Kilka pytań w sprawie treningu pod sporty walki

Witam
Mam 17 lat trenuje K-1 od ok dwóch lat.Poza treningami ćwiczę siłę,wytrzymałość według takiego planu:
FBW 2x w tygodniu.
Zestaw A.
1. Przysiad 3 x 10 powt.
2. Wiosłowanie sztangielkami 3x 10powt.
3. Wyciskanie na płasko 3 x 10 powt.
4. Wyciskanie na barki sztangielkami 3x 10 powt.
5. Pompki na poręczach 2x10 powt.
6. brzuszki/ ćw. dowolne

Zestaw B
1. Martwy Ciąg 3x 10 powt.
2. Podciąganie 3x 10 powt.
3. Wyciskanie skos 3x 10powt.
4. PushPress sztangielkami 3x10
5. Uginanie ramion ze sztangą 2x10powt.
6. brzuszki /dowolne
Nie wiem tylko czy robię odpowiednie przerwy między seriami bo ja robię 1 minuta i nie wiem czy dobrze.mam też wątpliwość bo nie wiem jakim procentem ciężaru maksymalnego robić poszczególne ćwiczenia.
Zamierzam też poprawić dynamikę i eksplozywność rąk i nóg i czy bęzie dobry do tego trening plyometryczny taki jak na flmiku:

tak to czy mogę go robić zaraz po treningu FBW 2x w tygodniu?Z góry dziękuję za odpowiedż.

JauCh

Proponowalbym stopniowo z tygodnia na tydzien zwiekszac objetosc treningu silowego (czyt. ilosc serii, zacznij od 2 glownych + rozgrzewkowe) tak aby organizm sie przyzwyczail, dobra dieta + duza ilosc snu (8h conajmniej). W ogolnym rozrachunku przysiadow bym nie pomijal. Juz lepszym rozwiazaniem byloby zrezygnowanie z totalnie antysilowych przysiadow na MT (jak rozumiem bez obciazenia?) i meczacych kolana zabek.


Zmieniony przez - JauCh w dniu 2014-02-06 21:11:40

Będę kombinował. Na MT, jak to na treningu, trener daje dyspozycje to trzeba pracować :) Będzie dobrze, dzięki za rady.

Plan kulturystyczny, silowniany zakres powtorzen +8 zle wplywa na koordynacje. Przeskocz na zwykle FBW:
1) Dynamiczne cwiczenie na 3-5 zakres, rampa
2) Ciezkie silowe - max moc rampa 5
3),4) dwa ciezkie, zlozone wplywajace na cale cialo. rampa 5
plus 1-2 izolacje na koniec.
Wytrzymalosciowo - interwaly.

Co do filmu to o bieganiu na biezni i destruktywnym wplywie na kolana napisano juz setki publikacji. Trenowanie sprintow w ten sposob praktycznie wylacza z wysilku caly gorny gorset miesniowy.


Zmieniony przez - JauCh w dniu 2014-02-02 19:32:28

polecam zapoznać się z tematmi:
https://www.sfd.pl/[ART]_Siłownia_i_siła_fizyczna_w_sportach_walki-t407439.html
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 

co powiecie na coś takiego? głównie pod wytrzymałoćś/moc i zrzucenie pare kg.

3 obwody

1 zarzut z wyciśnięciem 15 powt
2 skoki na ławkę 10-15
3 skręty tułowia na półsztandze 30 powt/ wypychanie dynamiczne półsztangi
4 swingi z hantlą 15 powt
5 wznoszenie nóg prostych w zwisie 15-20/nożyce/ skłaony z wyrzutem piłki przy drabinkach
6 pompki plyomteryczne z klaśnięciem 10-15
7 pompki odwrotne 10 na nogę
8 młotki na gumie 15-30 na rękę
9 podciąganie sie na drążku podchwytem wąsko 10-15/ skip bokserki (haki)
10 skip bokserki z hantlami 45 sekundy wysokie tempo
11 skakanka 45-60 sekund
12 (opcjonalnie)walka z cieniem z hantlami 1 minuta

minuta półtorej przerwy między obwodami

Wcale nie jest prawdą że treningi w zakresie niskich ilości powtórzeń z ciężarem 65-80% maxów zmniejszają koordynację. KAŻDY trening poprawia koordynacje bo pracujesz w różnych zakresach ruchów. Ważne jest żeby pamiętać o rozciąganiu a tego w SW nie brakuje i ćwiczenia zna każdy adept SW. Nie ma czegoś takiego jak uniwersalny trening pod sztuki walki. Trening powinien być rozpisany pod konkretną osobę i pod KONKRETNE efekty. Ze swojej strony moge polecić Wodynowskie GVT które miałem okazje długo uskuteczniać trenując zawodniczo MT czyli styl stricte uderzany:

PONIEDZIAŁEK

1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
po 3 powt
-90 sek przerwy

2) SKŁADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-pompki na poręczach z podwójnym dnem "X" powt
-10 sek przerwy
-pompki z klaśnięciem x5powt
-10 sek przerwy
-Francuskie wyciskanie stojąc oburącz (łokcie mogą iść na boki) x5 powt
-2 min przerwy

ŚRODA

1) Speed Snatch z podłogi, średni chwyt 10 serii po 2 powt
po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-90 sek przerwy

2) SKLADANKA - po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-podciąganie na drążku wąskim podchwytem "Y" powt
-10 sek przerwy
-Renegade Rows 5+5 powt (w kazym tygodniu tyle samo powt)
-10 sek przerwy
-uginanie ramion nachwytem stojąc przy ścianie 5 powt
-2 min przerwy


SOBOTA

1)SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Speed Snatch z podłogi, średni chwyt po 5 powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem stojąc (talerzami) x5powt
-bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie (talerzami) x5 powt
-2 minuty przerwy

