Na siłowni ćwiczę jakieś 2-3 miesiące, wcześniej biegałem, trochę pływałem, ogólnie kondycja jest dobra.
Mam 23 lata, 182 cm wzrostu i na tą chwilę 73 kg wagi. Celem moich ćwiczeń jest zbudowanie masy mięśniowej i urośnięcie bez zbytniego nabierania tłuszczu zwłaszcza na brzuchu. Ogólnie nigdzie mi się nie śpieszy więc ten wzrost może być powolny aby spełnione były powyższe założenia.
Tutaj proszę was o porady co powinienem dokładnie robić. Na siłowni ćwiczę poniedziałek - wtorek - czwartek - (docelowo będzie też piątek, nogi), w dni nie treningowe przynajmniej raz biegam około 7-10 km, i raz rowerek stacjonarny około 1h. Czyli 6 treningów w tygodniu.
Na koniec wrzucam przykładową dietę, na razie tylko jeden dzień abyście pomogli mi określić w jakim kierunku powinienem kombinować i czy wógole robię to mniej więcej dobrze.
Po różnych wyliczeniach wyszło mi następujące zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania wagi ciała
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3172.84
Węglowodany 55% 1745.06kcal = 436.27gram
Białko 15%% 475.93kcal = 118.98gram
Tluszcz 30% 951.85kcal = 105.76gram
A tutaj moje przykładowe dzienne spożycie
1. Posiłek 7:30
kcal / białko / węglowodany / tłuszcze
Otręby Owsiane 100 g - 342 / 18 / 46 / 8
Mleko Wypasione Mlekovita 2% 250 g - 123 / 8 / 12 / 5
Orzechy Pistacjowe 50 g - 279 / 10 / 4 / 22
Białko + Melko Wypasione Mlekovita 2% - 205 / 28 / 12 / 5
SUMA: 949 / 64 / 74 / 40
2. Posiłek 9:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 20 g - 95 / 3 / 19 / 1
Mięso z piersi kurczaka 20 g - 20 / 4 / 0 / 0
Papryka czerwona 20 g - 5 / 0 / 1 / 0
Łosoś wędzony 40 g - 65 / 9 / 0 / 3
SUMA: 185 / 16 / 20 / 4
3. Posiłek 12:00
Ryż biały 100 g - 344 / 6 / 76 / 0
Kurczak pierś 200 g - 222 / 42 / 0 / 6
SUMA: 566 / 48 / 76 / 6
4. Posiłek 13:30
Banan 100 g - 95 / 1 / 21 / 0
SUMA: 95 / 1 / 21 / 0
TRENING 14:00
5. Posiłek 15:00
Banan 100 g - 95 / 1 / 21 / 0
SUMA: 95 / 1 / 21 / 0
6. Posiłek 15:30
Ryż biały 100 g - 344 / 6 / 76 / 0
Kurczak pierś 200 g - 222 / 42 / 0 / 6
SUMA: 566 / 48 / 76 / 6
7. Posiłek 18:00
Ser twarogowy półtłusty 100g - 133 / 18 / 3 / 4
Chleb żytni pełnoziarnisty 20 g - 47 / 1 / 10 / 0
SUMA: 180 / 19 / 13 / 4
SUMA DOBOWA DOSTARCZONA
2636 kcal
197 g białka
301 g węglowodanów
60 g tłuszczu
Na koniec dodam że listopad / grudzień gdzie ćwiczyłem bez jakiejkolwiek diety ważyłem około 75 kg, natomiast gdy w styczniu zacząłem jeść rozważniej i w miarę punktualnie spożywałem posiłki moja waga spadła do 73 kg i taka się utrzymuje a ja nie chodzę głodny.
Proszę o rady i wskazówki, z góry dzięki.