KLatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5
2.wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x 12,10,8,8
3.rozpiętki na ławce płaskiej 4x 12,10,8,8
4.przenoszenie hantli leżąc 4x1 10-12
Biceps:
1.uginanie sztangi stojąc 3x 12,10,8
2.uginanie ramion naprzemian stronne 3x 12,10,8
3.młotki 3x 12,10,8
Wtorek: Barki+triceps HIPERTROFIA
Barki:
1. Wyciskanie hantli 3x 8-12powt
2. Unoszenie hantli bokiem w staniu 3x 8-12powt
3. unoszenie ramion przodem w górę 3x 8-12powt
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x 20,15,15,10
Triceps:
1.wyciskanie francuskie za glowe 3x 12,10,8
2.Wyciskanie „francuskie” hantli w siadzie 3x 12,10,8
3.prostowanie ramion na wyciągu 3x 12,10,8
Czwartek: Plecy+kaptur
Plecy:
1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX
2.martwy ciąg 5x5
3.wiosłowanie sztanga 4x 12,10,8,8
4.wioslowanie hantlami 4x 12,10,8,8
5.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8
Kaptur:
1.szrugsy ze sztangielkami 3x max
2.szrugsy ze sztangą 3x max
Piatek: Barki+triceps SIŁA
1. Zolnierskie wyciskanie 5x5
2. Wyciskanie zza glowę na maszynie smitha 5x5
3. Pompki na poręczach 5x5 (z ciężarem)
4. Wąskie wyciskanie sztangi 5x5
+ Brzuch 2x w tygodniu
-allachy 6 serii
plank(deska) 4 serie
Od razu sie wytlumacze, nog nie robie, poniewaz nie daje rady pogodzic tego z pilka nozna, a dokladnie to nie daje rady zwytrzymac na meczu teraz na sparingach. Duzo osob ma priorytet "duzu biceps", a ja tak mam z barkami. Dodalem tez triceps zeby zwiekszyc sile w wyciskaniu, dlatego tez robie francuskie zza glowe. Jak myslicie o tym planie pewnie bedzie duzo negatywnych odpowiedzi.