postanowiłem założyć dziennik treningowy, głównie po to aby na bieżąco monitorować swoje efekty,wysłuchac Waszych rad i krytyki hehe. Od kilku miesięcy stale czytam wiele art,blogów i oglądam dużo filmików głównie ekipy WK na temat IF. Dzięki wielu ludziom tu udzielającym się odkryłem w czym tkwi sekret IF i przeglądając wiele przemian przed i po redukcji jestem zmobilizowany do tego aby po masówce zacząc nowy rozdział w swojej pasji kulturystycznej.Mam nadzieję,że wielu tu obecnych przekona cały dział ale również i mój skromny wątek do tego,że warto zmienić coś w swoim życiu i da się zredukować do jednocyfrowego %bf,tylko trzeba nap*****lać. Pora kończyć swoje wzruszające wypracowanie...
O MNIE
studiuje na 2 roku AWF,pracuję,chodze na siłownie 3 razy w tyg i na k1 2 razy w tyg z przerwami(zaczne uczęszczać za tydz w śr)
Trening
WT
klatka 5,10,20 wg R.Słodkiewicza
4 superserie:
-wyciskanie sztangi leżąc 5powt 115kg;110;105;100
-wyciskanie hantli skoks 10powt 35kg;30;25;20
-rozpięty skos 20 powt 10kg;8;8;6
taka pompa,że nie wiem co się dzieje,kurde!:)
bary
4s wyciskanie handelkami na ławce
3s wznosy hantli bokiem
tric
5s
3s sciąganie linki na wyciągu
2s wyciskanie hantlem franc.
CZW
plecy
5s ściąganie drążka podchwytem szerzej niż na szer barków (na grubość mięsnia)
5s mc
4s drążek nadchwyt
3s sciąganie drazka stojąc-na szer pleców
biceps
3s podciąganie na drążku
2s młotkowe
SO
łapy super serie wg R.Słodkiewicza
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12
4-uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15
przedramie -nadchwyt i podchwyt po 3s
nogi
6s przysiad 15-6powt
3s prostowanie siedząc czwórki
3s prostowanie leżąc dwójki
3s łydki i m.piszczelowe
brzuch
3s na ławce skos
3s skrętoskłony
3s allachy
tym planem zamierzam ćwiczyć jeszcze miesiąc,nastepnie przejde już na trening siłowy.
DIETA
zapotrzebowanie 3100kcal
DT 2800,dNT 2400kcal
makro standard: W 50% B30% T20%
później się będę bawic stosunkiem w,b,t;jakies refed day,cheat,odjęcie kcal,suple ale na razie nie teraz,wole żeby stopniowo schodzić z wagi a później będę zaskakiwać swój organizm nowymi bodźcami.
Jestem ponad tydz na IF zaczałem stopniowo zmiejszac kcal do 2800 w dt. Okno żywnieniowe:na początku 10h,pozniej 8h teraz6h stopniowo zmniejszałem. Musiałem obalić wiele swoich wewnętrznych mitów czyli jedzenie co 3 godziny,rano trzeba zjeść bo katabolizm itd, nigdy nie ćwiczyłem na siłowni na czczo.
Moje obecne odczucia co do IF?
nie jestem pełny,spiący na treningu,często po pracy czy uczelni gdy złapał mnie mały głód to szedłem do sklepu czy maka a teraz tylko woda i zielona herbata na poście:)
Będę się starać trzymać czystą michę i uzyskiwać kcal z zdrowych i wartościowych produktów a nie z przetworzonych. Choc czasem cos tam w padnie. Nie mam za bardzo czasu na eksperymentowanie w kuchni ale czasem mnie natchnie.
WYMIARY
Wzrost: 171 cm
Waga: 88 kg na masie,jutro zaktualnizuje obecną wagę
Klatka:
Pas:
Biceps:
Udo:
Łydka:
reszte uzupełnie jak pozycze od kogos cm krawiecki bo mi się zgubił.
Zmieniony przez - antyksg w dniu 2014-01-29 21:19:41