciąg/hammer 4s, 15-8p
Wyciąg hammer 4s, 15-8p
Ostatnie 2-3 serie na maksa.
Większość na tej samej zasadzie, dwa/trzy ćwiczenia na wolnych ciężarach ( tutaj będę próbował dokładać kg na sztange/sztangielki ) + dwa/trzy ćwiczenia na wyciągu/maszynach ( tutaj różne metody zwiększające intesywność typu drop set, łącznie ćwiczeń, myo reps itd. )