Trening FBW oraz dieta do oceny

Witam chciałbym prosić was o poradę względem diety oraz treningu i jeżeli będzie to konieczne o poprawę.

Wiek:23
Wzrost:182
Waga:82

Trening FBW 3x w tygodniu + po każdej sesji 30 min. cardio
Współczynnik BMR 1949.34
Aby utrzymać wagę - 3363kcal

Trening trybem 15-10-5
A 
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: martwy ciąg 3s 
plecy: podciąganie (tu nie wiem czy lepiej nachwytem czy podchwytem?) 3s
klatka: wyciskanie hantli na skosie 4s 
barki: wyciskanie sztangi siedząc (można zrobić na maszynie?) 3s 
triceps: pompki w podporze tyłem 4-5s (jakim ćwiczeniem można to ewentualnie zastąpić) 
brzuch (jakie ćwiczenia najlepiej wykonać?)

B 
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s 
plecy: wiosłowanie sztangą 4s 
klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 
barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s 
biceps: uginanie ramion ze sztangą 4-5s(może być modlitewnik) 
łydki (tak samo jak z brzuchem nie mam pojęcia jak ćwiczyć)

1 tygodnia ABA 
2 tygodnia BAB 

Wklejam także dietę, którą sobie ułożyłem, ale mam za mało kcal w niej, a chodzę obżarty jak przysłowiowy wieprz i nie wiem co z tym zrobić :/

A
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: martwy ciąg 3s
plecy: podciąganie (tu nie wiem czy lepiej nachwytem czy podchwytem?) 3s nachwyt
klatka: wyciskanie hantli na skosie 4s
barki: wyciskanie sztangi siedząc (można zrobić na maszynie?) 3s nie
triceps: pompki w podporze tyłem 4-5s (jakim ćwiczeniem można to ewentualnie zastąpić) wyciskanie francuskie sztangi
brzuch (jakie ćwiczenia najlepiej wykonać?) jeden dzien izometria drugi fleksyjne standardowe

B
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: wiosłowanie sztangą 4s
klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4s zamien na hantle
biceps: uginanie ramion ze sztangą 4-5s(może być modlitewnik)
łydki (tak samo jak z brzuchem nie mam pojęcia jak ćwiczyć)

a tric?





celem redukcja? jak tak daj minimum 3000kcal na start

Dzięki za ekspresową odpowiedź!

Nachwyt rozumiem na szerokości barków?

Co do ćwiczeń izometrycznych i fleksyjnych mam problem, ponieważ nie mogę znaleźć żadnych konkretów na ten temat, a nazwy nic mi nie mówią.

Łydki- wystarczą wspięcia w siadzie 3s?

Triceps ma byc takze w treningu B? Nie powinno sie chyba cwiczyc bicepsa i tricepsa jednego dnia.

Z chęcią dobiłbym do 3kkcal, ale nie dam rady w siebie za bardzo nic wiecej wepchąć, więc prosiłbym o rady ewentualnie jak oszukać brzuch, żeby tych kalorii dołożyć ;)

Chciałbym głownie pozbyć się opony na brzuchu, bo reszta ciała jest stosunkowo szczupła oraz w miarę możliwości nabrać trochę mięśni.

Łydki- wystarczą wspięcia w siadzie 3s? raz w siadzie, raz stojac daj - tzn. 2 cwiczenia po sobie na jednym treningu, czy jeden trening tak drugi tak?

Łydki- wystarczą wspięcia w siadzie 3s? raz w siadzie, raz stojac daj - tzn. 2 cwiczenia po sobie na jednym treningu, czy jeden trening tak drugi tak?

Triceps ma byc takze w treningu B? Nie powinno sie chyba cwiczyc bicepsa i tricepsa jednego dnia. - prosiłbym o odpowiedź na to pytanie, bo już zgłupiałem, a dzisiaj wypada mi trening B ;)


ok, czyli narazie nastawiam sie na redukcje

W A daj np. wspięcia stojąc, a w B wspięcia siedząc. Triceps i biceps daj w każdym planie, dlaczego ramion nie powinno się ćwiczyć na jednym treningu?

Generalnie "gdzieś kiedyś" wyczytałem, że tak jest ;) ale skoro Wy mówicie, że jest inaczej to raczej się znacie ;)
No dobrze to w takim razie w treningu A nie mam bicepsu, więc:

cholera, enter :/

z treningu A do treningu B dodać triceps i z B do A dodać biceps? dobrze rozumiem?
oraz ćwiczyć je jeden po drugim, czyli biceps i odrazu triceps czy jakoś je rozdzielić, np. brzuchem?

poprawiony plan:
A
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: martwy ciąg 3s
plecy: podciąganie 3s nachwyt
klatka: wyciskanie hantli na skosie 4s
barki: wyciskanie sztangi siedząc (można zrobić na maszynie?) 3s nie
triceps: wyciskanie francuskie sztangi 4-5s (jakim ćwiczeniem można to ewentualnie zastąpić) wyciskanie francuskie sztangi
brzuch
biceps : uginanie ramion ze sztangą 4-5s(może być modlitewnik)
łydki: wspięcia w siadzie 4s


B
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: wiosłowanie sztangą 4s
klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
barki: podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 4s
biceps: uginanie ramion ze sztangą 4-5s(może być modlitewnik)
łydki wspięcia stojąc 4s
triceps: wyciskanie francuskie sztangi 4-5s
brzuch

teraz ok?;)

Łydki daj na sam koniec, a triceps przed bicepsem. na ramiona daj 2-3 serie max, lepiej pracować na wolnych ciężarach.

A
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: martwy ciąg 3s
plecy: podciąganie 3s nachwyt
klatka: wyciskanie hantli na skosie 4s
barki: wyciskanie sztangi siedząc 3s
triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3s
biceps : uginanie ramion z hantlami stojąc 3s
brzuch
łydki: wspięcia w siadzie 4s


B
nogi: przysiad ze sztangą na karku 4s
plecy: wiosłowanie sztangą 4s
klatka: wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
barki: podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 4s
triceps: wyciskanie francuskie sztangi 3s
biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc 3s
brzuch
łydki wspięcia stojąc 4s

mam nadzieję, że teraz będzie dobrze ;)