Push/Pull w domowych warunkach

Witam

Chcę zmienić FBW na coś innego, dodać jeden dzień więcej, ćwiczyć cztery razy w tygodniu, zamiast trzech i po środku (w środę) wrzucić jakąś tabatę, którą obecnie wykonywałem dwa razy w tygodniu, w dni wolne od FBW. Czy Push/Pull się nada? Chciałbym nabić trochę miecha, nie jestem ekto, raczej endo, leczyłem się na niedoczynność tarczycy. W domu mam regulowaną ławkę, modlitewnik, stojaki, gryf prosty, dwa gryfy krótkie i jakieś 65 kg samego obciążenia. Nie mam warunków na umieszczenie drążka. Wymyśliłem coś takiego:

Push A:
- przysiad ze sztangą
- wyciskanie na płaskiej
- military press
- pompki w podporze tyłem

Pull A:
- martwy ciąg
- inverted rows
- wiosłowanie sztangieką
- uginanie ramion ze sztangielkami

Push B:
- wykroki
- rozpiętki
- wyciskanie wąskie

Pull B:
- rdl
- high pull
- uginanie ramion na modlitewniku

Chciałbym to ćwiczyć na zmianę (pon - Push A, wt - Pull A, czw Push B, pt Pull B), w środę dać tabatę. Nie wiem, czy to w ogóle ma jakiś sens, czy w ogóle się do czegoś nadaje, co tutaj zmienić? Bardzo proszę o pomoc.

triceps jest angażowany również przy pracy klatki czy barków. Jak czujesz zźe mało mu to możesz zamienić ćwiczene na trudniejsze lub zwiększyć serie.

Dipsy mozesz zastąpić wyciskiem hantli leżac w skosie dolnym

a co do rozpiętek.... to nie jest kwestia tego że to słabe ćwiczenie. To kwestia tego że jest to ćwiczenie mniej maso i siłotwórcze niż ćwiczenia zożone na klate. No i...masz już wycisk płaski i skośny na klate w planie,wiec pytanie czy jest sens pchać tam jeszcze rozpiętki.No chyba ze robiłbyś dwa zestawy push/pull...

a czemu by nie połączyć tych planów i stworzyć push/pull bez podziału na A/B?
Oczywiście można jak Ty planujesz tylko ze teraz wyszło troche mało ćwiczeń,zwłaszcza w planach B. Tak więc spróbuj połączyć lub dorzuć troszke ćwiczeń

PS: Sam szkielet całkiem fajny

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-02-22 11:10:17

No właśnie w planach B jest za mało, po prostu nie widziałem co tam można jeszcze dodać, nie chciałem nic pomieszać, a raczej będę ćwiczył tylko w domu. Co mógłbym tutaj dodać?

Mogę tu jeszcze dodać jakieś syzyfki, unoszenie hantelek bokiem? Gdzie to dodać, co jeszcze dodać, ewentualnie zamienić? No i brzuch ze 2 razy do tego w tygodniu i łydkę - myślałem żeby robić wg szoperx.

Push:
- przysiad ze sztangą
- syzyfki/wykroki
- wyciskanie na płaskiej
- rozpiętki na skosie dodatnim
- military press
- unoszenie hantelek bokiem
- wyciskanie wąskie
- pompki w podporze tyłem

Pull:
- martwy ciąg
- rdl
- inverted rows
- wiosłowanie sztangieką
- high pull
- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ramion na modlitewniku

Zrobić coś takiego, ustawiając 16 serii na duże partie i 12 na małe? Czy to się nie nadaje?

zamiast rozpiętek daj jakiś inny wycisk,lub dipsy

nie widzę też potrzeby stosowania dwóch ciągów. Rób jeden
High pull...wywaliłbym. Angażuje również aktony barków,a te będziesz robił w dniu "push"

I to tak z grubsza(bo zastanowiłbym się również nad sensem wyciskania wąskiego)

No własnie problem z dipsami, bo nie mam gdzie ich w domu robić i jak. Może jakieś wąskie pompki robić? Czy to się nie nadaje? A te wąskie zamienić na francuskie? Zamiast rozpiętek przenoszenie sztangielki?

na krzesłach
a wycisk skos? masz możliwość?
co do francuskiego...robisz pompki w podporze tyłem. Jedno ćwiczenie w 3-4 seriach styknie, no chyba ze wolisz robić dwa ćwiczenia po 2 serie...

a drążek do podciągania masz?

Wycisk skos mam możliwość, ale będzie problem z zablokowaniem nóg i zlecę z ławki, miałem problem kiedyś z wykonywaniem tego ćwiczenia, odpuściłem. Drążka nie mam, nie mam warunków do jego zamocowania w domu.

Zobaczę, jak wyjdą mi dipsy na krzesłach. To mam wyglądać: push, pull, wolne, push, pull, wolne, wolne?

Push:
- przysiad ze sztangą
- syzyfki/wykroki
- wyciskanie na płaskiej
- dipsy
- military press
- unoszenie hantelek bokiem
- pompki w podporze tyłem

Pull:
- rdl
- inverted rows
- wiosłowanie sztangielką
- uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie ramion na modlitewniku

Teraz jest dobrze? A jak - robić wykroki, czy syzyfki po przysiadach? Czy to i to - dać ze 3 serie przysiadów, potem 3 wykroków i skończyć 2 seriami syzyfków? Czy zamieniać np. raz na tydzień syzyfki/wykroki i dawać wtedy więcej serii na przysiad i następujące po nim ćwiczenie? Może źle ustalam te serie? Moglibyście mi pomóc? Co do czego i ile, żeby nie przesadzić? Czy wystarczy opierać się, że na małe max 12, na duże max 16, a będzie dobrze?

rób siady,wykroki i syzyfki. Do PULL możesz coś dorzucić np szrugsy jeszcze
Ile serii? Te 12-16 seriii to taka orientacyjna ilość serii na tydzień. Tak wiec dobierz tyle serii by tygodniowo tyle wychodziło. Np na jednym treningu na plecy czy nogi rób ok 8 serii