Plan na masę do oceny, pytania dot. ćwiczeń i rozłożenia dni treningowych

Witam, mam 24 lata, jestem ektomorfikiem i potrzebuje porad dot. treningu. Ważę 73 kg więc chce zwiększyć masę mięśniową.

Jeśli chodzi o Dni treningowe- W pon i środę mam treningi MMa (od 4 msc) więc wtedy trening siłowy odpada. Wtorek również jest bowiem przeznaczony na regeneracje. Zostaje więc Czwartek-Niedziela.

Proszę o ocenę planu- Zdobyłem taki plan i dostosowałem go do ilości wolnych dni. Dostęp do siłowni- full.

CZWARTEK-
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 3x max.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 8
3. Martwy ciąg 2x10 rozgrz; 4x10
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12

BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 1x12rozg; 3x10
2. Modlitewnik 3x10 ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8

PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10

PIĄTEK-
KLATKA:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 4-3 serie x 6-10


TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 1x10-rozg; 3x8
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) leżąc - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max

NIEDZIELA-
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)

NOGI
1. Przysiady na maszynie smitha 5x 10
2. Wyprostny na maszynie 5x10 (progresja)
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
4. Uginanie na maszynie 4x10 progresja
+ BRZUCH


Ostatnio złapała mnie konntuzja pleców, która myślę, że minie mi w ciągu tygodnia (coś z krzyżem własnie po treningu mma, napiecie w lędźwiach i nadwyrężenie).
Plecy to moja najsłabsza grupa mięśniowa bo do tych partii nigdy się nie przykładałem więc teraz chcę głównie skupić się na tej partii (Szczególnie na prostownikach grzbietu by uniknąć w przyszłości takich kontuzji)

Dodam, że nie mogę robić zwykłych przysiadów bo na siłowni na którą chodzę nie ma stojaków na sztangi a jest tylko suwnica. (Co dziwne bo to siłownia sieciówka z masą sprzętu i masą różnych maszyn)
Polecacie na nogi inne ćwiczenia rozbudowujące masę mieśniową?
Zamienić dni treningowe między sobą?
(Plecy muszą zostać w czwartek bo muszą dobrze regenerować się przed treningiem, a boję się o kolejną kontuzję krzyża)

Proszę o ocenę i porady

co jest priorytetem w Twoim przypadku siłownia czy mma ? bo to zależy od tego jaki trening warto przyjąć

Siłownia- muszę zwiększyć masę mięśniową i wzmocnić mięśnie.

jak masz do dyspozycji tylko 3 dni to mimo wszystko lepszym wyborem będzie trening całościowy ale dietę musisz mieć kozacką bo przy takiej aktywności fizycznej musi być dopięta na ostatni guzik

w sumie dostępne są 4 :P tyle, że po sobie.
Przyznam szczerze, że trochę obawiam się całościowego robić np. w niedzielę bo wtedy na poniedziałkowy trening nie będę miał siły, a i mięśnie będą miały problem z regeneracją w następujące po sobie dni (Chyba, że się mylę bo specjalistą nie jestem) a czy ogólnie ten trening, który wrzuciłem jest napisany z głową i do czegoś się nadaje?

zawsze może być problem z regeneracją przy tylu zajęciach plan nie jest najgorszy trzeba by było pozmieniać trochę ćwiczeń i byłoby ok tylko teraz czy zostajesz przy tym czy całościowo lecisz?

Wolę zostać przy tym. Co i jak pozamieniać?

wywal przenoszenie z klatki bo jak dzień wcześniej zrobisz grzbiet to szybciej padnie Ci najszerszy niż klatka w tym ćwiczeniu poza tym na ugiętych ramionach to padnie szybciej triceps bo dużą część pracy przejmie

w barkach wywal wyciskanie z karku i podciąganie wzdłuż tułowia daj wycisk z klatki i podciąganie jeśli już to z hantlami lub linami wyciągu

wywal martwy na prostych z planu nóg i daj tam wykroki średnie

miska dopięta i powinno być ok

Dziękuje bardzo za pomoc! SOG oczywiście

Jeszcze pytanko: przy treningu klatki dawać coś zamiast tego przenoszenia?
Poza tymi rzeczami- serie, ilości powtórzeń, kolejność ćwiczeń- wszystko ok? (W dniu nóg, nogi pierwsze)

teraz zwróciłem uwagę, nie zrobisz przysiadów na suwnicy smitha to proszenie się o kontuzję jeśli nie możesz robić przysiadów to zrób wykroki z hantlami jako pierwsze ćwiczenie i tutaj idź ciężko później daj przysiady przednie ze sztangą niskie ciężary ale większy zakres powt i później prostowanie i żuraw jeśli dasz radę

do klatki nie dokładaj nic na razie wystarczy

A nie lepiej przysiady na hack maszynie?