PLAN TRENINGOWY DO OCENY (MASÓWA)

Witam serdecznie forumowiczów.
Dopiero zaczynam przygodę z kulturystyką, ćwiczę dosyć krótko(około 4tygodni), właśnie kończę ogólnorozwojówkę. Nie chodzę na siłownię, zorganizowałem sobie własną w domu. Posiadam:
ławeczkę: http://allegro2.sklepsportowy.pl/tytan_sport_3401/zestaw.jpg
drążek do ćwiczeń, gryf prosty, 2x gryfiki, obciążenie prawie 100kg, oraz podpórki do pompek. Swoją technikę oceniam w skali do 10 na 7/8 - nie jest źle, wydaje mi się że trafiam do mięśni i jestem gotów na rozpoczęcie treningu na masę. Wiadomo że jest jeszczę trochę rzeczy do dopracowania, ale jestem na dobrej drodze. Dotychczasowy trening znalazłem w internecie, jednak ułożyłem sobie sam wg jednego tematu zamieszczonego na forum i potrzebuję pomocy kogoś doświadczonego kto mógłby go ocenić i poprawić. Mam zamiar ćwiczyć 4x w tygodniu, a więc na zmianę, raz pierwszy trening będzie wypadał w poniedziałek a raz we wtorek. Wydaje mi się że za dużo ćwiczeń, potrzebuję też pomocy w dopracowaniu powtórzeń/serii.
Moje parametry

Płeć : M
Wiek : 19
Waga : 67
Wzrost : 185
Typ : Ektomorfik
Staż treningowy na siłowni : 4 tygodnie
Uprawiane inne sporty : aktualnie żadnych jednak w sezonie jestem dosyć aktywny
Dieta : już zleciłem układanie znajomemu, masa.


Plan ogólny treningu:
1. Uda + biceps + łydki
2.-
3. Plecy + triceps + brzuch
4.-
5. Klata + przedramię
6.-
7. Barki + kaptury + brzuch



Dzień treningowy 1:

Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 6s(12,10,8,6,4 powt)
-przysiady ze sztangą z przodu 4s(12-15powt)
-prostowanie nóg w siadzie 5s(12-15 powt)
-uginanie nóg w leżeniu 5s(12-15powt)

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s(10-12powt)
-uginanie ramion ze sztangielkami
w siadzie na skośnej 3s(12-15powt)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
w podporze o kolano 3s(12-15powt)


Łydki
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 5s(max opór)
-wspięcia na palce w siadzie 3s(max opór)

Dzień treningowy 2:

Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem
w nachwycie 3s(10-12powt)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosło) 3s(10-12powt)
-przenoszenie sztangi w leżeniu
na poziomej(na plecach) 4s(8-10powt)

Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s(8-10powt)
-prostowanie ramienia ze sztangielką
w opadzie tułowia 3s(12-15powt)
-pompki w podporze tyłem 3s(8-10powt)

Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór)
-skręty tułowia w leżeniu 4serie(max opór)

Dzień treningowy 3:

Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu
na ławce poziomej szeroko 4s(10-12powt)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu
na skosie głową w górę 4s(8-10powt)
-rozpiętki ze sztangielkami
w leżeniu w poziomie 5s(8-10powt)

Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem
w siadzie ze sztangą 4s(8-10powt)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 4s(8-10powt)

Dzień treningowy 4:

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s(10-12powt)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s(10-12powt)
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s(10-12powt)

Kaptury
-wzniosy barków „szrugsy” 4s(8-10powt)

Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór)
-skręty tułowia w leżeniu 4serie(max opór)

Pozdrawiam, i liczę na pomoc :)

ktoś mógłby pomóc?

Jeżeli chcesz przybrać na masie, to skup się najpierw na ułożeniu dobrej diety. Jeżeli znajomy ogarnia i robi to dobrze, to z takim planem powinieneś ruszyć. I może nie pakuj tricepsu przed dniem klatki, może być niezbyt wesoło. Osobiście ułożyłbym ten plan inaczej. Ale spróbuj go zrobić przez ten jeden tydzień i sam zobaczysz co jest źle i co trzeba poprawić.

No cóż widzę split rozłożony na 4 dni. Partie raczej dobrze dobrane, ale plan raczej przeładowany (odnosi się to do ilości ćwiczeń/serii w poszczególnych częściach planu) i nie adekwatny do twojego poziomu wytrenowania organizmu. W dodatku co mnie zadziwia brakuję podstawowego ćwiczenia, czyli martwego ciągu. To odnośnie planu, ale jak już pisałem. Nie wiem czy jest adekwatny do twojego poziomu wytrenowania.



Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-02-07 16:17:55

ciesze się że ktoś odpowiedział. Kolega któremu zleciłem robotę układania diety wie co w trawie piszczy, sam ćwiczy i poprostu zna się na rzeczy. Co do ilości ćwiczeń wiem że jest ich trochę za dużo, ale nie wiem których się pozbyć. Co do martwego ciągu, nie dodałem go ponieważ wydaje mi się że jeszcze trochę za wcześnie na to ćwiczenie, boje się o kręgosłup.

Zmieniony przez - DamianxG w dniu 2014-02-07 16:55:43

Jeżeli kolega wie "co w trawie piszczy" to niech Ci pokaże jak robić martwy ciąg, nikt Ci nie każe bić rekordów świata w tym. Pomyśl nad tym.

Ok, spróbuję dodać martwy do treningu, lecz nadal wydaje mi się że za dużo tych ćwiczeń, mógłbyś mi doradzić które usunąć a które zostawić?

Na duże partie zrób sobie po 3 ćwiczenia, na mniejsze partie mięśniowe po dwa ćwiczenia. Na brzuch wydaje mi się, że starczy jedno/dwa ćwiczenia.

liczba ćwiczeń poprawiona, teraz pozostaje kwestia powtórzeń/serii. ktoś pomoże?

Dzień treningowy 1:

Uda
-przysiady ze sztangą na barkach 6s(12,10,8,6,4 powt)
-prostowanie nóg w siadzie 5s(12-15 powt)
-uginanie nóg w leżeniu 5s(12-15powt)

Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej 3s(12-15powt)
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3s(12-15powt)


Łydki
-wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 5s(max opór)
-wspięcia na palce w siadzie 3s(max opór)

Dzień treningowy 2:

Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem w nachwycie 3s(10-12powt)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosło) 3s(10-12powt)
-przenoszenie sztangi w leżeniu na poziomej(na plecach) 4s(8-10powt)
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3s(8-10powt)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s(12-15powt)
-pompki w podporze tyłem 3s(8-10powt)
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór)
Dzień treningowy 3:
Klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szeroko 4s(10-12powt)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na skosie głową w górę 4s(8-10powt)
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu w poziomie 5s(8-10powt)
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 4s(8-10powt)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie 4s(8-10powt)

Dzień treningowy 4:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3s(10-12powt)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s(10-12powt)
Kaptury
-wzniosy barków „szrugsy” 4s(8-10powt)
Brzuch
-skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór)
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór)




Zmieniony przez - DamianxG w dniu 2014-02-07 17:46:39

Zrób na tym jeden tydzień i zobacz jak będzie. Zobacz jak będziesz stał z czasem jednego treningu i jak się będziesz czuł po całym tygodniu. Kwestia indywidualna.

spróbuję i po tygodniu odkopie temat. dzięki wszystkim za wypowiedzi