Dieta na masę + rzeźba / redukcja brzucha

Witam, jak większość początkujących mam dużo pytań. Sporo czytam co prowadzi do następnych nowych pytań. Dlatego zakładam ten temat aby uzyskać odpowiedzi na przynajmniej część z nich.

Na siłowni ćwiczę jakieś 2-3 miesiące, wcześniej biegałem, trochę pływałem, ogólnie kondycja jest dobra.

Mam 23 lata, 182 cm wzrostu i na tą chwilę 73 kg wagi. Celem moich ćwiczeń jest zbudowanie masy mięśniowej i urośnięcie bez zbytniego nabierania tłuszczu zwłaszcza na brzuchu. Ogólnie nigdzie mi się nie śpieszy więc ten wzrost może być powolny aby spełnione były powyższe założenia.

Tutaj proszę was o porady co powinienem dokładnie robić. Na siłowni ćwiczę poniedziałek - wtorek - czwartek - (docelowo będzie też piątek, nogi), w dni nie treningowe przynajmniej raz biegam około 7-10 km, i raz rowerek stacjonarny około 1h. Czyli 6 treningów w tygodniu.

Na koniec wrzucam przykładową dietę, na razie tylko jeden dzień abyście pomogli mi określić w jakim kierunku powinienem kombinować i czy wógole robię to mniej więcej dobrze.

Po różnych wyliczeniach wyszło mi następujące zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania wagi ciała

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3172.84
Węglowodany 55% 1745.06kcal = 436.27gram
Białko 15%% 475.93kcal = 118.98gram
Tluszcz 30% 951.85kcal = 105.76gram

A tutaj moje przykładowe dzienne spożycie

1. Posiłek 7:30

kcal / białko / węglowodany / tłuszcze

Otręby Owsiane 100 g - 342 / 18 / 46 / 8
Mleko Wypasione Mlekovita 2% 250 g - 123 / 8 / 12 / 5
Orzechy Pistacjowe 50 g - 279 / 10 / 4 / 22
Białko + Melko Wypasione Mlekovita 2% - 205 / 28 / 12 / 5

SUMA: 949 / 64 / 74 / 40

2. Posiłek 9:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 20 g - 95 / 3 / 19 / 1
Mięso z piersi kurczaka 20 g - 20 / 4 / 0 / 0
Papryka czerwona 20 g - 5 / 0 / 1 / 0
Łosoś wędzony 40 g - 65 / 9 / 0 / 3

SUMA: 185 / 16 / 20 / 4

3. Posiłek 12:00

Ryż biały 100 g - 344 / 6 / 76 / 0
Kurczak pierś 200 g - 222 / 42 / 0 / 6

SUMA: 566 / 48 / 76 / 6

4. Posiłek 13:30

Banan 100 g - 95 / 1 / 21 / 0

SUMA: 95 / 1 / 21 / 0

TRENING 14:00

5. Posiłek 15:00

Banan 100 g - 95 / 1 / 21 / 0

SUMA: 95 / 1 / 21 / 0

6. Posiłek 15:30

Ryż biały 100 g - 344 / 6 / 76 / 0
Kurczak pierś 200 g - 222 / 42 / 0 / 6

SUMA: 566 / 48 / 76 / 6

7. Posiłek 18:00

Ser twarogowy półtłusty 100g - 133 / 18 / 3 / 4
Chleb żytni pełnoziarnisty 20 g - 47 / 1 / 10 / 0

SUMA: 180 / 19 / 13 / 4

SUMA DOBOWA DOSTARCZONA

2636 kcal
197 g białka
301 g węglowodanów
60 g tłuszczu

Na koniec dodam że listopad / grudzień gdzie ćwiczyłem bez jakiejkolwiek diety ważyłem około 75 kg, natomiast gdy w styczniu zacząłem jeść rozważniej i w miarę punktualnie spożywałem posiłki moja waga spadła do 73 kg i taka się utrzymuje a ja nie chodzę głodny.

Proszę o rady i wskazówki, z góry dzięki.

Zapomniałem dopisać że w 2 i 7 posiłku mogę też jeść odpowiednią (jaką ?) ilość warzyw / sałaty.

po pierwsze zrób zrzut diety
2 sprawa.

chcesz zbudować masę ok,ale wykonując aeroby (bieganie 10 km ,rowerek godzine)2 x w tygodniu jej nie zbudujesz.
Chcac zbudować mase mieśniową ,musisz ograniczyć aeroby.Dla budowanie lepszej jakości masy można po treningu bezposrednio średnim tempem wykonywać trening kardio przez 20 min,ale nie dłużej .
Są 2 drogi do budowania "czystej" masy mięśniowej
1.zwiększenie wysiłku treningowego
2.zmniejszenie nadwyżki kalorycznej

Najlepszym rozwiązaniem godnym polecenia jest znalezienie balansu pomiędzy punktem 1 i 2 – lekki dodatkowy wysiłek i niewielkie obniżenie nadwyżki kcal.

