4 lata jazdy na dup... za kułkiem ---> powrót na siłownię

Witam serdecznie wszystkich,

proszę o pomoc, radę od czego zacząć w moim przypadku, tak jak w tytule 4 lata bez ćwiczeń w samochodzie jako przedstawiciel, wcześniej 2 lata treningu. Waga poszła do przodu o jakieś 20 kg wiadomo w co "sadło"
aktualnie ważę 99kg wzrost 189cm wiek 25 lat, brak ruchu, śmieciowe żarcie, kawa z rana i fajki które powodują słabe łaknienie. Proszę o pomoc mam siebie dość jak patrze w lustro ;)

Pozdro

warto przeczytac ten artykuł i zaczac od ukladania diety i wrzucenia tu do poprawki
https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Dietę ułóż wstaw co oceny, potem ułóż trening + do tego proponuje jakieś aeroby. Odżywki będą zbędne, ew. białko jeżeli będziesz miał braki w diecie.

Współczynnik BMR 2170.37
Aby utrzymać wagę:
Kalorie 2604.44
Węglowodany 55% 1432.44kcal = 358.11gram
Białko 15% 390.67kcal =97.67gram
Tłuszcz 30% 781.33 kcal =86.81gram

Posiłek ilość kcal białko [g] węglowodany [g] tłuszcze [g] edycja
Posiłek nr 1
8:00 Produkty b.d. 549 15 96 8 usuń
Płatki owsiane górskie Kupiec g 378 12 63 7 usuń
Mleko 2% g 51 3 4 1 usuń
Rodzynki suszone g 55 0 13 0 usuń
Miód pszczeli g 65 0 16 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 2
12:00 Produkty b.d. 278 24 36 2 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 0 1 usuń
Kasza Jęczmienna wiejska SONKO g 164 3 34 1 usuń
Pomidor g 15 0 2 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 3
15:00 Produkty b.d. 427 41 58 1 usuń
Ryż biały g 172 3 38 0 usuń
Mięso z piersi kurczaka bez skóry g 99 21 0 1 usuń
Brokuły g 16 1 1 0 usuń
Kefir 0% lekki - Piątnica g 140 16 19 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Posiłek nr 4
18:00 Produkty b.d. 152 16 42 10 usuń
Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka g 139 13 1 10 usuń
Wafle ryżowe Kupiec g 13 3 41 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Pos

wrzuc wg tego bedzie przejrzysta
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

08:00 ilość kcal białko carbo tłuszcze
Płatki owsiane górskie Kupiec 100 378 12 63 7
Mleko 2% 100 51 3 4 1
Rodzynki suszone 20 55 0 13 0
Miód pszczeli 20 65 0 16 0

12:00
pierś z kurczaka 100 99 21 0 1
Kasza Jęczmienna wiejska SONKO 50 164 3 34 1
Pomidor 100 15 0 2 0

15:00
Ryż biały 50 172 3 38 0
pierś kurczaka 100 99 21 0 1
Brokuły 100 16 1 1 0
Kefir 0% lekki - Piątnica 400 140 16 19 0

18:00
Jaja kurze 100 139 13 1 10
Wafle ryżowe Kupiec 50 13 3 41 0

20:00
Twaróg Łowicki chudy - Łowicz 50 48 11 1 0
Miód pszczeli 20 65 0 16 0
Banan 100 95 1 21 0


Suma dobowa: 1614 kcal 108 g białka 270 g węglowodanów 21 g tłuszczu

białko na poziomie 2g/kg masy ciała wegle 3g a tłuszcze 1g od takiego pułapu zacznij

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-02-02 22:01:38

czyli to troche odbiega od tego dziennika żywieniowego, a co z treningiem? kiedyś cwiczyłem fbw, arli,

moze masz jakis przyklad menu w ciagu dnia z ktorego korzystasz, moze bede mógł coś sciągnąć:)

masz dostep do siłowni , sprzetu czy brak ??

menu najlepiej ukladac pod siebie , wrzuc w tym kalkulatorze co ci dalem jak bys to widział z takimi makroskladnikami a coś sie poprawi