SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta na mase a redukcja (skomplikowana sprawa)

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1330

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
Witam.

Przez długi czas odwiedzam to forum, jednak postanowiłem się zarejestrować, bo mam małą zagwozdkę, a nie mogłem znaleźć na nią odpowiedzi. Ale do rzeczy:

mam 170cm wzrostu, ważę obecnie 77kg i jestem typem coś pomiędzy ektomorfikiem a endomorfikiem (łatwo nie przybieram na wadze, ale jak już przybędę, to rozmiar bandziocha starcza za wagę kuchenną ;) )

Po ponad półrocznej przerwie wróciłem na siłkę z zamiarem zrzucenia nadwagi i przyrostu masy mięśniowej. Od razu wyjaśniam: wiem doskonale, że oba cele powinienem rozdzielić, ale nie zależy mi koniecznie, aby pozbyć się brzucha lub zrobić sobie muły w miesiąc - to raczej ma być proces bardziej długotrwały.

Dlatego mój plan od miesiąca wygląda mniej więcej tak:

pierwszy dzień - bic, klata, brzuch, drugi dzień - plecy, tric, barki, trzeci dzień 60-minutowy interwał, przez kolejne 3 dni powtórka, a siódmy dzień przerwa na regenerację (choć czasami piłka). Ostatnio dodałem do dni treningu siłowego na koniec 15 min lekkiego interwału. Aha, i staram się nie przeciążać mięśni, co by zostawić trochę mniej czasu na regenerację.

Ważniejszym aspektem jest dieta, z którą ciągle kombinuję. Wyczytałem, że w przypadku budowania masy najważniejsze są białka, więc codziennie na śniadanie wcinam 200g twarogu tłustego plus kefir (którego również nie unikam w trakcie dnia), a pod koniec dnia łykam szklankę koktajlu węglowodano-białkowego. Ponadto w ciągu dnia staram się zapychać kanapkami (ciemny chleb razowy) z ogórkiem i pomidorem, serem lub wędliną. Dodatkowo w formie obiadu/kolacji wpieprzam gotowe zupy Profi (nie mam czasu gotować), czasami jest to też pizza (ale nie mrożona), jak wpadnę do kumpla. Nie stronię też od owoców (za wyj. arbuzów i bananów). Ogólnie staram się wyeliminować tłuszcze z diety oraz węglowodany proste (totalnie olałem przekąski typu batoniki czy chipsy). Dziennie spożywam około 2000 kalorii, z czego około połowa to białka.

Moje pytanie brzmi: czy taka taktyka ma sens? czy jest dobra? co byście mi polecili? powtarzam, że moim celem nie jest szybkie nabycie masy - raczej zależy mi póki co, by to wypośrodkować i przy tym tracić trochę z wagi. Przez lipiec lekko mi urósł bic, a przy tym straciłem ok. 2 kg i kilka cm w brzuchu (obecnie mam 87cm, zależy mi na około 82cm i wadze ok. 72 kg), ale nie wiem, czy w perspektywie czasu dalej to będzie skuteczne. Dodam, że nie myślę na razie o sześciopaku, ale o braku bandziocha (a to jest różnica ;p) - potem (czyli pewnie po kilku miesiącach) przerzucam się na dietę stricte na masę. Aha, łykam też codziennie kreatynę mono.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 1532 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11842
60 minutowy interwał??? Dieta powiem krótko jest do d***. Cukry proste, kanapeczki,owoce pizza i gotowe zupy ze słoika,źle że starasz się wyeliminować tłuszcze. Najpierw chcesz redukcję zrobić ma się rozumieć. Wstaw dietę jakąś normalną do oceny :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
Zapomniałem wspomnieć odnośnie interwału - postanowiłem walnąć sobie właśnie podwójny (czyli 60-minutowy) interwał, co by trochę również i kondycję odzyskać (palenie szlugów latami niestety zrobiło swoje).

A co do diety, to co myślisz o takiej:

pierwszy posiłek: twaróg tłusty (200g) i keifr
drugi posiłek: trzy kanapki na chlebie razowym z pomidorem i ogórkiem
trzeci posiłek (obiad): ryba smażona na oleju (np. dorsz)
czwarty posiłek: wspomniana zupka
piąty posiłek: jajecznica ze trzech jaj + kefir
szósty posiłek: jeszcze raz trzy kanapeczki, ale z serem żółtym + koktajl węglowodano-białkowy

całość ok. 2500 kalorii

aaa... i jeszcze jedno: co myślicie o dorzuceniu do treningu A6W kosztem np. krótszych interwałów? Może to byłoby lepsze rozwiązanie? Wszak nie muszę nawet dużo zejść z wagi, co głównie pozbyć się tych kilku cm w obwodzie (gruby nie jestem, ale lekkie sadełko jest).