Postaraj się by każdy posiłek w diecie zawierał btw .
pzdr

Dzięki za odpowiedź, w jaki sposób mam zrobić zrzut diety ?.

Jeżeli chodzi o bieganie i rowerek to są one w celu zrzucenia tkanki tłuszczowej i poprawienie brzucha, chyba że coś źle rozumiem i nie da się tak a żeby przybierać masy mięśniowej mógłbym więcej jeść (odpowiednich posiłków) w związku z tym że biegam i kręcę na rowerku ?

Tak jak pisałem wzrost tej masy może być powolny ważne aby obrać jakąś odpowiednią drogę dla mojego celu i nią podążać

pozdrawiam

Na zrzucenie zbędnych kg potrzebny jest ujemny bilans kaloryczny i zastosowanie odpowiedniej diety.Oczywiście bieganie jak rowerek pomogą przyspieszyć ten proces.Odnośnie brzucha ,to samo dieta +aeroby (2-3 x w tygodniu bezpośrednio po treningu )"podobno"optymalne będzie 20-30 min średnią intensywnością.
Chcąc zbudować większą masę mięsniową musisz się liczyć z tym ,że poziom bf wzrośnie i możesz zapomnieć o lepszej rzeźbie brzucha.

I w ostatnim zdaniu opisałeś własnie problem o który mi chodzi. W takim razie po tym co mówisz gdzie i kiedy jest czas na redukcje / rzeźbę brzucha ?

Zakładając wszystko teoretycznie teraz na przykład będę się masował, urosnę, zwiększę masę mięśniową więc osiągnę swój cel ale co za tym idzie urośnie brzuch i poziom tłuszczu. Więc aby zrzucić brzuch i poziom tłuszczu będę musiał robić np więcej aerobów i kardio to wtedy znów polecą mięśnie.

Nie wydaje mi się żeby to było takie błędne koło więc o co tu chodzi ? O szukanie własnego złotego środka ?

Czy po prostu zwyczajnie najpierw robię masę na dodatnim bilansie kalorycznym czyli odpowiednia dieta, nie martwię się o brzuch i tłuszcz a potem jak np dojdę do 80 kg to zmieniam dieta np. na zerowy bilans kaloryczny i dietę taką aby utrzymać mięśnie i siłe a palić tłuszcz / brzuch ?

Mówią "najpierw masa ,później rzeźba"-->tego się trzymaj
Zimą budujesz masę ,latem rzeźbę .
Podczas budowania masy mięśniowej zwiększasz bilans kaloryczny.Musi byc nadwyżka kaloryczna +500 kcal
Kiedy chcesz zmniejszyć ilość bf musisz zmniejszyć natomiast bilans kaloryczny -500 kcal oczywiście stopniowo+
aeroby 2-3 x w tygodniu

Próbujesz zbudować "czystą masę mięśniową",nie tłuszczową.Poziom Bf wzrośnie jak najbardziej.Musisz kontrolować wagę i patrzeć w lustro.Tygodniowo masa powinna wzrastać od 0.5-1 kg ,nie więcej ! Jeżeli zobaczysz ,że "zalewa" Cie poprostu utnij ww z diety.
Aby zrzucić brzuch :
-dieta(ujemny bilans kaloryczny-500 kcal)
-aeroby 2-3 x w tyg po 20-30 min np. po treningu
-ćwieczenia na brzuch ABS II ,A6W

Moje zapotrzebowanie kaloryczne i poszczególnych wartości odżywczych z pierwszego postu wzięte było ze strony potreningu.pl

teraz obliczyłem dobowe kalorie ręcznie i ilość poszczególnych wartości według tego co piszecie na forum + z tego artykułu

https://www.sfd.pl/DIETA__NIEZBĘDNY_ELEMENT_ZDOBYWANIA_SIŁY_ORAZ_MASY_MIESNIOWEJ-t507414.html

i wyszło mi coś takiego:

2782 kcal
184 bialka
367 wegli
62 tluszczy

w takim razie dorzucam do tego nadwyżkę kcal i będę leciał z powolnym postępem w górę :)

Powodzenia w takim razie;)Mam nadzieję że pomogłem
pzdr