[BLOG]MisioPysio masuje po maxie

Piątek

3 trening na roztrenowaniu


1 Podciąganie szeroki nachwyt
8x 8x 6x

2 2hp+1zarzut 40x3 50x3 60x3 70x2

3 mc klasyk 90x6 110x6 130x6

4 szrugsy sztanga 70x20? 70x17? 70x15? nie liczyłem za specjalnie

5 drazek górny wyc+ dolny wyc wiosło 12/12 12/12 12/12

6 bic młotek 6kg + nachwyt sztanga psuta 12/12 12/12 12/12

sobota bieg 25 min

Poniedziałek

Dziś pierwszy dzień nowego planu

Sniadanie 50g żelek + sok pom+orzechy + kawa + rozwolnienie
trening
1 fronty bez lockoutów 20x8 60x8 70x8 80x8 80x8 80x8 80x8 80x8
2 hack siady 20x12 40x12 50x10 60x8 -się nie dało się więcej
3 prostowanie siedząc 30x12 30x12 30x12 30x12
4 Wykroki dobicie sztanga (20kg) x24 na nogę
5a przyw 3 duża sztaba x15 x15 x15
5b odw 3 d szt x15 x15 x15
6 łydki stojąc k11/75??? x15 x15 x15 x15
7 łydki siedząc 60x15 60x15 60x15 60x15 (będe robił łydy 2 razy w tgodniu może i nie urosną ale może sie też nie skurczą)
8 allahy 4 sztabka od dołu 3x15 kiepsko jakoś sie ślizgałem musze pokombinować

po treningu bcaa a w domu od razu białko+mleko+cynamon+kakauo+mct+miodzio+kawa

-Do pracy rowerem 30min średnia prędkość
-praca fizyczna na nogach
-obiad w pracy 2 x kasza + brokuły+ wołowe+ostrywywar
-pare kawek zielona herbatka

-po pracy 30 min do domku rowerkiem

-kolacja cała reszta żarcia

planuje tak całe 4-6 tyg o ile zdrowie pozwoli no i pogoda

Wtorek

Nogi rozbane poczułem zwlaszcza jak zsiadłem z roweru

Trening

1 pp 20x8 40x6 50x6 60x6 60x6 60x6 (miały być 4 ale przez brak powera w nogach sobie darowałem

2 wż 40x12 40x10 40x8 hihi

3 barki w opadzie 5x15 5x15 5x15 5x15

4a unoszenie pzed sieb 6x15 6x16 6x15

4b unoszenie bok 6x15 6x15 6x15

5 wl wąsko 20x8 60x8 70x8 80x6(z zapasem puki co)

6 pompki tric ccx8 ccx8 ccx8 leciutko

7a czachołamacz szt łam +10kg x10 x10 x10

7b prostowanie drazek górny 3 sztabka od dołu x12 x14 x15 niezła pompa

8 rotatory 3x12 2kg

+ 30 min rower przed praca + 30 po

4400kcal myśle że 4500 będzie optymalnie puki co w dni z rowerem

zapomniale mnapisać że pon i wt treningi po 40 min więc krótkie przerwy

Środa plecy

1 podciaganie szeroki nachwyt ccx6 ccx6 cc5 cc4 ccx4

2 wiosło podchwyt 60x10 70x10 80x10 90x8

3 hp 40x6 50x6 60x6 70x6

4 mc klasyk 90x8 110x6 130x6 140x6ciezko :-0

5 szrugsy 70x15 80x15 90x15 100x15

6a wiosło wyc dolny 5 duza od góry x15 x15 x15

6b narciarz 7 od góry x15 x13 - 2 sztaby x15 Ciezko mega pompa

7 unoszenie nóg 13x 10x 10x kiepsko coś w biodrze mi przycinało, toeche sie bałem