Zmieniony przez - MAGIK1990 w dniu 2015-08-02 10:38:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 1532 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11842
Interwały i tego typu rzeczy w dziale TRENING. My tu od jedzenia są :) Pierwszy posiłek twaróg i kefir lipa. Daj płatki owsiane+jajka. Kazeina z rana to nie jest za dobre rozwiązanie jeszcze takie produkty jak kefir i twaróg, ja jak i większość pewnie forum miała by cały dzień z głowy na toalecie :) Drugi posiłek, kanapki...Daj jakieś mięcho z ryżem albo makaronem. Na obiad tylko ryba? Słabo. Ta zupa też do d*** Piąty posiłek może być ale bez kefiru... Szósty posiłek też do d***. Przepraszam że tak prostacko ale jak czytam taką dietę to nie mogę słów znaleźć. A6w nie polecam, przynajmniej ja rozje***** sobie kręgosłup+ jest to mało efektywny plan bo katujesz codziennie te mięśnie, i dochodzisz do momentu gdzie robisz tam kilkanaście serii po kilka razy i wychodzi Ci ponad 45minut treningu samego brzucha... A6W odpada, skup się na treningu siłowym,aerobach, ale co najważniejsze na DIECIE. POCZYTAJ TROCHĘ, masz tego SPORO na FORUM.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
Mój żołądek jest ze skały, więc do toalety po takim śniadaniu nigdy mnie nie ciągnie :) Co do posiłków zaproponowanych przez Ciebie, to właśnie po to się zarejestrowałem - aby skonsultować swoje pomysły i ew. dostać za nie burę :P Także dzięki za rady, postaram się jakoś dietę tak zmodyfikować, by przede wszystkim ogarnąć to czasowo.

A co do A6W, to przekopałem to forum wzdłuż i wszerz i widzę, że jakieś efekty daje - jak wspomniałem wcześniej, nie mam dużego bandziocha, więc i małe efekty mnie zadowolą. A o moje plecy nie musisz się martwić - jakoś tak mam, że również i plecy są ze skały ;)

Aha, tak przeglądając forum zauważyłem, że wiele osób uwzględnia ryż typu parboiled w diecie. Co myślisz o zostawieniu tej zupki (nie ukrywam, że mi smakują :P ) i wsypaniu do niej tego ryżu? Oczywiście oprócz tego mógłbym dorzucić jakieś mięcho, ale już wówczas z makaronem durum.

Dobra, żeby nie spamować i nie edytować po sto razy, to wrzucę nową, mam nadzieję normalną dietę :)


I 250 ml mleka plus 80g płatków owsianych + odżywka (jedna porcja)
II zupa z ryżem (450 ml zupy i 200 g ryżu)
III kotlet mielony smażony + makaron + surówka (90 g mięsa plus 100 g makaronu plus 100 g surówki)
IV jajecznica z dwóch jaj, kromka chleba razowego
IV kefir i dwie kanapeczki z ogórkiem i pomidorem
V twaróg tłusty (200g)

do tego kreatyna mono i zainwestuję w witaminki Olimpa

całość ok. 2700 kcal, czyli lekka redukcja (kalkulator mówi mi, że potrzebuję około 2800 kcal na dzień), z czego białka jest ok. 35%, węglowodanów ok. 50% i tłuszczy ok. 15%











Zmieniony przez - MAGIK1990 w dniu 2015-08-02 23:18:57

Zmieniony przez - MAGIK1990 w dniu 2015-08-02 23:37:25

Zmieniony przez - MAGIK1990 w dniu 2015-08-03 00:29:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 1532 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11842
Nie o to chodzi mi o A6W, core i tak działa przy takich fundamentalnych ćwiczeniach jak Przysiad,Martwy ciąg, wiosło, wycisk, podciąganie...Więc ja bym skupił się nad jakimś normalnym treningiem w dniu którejś partii np. plank,podciaganie kolan do klatki w zwisie na drążku, kółeczko,wznosy ze spieciem itp.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 199 Napisanych postów 1532 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 11842
Rano dałbym owies i jajka. Zupa z ryżem, no dobra ale gdzie białko? Okej,surówkę mam nadzieje sam robisz, a kotlet wiesz z czego jest i ile ma BTW. No wiesz ciężko oceniać taką dietę, kanapeczka,pi****ka kefirek. Powiem od razu, kanapki z warzywami itp. nie sprawdzi się, brak białka. W końcu chcesz masę czy redukcję robić określ się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 190
No cóż, mam lekką nadwagę, więc bez redukcji ciężko będzie się tego brzucha pozbyć. Pokopałem trochę na forum, posprawdzałem na opakowaniach skład żywieniowy i mniej więcej mogę opisać dokładnie dietę:

I jajecznica z dwóch jaj (352 kcal b: 21g ww: 2g tł: 29g)
płatki owsiane 50 g (185 kcal b: 6,5g ww: 30g t: 3.5g)
mleko 200ml (320 kcal b: 6,6g ww: 10g t: 1g)
II pierś z kurczaka 100g (284 kcal b: 2g ww: 7g tł: 19g)
dwie kromki chleba żytniego 66g (142 kcal, ww: 0.5, tł: 1.5g)
III Zupa 500 ml (200 kcal, b: 7g ww. 32g, tł: 5g)
ryż probiotyczny 100g (374 kcal, b: 7.9 ww: 83g t: 1g)
IV] twaróg tłusty 200g (306 kcal, b: 35g ww: 7g tł: 20 g)
odżywka 1 porcja (185 kcal, b 20 g, ww: 22 g tł: 1.8g)
mleko (do odżywki) 200ml (320 kcal b: 6,6g ww: 10g t: 1g)

Razem wyszło 2668 kcal, w tym 131.6g białka, 203.5g węglowodanów i 82.8 tłuszczów

Rozdzieliłem na cztery posiłki, bo i wyszła zadowalająca mnie liczba kalorii (wyrzuciłem też dlatego tą surówkę). Co o tym myślisz, może być? A może jednak tą jajecznicę gdzieś indziej dać (bo z rana z reguły niewiele jadam)?





Zmieniony przez - MAGIK1990 w dniu 2015-08-03 18:48:54
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Moja dieta do oceny. Trening Oliviera Lafay

Następny temat

Dieta+trening do sprawdzenia

Wiecej