Cel: wytrzymałość i odpowiednia sylwetka

Witam,

piszę na forum celem osiągnięcia wskazówek od Was, którzy z pewnością lepiej ode mnie znają siłownię i wymagania odnośnie treningu czy diety.

Moim celem jest osiągnięcie odpowiedniej dla mnie sylwetki, tzn. dobrze zbudowanego mężczyzny - nie zależy mi na ogromnej masie mięśniowej ale raczej na wyrzeźbionych mięśniach. Najważniejsza dla mnie jest wytrzymałość, ze względu na to, że muszę biegać - najczęściej coś w rodzaju interwału - wysiłek identyczny jak ten podczas meczu. Chciałbym też zjechać z tłuszczu do ~12%.

Ostatnio byłem na jednej z większych siłowni i skorzystałem z darmowego pomiaru wagi, tłuszczu, masy mięśniowej. Myślę, że może to być wyznacznik do tego, w jaki sposób zacząć, więc poniżej przedstawiam wyniki.

Pomiar
Dane dostarczone:

Body type	Standard
Gender	Male
Age	23
Height	184cm
Clothes weight	0.5kg

Wyniki

Weight	81.1kg
Fat %	17.4%
Fat mass	14.1kg
FFM	67.0kg
Muscle mass	63.7kg
TBW	45.4kg
TBW %	56.0%
Bone mass	3.3kg
BMR	8309kJ/1986kcal
Metabolic age	22
Visceral fat rating	24.0
BMI	24.0
Ideal body weight	74.5kg
Degree of obesity	8.9%

Desirable range

Fat %	8.0-19.9%
Fat mass	5.8-16.6kg

Indeksy
Fat - na granicy normalności z nadwagą, ale nadal minimalnie po dobrej stronie.
BMI - patrz wyżej
Visceral Fat Rating - przy początku
Muscle mass - idealnie średnia
BMR - patrz na muscle mass.

Oporność: 523.7 omów.

Chciałbym zapytać Was o następujące rzeczy:
Trening - na obecną chwilę trenuję 2-3 razy w tygodniu. Używam sprzętu na siłowni bez żadnego planu i tak jak mi pasuje. Nie wiem czy to dobry pomysł, ale ostatnio kupiłem Men's health: mięśnie i zamierzam z niego wybrać któryś z programów treningowych. Liczę na Wasze wskazówki co do tej kwestii albo jaki program powinienem dobrać.
Oprócz wstępnego treningu siłowego koniec(zazwyczaj) spędzam na bieżni bądź biegając w terenie, do wczoraj biegałem tylko na tzw. Light Intensity, ale wczoraj robiłem interwały w cyklu 2min 15km/h, 1min 5km/h - i tak 4 serie po wcześniejszym 15minutowym biegu ciągłym. Moim celem jest wypracowanie idealnej wytrzymałości biegowej pod interwał.

Potrzebna ilość kalorii/Dieta - Na wydruku pokazana jest ilość kalorii 1986kcal. Ja chciałbym jednak zapytać na jaką ilość powinienem przygotować sobie dietę a potem przedstawić ją do oceny - tak, żeby zgodnie z regulaminem mogliście zająć się ocenianiem :)

Suplementacja - obecnie używam BCAA oraz Nutrend Flexit Drink(ze względu na problemy z kolanem). Ponadto piję witaminiki, też w drinku oraz przed ciężkim treningiem biorę Oxi Flexit. Co powinienem zmienić w swojej suplementacji i jak ją zażywać? Obecnie biorę BCAA przed i po treningu, Nutrend 1x dziennie wieczorem. Dodatkowo myślę nad zakupem jakiegoś spalacza i białka, ale w tej kwestii pytanie kieruję do Was.

No to się rozpisałem... Mam nadzieję, że czytelnie.
Liczę na odpowiedzi i pozdrawiam,
Marcin.

co do diety
czy uwzgledniles w kalkulatorze kalorii swoje biegi? jesli tak to musisz jesc te 2000 kcal
podstawa jest dieta i jesli zaczynasz przygode z silka to wystarczy tylko ona o ile bedzie optymalna

Kalkulator zwracający potrzebną ilość kalorii to była po prostu maszyna, na której się staje i ona wszystko mierzy. Nie uwzględniałem w niej nic oprócz danych wejściowych, obsługujący maszynę powiedział, że to ilość kalorii "głodowych", którą należy spożywać bez żadnych treningów.

Co do suplementacji stosuję się ją gdy dieta i trening są dopięte na ostatni guzik, od tego się nie zaczyna. No chyba, że masz np.: problem z kolanami, wtedy maści i środki są niezbędne i nie mają szczególnych wymagań żywieniowych. Ale BCAA, białko serwatkowe i spalacz tłuszczu to uzupełnienie diety. W dodatku spalacz używa się pod koniec redukcji już w ostatnim etapie. Tak więc najpierw dieta potem suple.