trening 40 min dosc ciezki

dzis nie stety brak rowera wiec około 4000kcal

Czwartek trening na bardzo szybko 35 min niecale

1 W skos 20x10 50x8 70x8 80x6(ledwo) przerwy 30-60 sec

2 Dipsy ccx10 15x10 25x8 35x6 ccx12

3 Wl hantle 25+hantla x12 x12 x10

4 rozpiętki 7kg x20 x20 x20

5 bic sztanga 20x12 30x12 35x12 40x10

6a młotek hantle 10kg x12 x12 x12

6b nachwyt sztanga 40x8 x8 x8 x8

7 przedramie podchwyt stojac 50x12 50x12 50x12 50x12

Piątek

1 Rdl 70x15 70x15 70x15 70x15
2 żuraw drabinki x8 x8 x6 jakoś kiepsko weszlo
3 prosotwniki ławka równoległa x15 x15 x15 x15
4 uginanie leżac 1 duża szt x12 -sztx14 -szt x15 masakra ledwo ruszałem nogami
5 łdydy stojąc 4x15 z ciezarami sie pogubiłem bo nie są oznaczone
6 łydy siedzac 70kg x15 x15 x15 x15
7 russian twist 10kg x 15 x15 x15

Sobota ból łydek lekko dwójek, niedziela ledwo chodze doszły prostowniki

Poniedziałek

1 fronty już z lockoutami 20x8 65x8 75x8 85x8 85x8 85x8 85x8 85x8 nie dam rady bez zwłaszcza jak mam sie szybko uwinąć
2 hack siady 20x12 40x12 50x12 60x10 doszły repy
3 prostowanie siedząc 40x12 40x12 40x12 40x12
4 Wykroki dobicie sztanga (20kg) x26? na nogę
5a przyw 4 duża sztaba x15 x15 x15
5b odw 4 d szt x15 x15 x15
6 łydki stojąc ???/ x15 x15 x15 x15
7 łydki siedząc 80x15 80x15 80x15 80x15
8 kółko 2x??? nie idzie mi to

ogólnie mam problem z ledzwiami/ dolem pleców zwłaszcza prawą strona

rower przed i po pracy razem 1h nie zjadlem tyle ile zalozyłem

1 pp 20x8 40x6 55x6 65x6 65x6 65x6 65x5 teraz sie skapnałem ze seria wiecej poszła niz tydzien temu ale bardzo ciezko

2 wż 45x10 45x8 40x8

3 barki w opadzie 6x15 6x15 6x15 6x15

4a unoszenie pzed sieb 7x15 7x13 7x15

4b unoszenie bok 7x15 7x13 7x15

5 wl wąsko 20x8 65x6 75x6 85x6 juz mały zapas pompa po zolnierskim i pp
6 pompki tric ccx12 ccx12 ccx12 leciutko +repy za tydzien + 10kg >??

7a czachołamacz szt łam +15kg x10 x10 x10

7b prostowanie drazek górny 2 sztabka od dołu x12 x10 x12 niezła pompa

8 rotatory 3x12 2kg

rower 1h +/-

kcal za duzo i pizza + piwo ale dzis byl zapieprz w pracy

Środa plecy

1 podciaganie szeroki nachwyt ccx6 ccx6 cc5 cc4 ccx5 +1powt :D

2 wiosło podchwyt 65x12 75x10 85x10 95x10 elegancko

3 hp 40x6 50x6 60x6 70x6

4 mc klasyk 90x8 115x6 130x6 145x6ciezko :-0 no i tu mega ciezko

5 szrugsy 75x15 85x15 95x15 105x15

6a wiosło wyc dolny 6 duza od góry x15 x15 x15

6b narciarz 5 od góry x15 x15 x15 mega pompa

7 unoszenie nóg 15x 15x 15x zmieniłem ze zwisu na w oparciu nie bolą lędzwia


rower dziś koło 1,5h więc pozwoliłem sobie dojeść pizze więc około 4700kcal waga pokazuje rano 90 z groszami