Rzeźbienia nastał czas ... 14 tygodni do Czerwca .

Witam od 01.03.2014 zaczynam treningi i dietę pod kontem redukcji tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienia sylwetki robię ten dziennik by być bardziej konsekwentny wobec siebie !!

Dodam że zawsze skupiałem się na masie ... i jestem zielonym w temacie redukcji więc prosił bym o jakieś porady i podesłanie przydatnych informacji oraz przybliżenia już jakiś dobrych tematów na forum :)

Jak wygląda sprawa z treningami i dietą ??

Mój teraźniejszy trening wygląda tak:

Poniedziałek - Plecy

MARTWY CIĄG 4x(10-6)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x(10-8)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM 3x(10)
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x(10)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x(15-10)

Wtorek - Klatka + Triceps

WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x(10-8)
ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4x(10-8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x(10-8)
WYCISKANIE SZTANGIELEK NA SKOŚNEJ (ŚRODEK KALTKI) 3x(10-8)




WYCISKANIE FRANCUSKIE NACHWYTEM NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3x(10-8)
PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x(10-8)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x(10)

Środa - Wolne

Czwartek - Nogi

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x(12-8)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x(10-8)
WYKROKI 4x(10-8)
SYZYFKI 3x(10)

WSPIĘCIA ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x(15-10)
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x(10)

Piątek - Barki + Biceps

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(10-8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x(10-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(10-8)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x(10-8)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(10-8)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x(10-8)

Dieta na masę
3400 kcl -4000 kcl

Starałem się dziennie utrzymać makro mniej więcej tak :
270g Białko 490g węglowodany 80g tłuszcze
I nie było to śmieciowe jedzenie
z czego prawie 700-800kcl podbijałem gainerem Mutant mass


Moje wymiary:

Wzrost- 182cm
Waga- 91kg
Bf - 15.5%
Pomiary zrobię w jak najbliższym czasie i dodam chcę żeby były jak najdokładniejsze ...


a tu kilka fotek mojej sylwetki





















Moim Głównym celem jest uzyskanie 7-8 % bf i rozpoczęcie budowy suchej i wartościowej masy mięśniowej :)

Dodatkowo co panowie sądzicie o Budowaniu masy mięśniowej podczas redukcji ??

Ostatnio jest to dość częsty temat.

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-24 20:08:56

Trening siłowy był rano o godzinie 10 potem byłem na praktykach po powrocie o godzinie 19 przebiegłem 6 km (cykl mieszany Sprint-bieg-trucht ) -- zrobiłem rutynę na brzuch na drążku (oczywiście na świeżym powietrzu z dość dużą intensywnością)

a tutaj trening siłowy i dietka dzisiejsza to znaczy już wczorajsza :) czyli z 13

Wydaję się więcej niż te 15,5% BF. Niech Ci będzie.
Przedramion i brzucha nie ćwiczyłeś?
Masz dużo podwieszonych artykułów:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 
+ jeżeli interesuje Cie If:
https://www.sfd.pl/Spis_artykułów_w_dziale_IF.-t997779.html 

BF sprawdzałem na specjalnej wadze w aptece ... 15.5 % mi pokazało

Brzuch trenowałem tak samo przedramiona ... Tylko na dwa ostatnie miesiące masówki odpuściłem :/

Z przymrużeniem oka bym to przyjmował. Ile w pasie masz na chwile obecną?

Twój świadomy wybór, jakby nie było. Przedramiona się o swoje przypomną przy martwym ciągu.

właśnie w tym problem że nie mam czym się zmierzyć w pasie na chwilę obecną, jutro zrobię wszystkie pomiary i je tutaj wrzucę :)

Hehe załatwiłem sobie metr i zrobiłem pomiary na dzień dzisiejszy przy wadze 89 kg wygląda to tak :
---------------------------
Ramię - 39cm
Przedramię -33cm
Nadgarstek -20cm
Kark -40 cm
Klatka -111cm
Pas- 90cm
Biodra - 95cm
Udo-65cm
Łydka-40cm
Talia-84cm

Więc tak dietę planuję przez początek trzymać na poziomie:

Kalorie
2700-3000kcl z czego
50% węgli ,1350kcl-1450kcl -337g
30 % Białka, 800-900kcl -200g
20% tłuszczy, 500-550kcl -55g

po jakimś czasie będę chciał zejść jeszcze niżej z Bf więc

2600kcl z czego
40% węgli, 1040 kcl - 260g
40% Białka , 1040 kcl -260g
20% tłuszczy, 520 kcl -55g

Będę się starał codziennie wrzucać całą moją dietę do dziennika

Teraz czas pomyśleć nad planem treningowym ;)

Może ktoś napisze coś na temat mojego ułożenia kcl i makro ?? jakieś zmiany, rady ??? Dodam że przez te 4 miesiące będę ostro dążył do 6-8% bf i wiem że "albo wygram albo zdechnę"-J.Kowalczyk hehe ;)



Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-26 22:11:35

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-26 22:18:55

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-26 22:34:21

Cały czas się zastanawiam nad treningiem :(

Trening będzie siłowy 4dni w tygodniu zakres powtórzeń 10-5 serie 4-3
Trening Brzucha 3 razy w tygodniu po 2-3 ćwiczenia
AEROBY(na początek) 3-4 razy w tygodniu 30-35 min :

Bieganie
Skakanka
Rowerek



Myślę że zostanę przy swoim dotychczasowym treningu zrobię małe zmiany i dodam 3 treningi brzucha w tyg

dodatkowo aeroby i powinno wystarczyć ... hehe już nie mogę się doczekać biegania hahahaha :3 :)


Proszę o pomoc przy aerobach jak je połączyć z moim treningiem siłowym kiedy je wykonywać rano ?? po treningu ?? w dni treningowe czy w wolne dni ??


Suple które zamierzam używać podczas tych 4 miesięcy:
MP-Assault
BCAA
Monohydrat lub CM3-Jabłaczan Kreatyny
Koncentrat Białka whey 100
Izolat Białka whey 100

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-27 13:50:33

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-27 14:14:17

Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-27 14:15:47

Dieta na mase, aeroby, redukcja? Nie ogarniam

Jest to moja pierwsza redukcja też nie ogarniam :)

Dietę chcę ułożyć redukcyjną myślę że to co wyżej napisałem bedzie dobrym rozwiązaniem lecz mogę się mylić :(

Dużo osób poleca treningi siłowe na redukcji ...


Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-28 13:39:39

Wszystko ustalone --- Redukcja od poniedziałku idzie pełną parą :)

DIETA:

2200-2500kcl z czego 40%-Białka 30%-tłuszczy 30%-węgli

TRENING:

Trening będzie siłowy 4dni w tygodniu
Trening Brzucha 3 razy w tygodniu
AEROBY(na początek) 3-4 razy w tygodniu 30-35 min


Zmieniony przez - Studniarz w dniu 2014-02-28 16:29:10