Co do diety wnioskuję, że chcesz schudnąć. Masz mnóstwo tematów na forum o układaniu diet, ułóż jakąś trzymając się tych kalorii, które ci wyszły. Jak waga będziesz stała to obetnij 100-200, jak będziesz szła za szybka to dodaj trochę. Pamiętaj, że optymalne tempo to 0.5kg/tydzień.
(P.S mało wyszło Tobie tych kalorii, polecam porównać wynik z jakimś kalkulatorem zapotrzebowania choćby z potreningu.pl)

Co do treningu sceptycznie podchodzę do treningów z tego magazynu. Ja na twoim miejscu wziąłbym jakieś nie zbyt wymagające FBW. Nie masz długiego stażu, więc ogólnorozwojowy powinien być idealny. Zobacz sobie to: https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html



Zmieniony przez - Gobi w dniu 2014-01-28 11:22:42

Dziękuję za odpowiedzi.

Rzeczywiście po wstępnym zagłębieniu się w temat FBW to jest trening, który będzie mi odpowiadał. Wstępnie przy pomocy nadesłanej przez Ciebie strony oraz innych for/stron najbliższy trening będzie wyglądał siłowy wyglądał będzie tak:

1. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3-4s
2. Plecy: Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie 3-4s
3. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w leżeniu 3-4s
4. Barki: Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3-4s
5. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2-3s
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lub uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 2-3s

Ilość serii zależeć będzie od tego jak będzie szło.

Jeżeli chodzi o dietę, kalorie i tym podobne sprawy to dopiero zaczynam się w to zagłębiać i niedługo prześlę za pomocą tego tematu moje przemyślenia i pytania. Zaczynam przeglądać część "Odżywianie" i przeliczać poszczególne potrzebne rzeczy oraz wyciągać najważniejsze informację. Podobnie, z kalkulatora potreningu skorzystam w najbliższym czasie.
Schudnięcie nie jest moim priorytetem. Waga, którą mam w tym momencie mi odpowiada - chciałbym tylko wyglądać lepiej i mieć mniejszy procent tkanki tłuszczowej.

@up
Ułóż jeszcze plan B, bo przy FBW się ćwiczy tygodniowo, czyli pierwszy tydzień plan A, drugi tydzień plan B, i tak na zmiane. No a dieta wazna, bez niej nie ruszy nic, to tak jak samochod bez paliwa.

Ponownie witam,
jestem po pierwszym tego typu treningu, wykonanym dzisiaj.
Zgodnie z zaleceniami wykonałem plan B, który zamierzam "przećwiczyć" w sobotę.
Zmieniłem nieco kolejność, posiłkując się radami z innego forum. Mianowicie przesunąłem trochę dalej nogi, mając na względzie to, że jeżeli dopuszczam bieganie po treningu(od razu lub dzień po) warto największy akcent położyć na innych partiach mięśni niż nogi.
W związku z tym kolejność wygląda następująco:
klata - plecy - barki - nogi - triceps - biceps
Zamieniłem również ćwiczenie na barki na mniej kontuzjogenne.

Poniżej plany A i B, które do czasu wymyślenia planu C będę stosował naprzemiennie:

A
1. Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej.
2. Plecy: Wiosłowanie - podciąganie sztangi w opadzie.
3. Barki: Wyciskanie sztangielek nad głowę.
4. Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach.
5. Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem.
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem.

B
1. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.
2. Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim.
3. Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę + unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
4. Nogi: Hack - przysiady(sztanga za plecami pod pośladkami).
5. Triceps: Pompki w podporze tyłem.
6. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.

Ćwiczenia 1-4 wykonuję trzy-cztery serie, a 5-6 dwie-trzy serie każdorazowo po 16 powtórzeń.

Pytanie co do diety/odżywiania: czy wystarczy opracować ilość niezbędnych kalorii(potem do tego dobrać żywność) dla dwóch dni treningowych?

Proszę o odpowiedzi i ocenę,
Z pozdrowieniami,
Marcin

Zmieniony przez - odnaliab w dniu 2014-01-30 20:53:47

Dieta:
W tym momencie zastanawiam się nad wyborem konkretnego stylu odżywiana(a może to niepotrzebne?). Z innych źródeł zostało mi polecone spróbować diety niskowęglowodanowej, ale jak przeczytałem w artykule: "Chcę dodać na koniec, iż artykuł ten powstał z myślą o WSZYSTKICH chcących zrzucić zbędne kilogramy. Nie jest to artykuł przeznaczony dla osób ćwiczących, które chcą "szlifować" formę startową i dochodzić do bardzo niskiego BF'u.",
W moim przypadku jednak idealne samopoczucie uzyskuję przy wadze 80kg +/-1kg. Moim celem jest przede wszystkim obniżenie tkanki tłuszczowej - reszta może zostać(tak mi się wydaję). Nie wiem czy to najlepszy wybór. Co o tym sądzicie i co Wy byście doradzili?

Rozplanowałem, przy pomocy kolegi bieganie, począwszy od jutra. Dodatkowo doradza on branie BCAA przed treningiem oraz glutaminy i zmb na noc.

Pozdrawiam,
Marcin

Glutamina jest przereklamowana, strata pieniędzy.

Na noc chyba ZMA, no ponoć jest dobre, można się wyspać i zregenerować. BCAA, jak chcesz to wrzuć, ale moim zdaniem suplementacja na razie jest nie potrzebna. Co do diety niskowęglowodanowej. Cóż, twój wybór, ja uważam, że makrosy mogą być tak podzielone jak na masie czyli 20% bialko 55% węgle 15% tluszcze, wystarczy, że się obetnie trochę węgli żeby zejść z kaloriami na deficyt i waga będzie leciała, co prawda wolniej, ale pozwoli to utrzymać mięśnie