Push/Pull 4 dniowy

Witam, proszę o sprawdzenie i ewentualną poprawę mojego planu push/pull. Nie mogę ćwiczyć we wtorki i czwartki, dlatego takie rozłożenie dni.

Poniedziałek [PUSH]
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 6-8
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej + 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie zza głowy 3x 6-8
- Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 3x 6-8
- Wyciskanie francuskie hantlą leżąc 4x 6-8

Środa [PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Wykroki 3x 6-8
- Martwy ciąg 3x 6-8
- Podciąganie się szerokim nachwytem 3x 6-8
- Uginanie ramion na modkitewniku 4x 6-8

Piątek [PUSH]
- Wyciskanie sztangi ławce skośnej + 3x 6-8
- Rozpiętki 3x 6-8
- Wyciskanie żołnierskie sprzed głowy siedząc 3x 6-8
- Wznosy ramion na boki 3x 6-8
- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 5x max (między innymi ćwiczeniami)

Sobota [PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
- Pompki odwrotne 3x 6-8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 4x 6-8

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Trochę lipa z tymi przysiadami i MC. Moim zdaniem zbyt duże obciążenie prostowników. Generalnie przysiad to nie jest "pull", no ale to częsta już kombinacja. W środę zamiast MC rób wiosłowanie (do klatki lub np. Yates Rows, zależy co wolisz). Z soboty zdejmij przysiady i rób MC "ten normalny". A pompki odwrotne tzn? Wiosłowanie na TRX czy francuskie (na triceps)? Dodaj szrugsy do któregoś pull po plecach.
No i chyba tyle. Pondro

Chodziło o pompki w podporze tyłem, ale błędnie je dałem w sobotę.
Plan po poprawkach (tylko dni, które miałem poprawić):
Środa [PULL]
- Przysiady 3x 6-8
- Wykroki 3x 6-8
- Yates Rows 3x 6-8
- Podciąganie się szerokim nachwytem 3x 6-8
- Uginanie ramion na modkitewniku 4x 6-8


Sobota [PULL]
- Ugingnie nóg w leżeniu 3x 6-8
- Syzyfki 3x 6-8
- Martwy ciąg 3x 6-8
- Wiosłowanie hantlą 3x 6-8
- Szrugsy 3x 6-8
- Uginanie hantli w oparciu o kolano 4x 6-8

Teraz jest dobrze?
Na triceps francuskie.
Dziękuję. Pondro ;)

Nogi wystarczy robić raz w tygodniu. One potrzebują nieco więcej czasu na regenerację (szczególnie po przysiadach, które mocno je obciążają). Ale jeśli chcesz to możesz i w sobotę je robić - sam zauważysz czy będziesz czuł się na "siłach" i wtedy sam zadecydujesz. Martwy ciąg daj jako 1 ćwiczenie w sobotę (będzie szybszy i lepszy "wyrzut" testosteronu).
I tyle, możesz tak robić. Od czasu do czasu mieszaj ćwiczenia, np zamiast wiosłowania hantlą co jakiś czas zrób przenoszenie ciężaru za głową albo szrugsy czasem sztangą, czasem hantlami i masz dobry plan na 8-10tygodni ;) Udanych treningów, pondro!

Okay, dziękuję za poprawki. Pondro ;)