2) Składanka: SKŁADANKA po 2ch rozgrzewkowych seriach powtórz 10 razy stałym ciężarem
-Przysiady Olimpijskie (ATG) z podwójnym dnem "Z" powt
-10 sek przerwy
-15 wyskoków dosiężnych jednym ciągiem (nie dotykaj piątami podłogi przy odbijaniu)
-10 sek przerwy
-uginanie nóg ciężarem tyłka 10 powt
-2 minuty przerwy



UWAGI:
-podnos szybko, jeśli chcesz być szybki
-opuszczaj wolno, do 4sek na powtórzenie, paradoksalnie jeśli chcesz być szybki

-tam gdzie masz z góry ustaloną liczbę powtórzeń (za pomocą cyfry, np "5 powt") po prostu zwiększasz(!!!) ciężar o ile zaliczysz wszystkie serie

-Tam gdzie masz ustaloną liczbę powtórzeń ale za pomocą
Litery np "X powt" - tam liczba powtórzeń zmienia się z tygodnia na tydzień - patrz tabela poniżej:

Tydzień ZERO = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej

Tydzień 1 ("na pół gwizdka"):
X = 7
Y= połowa max liczby poprawnego podciągania na drążku podchwytem minus 1 , na pierwszym treningu środowym" możesz wykonać test po 2 seriach rozgrzewkowych po 3-5 powt, oczywiście odpocznj po nim dobre 5 minut
Z = 7

Tydzień 2 (na podstawie tygodnia 1 oceń swoe siły, tam gdzie przesadziłeś nie dodawaj ciężaru, być może zmniejsz):

X, Z = 5powt
Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń

Tydzień 3: (tu już powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń)

X, Z = 3 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń

Tydzień 4: COFKA z ciężarami w Poręczach i Przysiadach!!! Reszta ćwiczeń - kontynuujesz powolne dokłądanie ciężaru. Masz o jedno powtórzenie więcej niż w tgodniu drugim, i masz tez rozeznanie jak ciężko było wówczas ... jako minimum przyzwoitości załóżmy że powinieneś zaliczyć te same ciężary co w T2, ale o jedno powt w serii więcej. Oczywiście jeśli w T2 ciezar zbytnio zaniżyłeś to skoryguj ten błąd - oceń dobrze na co Cię stać!!!

X, Z = 6 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń


Tydzień 5: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach nie mniej niz w tygodniu 3)

X, Z = 4 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń




Tydzień 6: (tu na podstawie poprzednich tygodni powinieneś być w stanie jako-tako przewidzieć ile ciężaru dołożyć dla danej ilości powtórzeń, w poręczach i Siadach można zaszaleć ale pamietając iż to trening na 10 serii stałym ciężarem)

X, Z = 2 powt

Y = jedno powt więcej niz tydzień wcześniej, no chyba że poprzednio nie zaliczyłeś wszystkich powtórzeń


Tydzień7 = TYDZIEN PRZERWY aby nabrać tzw "wrażliwości treningowej"

Tydzień 8 itd : powtarzasz od T1, tym razem masz już rozeznanie więc doładniej dobierzesz ciężary.

Pozdrawiam i powodzenia

Spartan, mowimy o koordynacji potrzebnej bokserowi, znasz zawodnikow sportow uderzanych trenujacych z dobrymi efektami na typowo kulturystycznym zakresie 8-12? Jaki jest najefektywniejszy zakres do wyrabiania sily dynamicznej i dlaczego?
Przy okazji kolega wyzej mowil, ze zalezy mu na sile i wytrzymalosci, co na zakresie 5~ powtorzen zapewni mu o wiele mniej wody w miesniach i nieproduktywnej masy anizeli 10-12 jak w planie ktory wkleil.

Co do tego GVT, zauwaz ze jest to plan dla osoby, ktora:
1) Ma podstawy silowe.
2) Oczekuje wzrostu masy miesniowej, bez strat szybkosciowych.
3) Z dysproporcja pomiedzy MC/przysiadem (?)

cześć

znalazłem ten trening pod SW (FBW 2dniowy):
-quote-
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
-quote-
Czy mogę czymś zastąpić przysiad przedni ? Treningi SW mam PON/SRO/PIA, silka WTO/CZW. Po prostu obawiam się, że uda przetrenuję/dobiję, bo na treningach zawsze są jakieś ćwiczenia angażucjące nogi.

Hmm, a może ten FBW nie jest w ogóle dobrą opcją, między treningami SW ?

Zmieniony przez - zasadzka01 w dniu 2014-02-05 15:24:31

jak tak się boisz o te nogi to odpuść.choć w kickboxingu są one bardzo ważnym elementem.trening dobry jak się nie mylę z artykułu Knifea.cały tydzień treningów więc chyba nie muszę wspominać że kluczowym elementem tutaj będzie dieta i suplementacja z naciskiem na to pierwsze?i na początek ciężar minimum bo się zajedziesz.

To jak?

Geng

jak tak się boisz o te nogi to odpuść.choć w kickboxingu są one bardzo ważnym elementem.trening dobry jak się nie mylę z artykułu Knifea.cały tydzień treningów więc chyba nie muszę wspominać że kluczowym elementem tutaj będzie dieta i suplementacja z naciskiem na to pierwsze?i na początek ciężar minimum bo się zajedziesz.

Dzięki za odpowiedź.
To na razie odpuszczę przedni, a w 1 dzień będę robił tylni. Staram się trzymać odpowiednią dietę, a co do supli to zastanawiam się, czy jest sens kasę wydawać (trochę z tym krucho ostatnio), ale skoro jest to też jeden z kluczowych elementów, to mogłbyś powiedzieć, co byś kupił, biorąc pod uwagę niski budżet ?