Dieta redukcyjna do ocenyy

Michał - Jestem siatkarzem i zależy mi na zrzuceniu kilku kilogramów w celu zwiększenia wyskoku oraz zredukowania obciążeń stawowych zwłaszcza na kolana i kręgosłup. Na siłowni ćwiczę 2 razy w tygodniu, trening aerobowy wykonuje natomiast codziennie (trening siatkarski, koszykówka, pływanie, bądź bieganie) trening siatkarski 3x 1,5h; koszykówka 1x 1,5h bieganie 2x 7km w czasie ok. 30 min; pływanie 1x w tygodniu ok.40min Zdaje sobie sprawę, że więcej kalorii spalam podczas biegania niż gry siatkówkę, dlatego opisuję to w miarę szczegółowo
21 lat
waga: 89 kg
wzrost: 192
poziom tkanki tłuszczowej ok. 15%
CEL 83 KG
Współczynnik BMR 2109.14
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3638.27
Węglowodany 55% 2001.05kcal = 500.26gram
Białko 15%% 545.74kcal = 136.44gram






Zmieniony przez - madmanek w dniu 2014-02-19 22:10:59

białko podawane powyżej 2g nakgmc działa i tak tylko energetycznie co nie zmienia faktu, że nie szkodzi, ale trzeba pamiętać o równowadze kwasowo zasadowej + nie wiem czy taka oliwa to najlepszy wybór + masło z orzeszków ziemnych

Po pierwsze to oblicz porzadnie dzienne zapotrzebowanie i od tego zapotrzebowania odejmij jakies 10 % czyli w granicach 300-500 kcal to co Ci zostało musisz podzielic na białko wegle i tluszcze w stosunku b-30 % w- 50% t-20% czyli wynik ktory uzyskałes pomnóż kolejno przez 0,3; 0,5 a następnie podziel przez 4 kcal bo tyle ma 1 gram wegli i bialka, natomiast 1 gram tluszczu ma 9 kcal. Jezeli policzysz to rozloz sobie cała gramature na posilki najlepiej 5,6 co około 3 - 4 godziny i oczywiscie wrzuc diete do oceny. Do obliczenia zapotrzebowanie uzyj tego http://www.ostaszewski.org/tdee 

Policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne na podanej przec Ciebie stronie i wyszło mi 3200 kcal, uciąłem 15g masła orzechowego z 4 posiłku. Dostarczono 2951 kcal
b: 182 g (25%) ww: 317 g (43%) tł: 103 g (32%) Z tego co słyszałem to 4 posiłki wbrew temu co się mówi o jak najczęstszym jedzeniu są ok. Zatem deficyt kaloryczny to 250 kcal. Czy to wystarczająco dużo jak na początek ???

ja na Twoim miejscu stratowałbym z 2900 kcal. jezeli chcesz naprawde sie przylozyc to powinienies jesc 362gramy wegli 217 bialka no i 64 gramy tluszczy. Jezeli dasz rade całość podzielic na 4 posilki i zjesc to nie ma problemu, ale jest taka zasada ze powinno sie jesc czesciej a po mniej. Ja osobiscie mam teraz 6 posilkow a jadlem jeszcze z tydzien temu 2700 kcal i ciezko bylo mi pomiescic, ale to uwarunkowane jest od czlowieka ja bym rozbil na conajmniej 5 posilkow.

Ja na twoim miejscu zapotrzebowanie kaloryczne wyliczył bym w ten sposób: masa x 24 x 1,4 (współczynnik aktywności fizycznej: 1-nic nie robię, 1,5- 5-6 treningów i praca fizyczna)

Twoj sposob jest mało dokładny. nie ma w nik chociazby eketku termicznego pozywienia.

Efekt termiczny pożywienia - wydatek energii którą organizm zużywa na trawienie
O co chodzi w redukcji - deficyt kaloryczny i spadek masy na tydzień rzędu 0,5kg.
Jeśli doliczymy się tych 6% kcal na TEF to koledze wyjdzie 89x24x1,4=2990kcal+6% = 3169ckal, to trzeba zadać sobie pytanie czy to duża różnica 160kcal /dzień.
Moim zdaniem dla początkującej osoby która robi redukcje wzór masa x 24 x współczynnik aktywności jest dobry jeśli pilnuje 0,5kg tygodniowo.
A gdy odejmiemy 500kcal od dziennego zapotrzebowania wyjdzie nam 2500/ 2650 kcal i podzielił bym to na białko 40%, węgiel 40%, tłuszcze 20% na pewno zobaczy efekty. Jak spali 1 kg w tydzień to doda kalorie a jak mniej to odejmie. Nie ma idealnego wzoru bo każdy organizm jest inny, każdy prowadzi inny tryb życia, jeden chodzi po schodach na 4 piętro a drugi jeździ windą a to zużywa nam energie (kcal) a zacząć najlepiej od czegoś prostego.

Zmieniony przez - Pemo-PL w dniu 2014-02-20 11:40:16

Zmieniony przez - Pemo-PL w dniu 2014-02-20 11:54:57

Zmieniony przez - Pemo-PL w dniu 2014-02-20 11:55:31

Ok dzięki wielkie za wskazówki, Postaram się uciąć trochę z tłuszczy i dorzucić jeszcze trochę białeczka no i może narazie zamknąć się w granicy 2900 kcal ;) szczerze to nie wyobrażam sobie na razie diety na poziomie 2500 kcal ;))

Masz dwie opinie, decyzje podejmij sam pozdrawiam ;]

a ile kcal spożywasz teraz? Za mało warzyw!

Tak jak napisałem, zmodyfikowałem diete do 2900, a ściślej to teraz wygląda to tak: dostarczono 2831 kcal
b: 230 g (33%) ww: 275 g (40%) tł: 84 g (27%) w zrzucie diety jest po 100g warzyw na 2 posiłki, w rzeczywiostosci jest to po 150 g czyli w sumie 300g warzyw na patelnie dziennie + ok 150 - 200 g marchewki w ciagu dnia jako przekąska ;D