podciąganie na drążku

hejka, chciałbym przedstawić pewien problem. Otóż czy jest możliwe, aby w ciągu miesiąca poprawić podciąganie na drązku (nachwyt, na szerokości barków) z 10 (w kiepskim stylu) do 18 w pełni poprawnych (potrzebuje na zaliczenie)
Jakie ćwiczenia proponowalibyście? Posiadam jedynie drążek...

Chciałbym iść do nieba ze względu na klimat, ale wolę iść do piekła ze względu na towarzystwo

w treningu na plecy najlepiej rob zamias wioslowania sztanga wioslowanie sztangielka a jak jest za lekka noto daj wiecej podciagania sie na drazku
a w cwiczeniu na bica poprostu zrezygnuj z uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem a daj podciaganie na drazku podchwytem (waskim chwytem - wchodzi na bica) i wyciskanie mlotkowe sztangielek

Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

W ciągu miesiąca nie da raczej rady , aby to osiągnąć musiałbyś schudnąć szczególnie z dolnej połowy ciała nie tracąc siły a jeszcze ją powiększając , niezłą metodą jest podciągnie z dodatkowym obciążeniem na pasie . Jednak trzeba odpowiednio wyczuwać moment nadkompensacji siły i odpowiednio się do tego przygotować.




Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :)
"dlaczego naryszylem i czym dziadzial nierozumie !!!"
------------------------------
Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Cześć!!!
Flajek: kiedyś podałem koledze (Yarekbboy) plan na siłe (prosił, więc mu dałem), po jego ukończeniu (stosował go 6-8tygodni) stwierdził, że poprawił wynik w podciąganiu z 1 do 8-9 powt (jak dobrze pamiętam), oto ten plan (możesz robić z tego planu same plecy).

Siła
Przerwy 3-5 minut
Duże grupy 8-10serii (po 8-1 powt.); małe grupy: 6-8serii)

Rozplanowanie tygodniowe:
Poniedziałek: klatka + brzuch
Wtorek: ramiona
Środa: wolne
Czwartek: grzbiet
Piątek: wolne
Sobota: Nogi + barki
Niedziela: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 8/6/4 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 8/6/4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 3x 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8/6/4powt.
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8/6/4/2powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8/6/4powt.
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 serie 8/6/4powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 2-3 serie 10-12powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku 3 serie 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą 3 serie 8/6/4powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 8/6/4powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie 8/6/4/2powt.
- martwy ciąg ze sztangą 3 serie 8/6/4powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie 8-10powt
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 8/6/4powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 6-8powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 6-8powt.
- sztrugsy ze sztangą 3 serie 6-8 powt.
Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, każdego ćwiczenia, i po wykonaniu 1 superserii odpoczywam 1,5-2minut.
- podciąganie kolan do klatki leżąc 3 serie 20-30powt.
- spięcia brzucha 3 serie 30-50powt.
- skłony boczne 3 serie po 20-30powt.

Pozdrawiam...

"Człowiek - Maszyna!"
*** SNP *** -> http://www.ufd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=459
http://www.ekipa71.prv.pl - moja strona o kulturystyce (treningi, porady itp).
* * * Założyciel Mafii: * * *
"Zryciuchy rulezzz"

dzięki za zainteresowanie :)
Jest mały problem, gdyż jedyny przyrząd, który mam to drążek, może niedługo sztangielki... Była kiedyś siłownia u kumpla brata, ale obecnie mieskzam gdzie indziej i nie mam do niej dostępu...
Bardziej by mnie interesował taki "domowy" trening, nie angażujący poważnego sprzętu... Pamiętam, był kiedyś artykuł Koniaa o domowym treningu, ale jakoś nie bardzo się on ma do mojej sytuacji....
Interesowałyby mnie ćwiczenia, które rozwijają te mięśnie które pracują przy podciąganiu... (obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe ramion - te znalazłem w atlasie)
dzięki!

Zmieniony przez - flajek w dniu 2003-11-16 14:19:02

Niestety, w ciągu miesiąca nie jest nawet możliwe poprawić wynik w podciąganiu nachwytem z 10 niechlujnych powtórzeń na 10 poprawnych technicznie. Pozdrawiam.

CZesc Stara Ekipa mam pytanie alle jak ten gosc wykonywal w serii 8 podciagniec skoro nie mogl sie z poczatku ani razu podciagnac

kibol

pomagalem sobie nogami przy podciagniu a opuszczalem sie powoli ...

Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

Może ktoś podjąłby się zmodyfikowania tego trenigu do moich sprzętowych możliwości... Mam tylko sztangielki i drążek :)

Chciałbym iść do nieba ze względu na klimat, ale wolę iść do piekła ze względu na towarzystwo

w sumie interesują Cie tylko plecy tak?
a ja wioslowanie robilem sztangielka
wiec mozesz ty tez
tylko daj spory ciezar ale technika musi byc
i wogule wszystko cwicz powoli


Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club

w tej chwili interesują mnie mięśnie które pracują przy podciąganiu... a więc nie tylko plecy... biceps etc... Więc najlepszy byłby taki program, który uwzględnia wszystkie partie mięśni z dużym wskazaniem właśnie na ww mięśnie...

Chciałbym iść do nieba ze względu na klimat, ale wolę iść do piekła ze względu na towarzystwo

pisales wczesniej ze jedyne co masz to drazek i moze sztangielki ... no wiec masz juz sztangielki ?

Założyciel Mafi / Masa RulezZ /

break dance forever!!

Alizee Fan Club