5-dniowy plan do oceny

Ja

PONIEDZIAŁEK
NOGI:
1.Przysiady 5x10p
2.Prostowanie nóg siedząc 3x15p
3.Uginanie nóg leżąc 4x15p
4.Spięcia łydek 5x30p
WTOREK
KLATA:
1. Pompki 4xmax
2. Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
3. Rozpiętki ze sztangielkami ławce 4x12
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x10
ŚRODA
PLECY:
1. Podciąganie nachwytem na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
3. Martwy ciąg 8-6-6-6
4. Szrugsy 25-20-18-15

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
2. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8
3. Podciąganie podchwytem 3xmax
CZWARTEK
BRZUCH:
1. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej 6x30
2. Spięcia brzucha na ławeczce skośnej 4x30
3. Obroty tułowia ze sztangą
4. Skłony tułowia ze sztangielką

TRICEPS:
1. Uginanie ramion na poręczach (dipy) 4xmax
2. Odwrotne pompki 4xmax
3. Uginanie ramienia ze sztangielką za głową 3x15
PIĄTEK
NOGI:
1.Przysiady 5x10p
2.Prostowanie nóg siedząc 3x15p
3.Uginanie nóg leżąc 4x15p
4.Spięcia łydek 5x30p