Jeśli chodzi o Dni treningowe- W pon i środę mam treningi MMa (od 4 msc) więc wtedy trening siłowy odpada. Wtorek również jest bowiem przeznaczony na regeneracje. Zostaje więc Czwartek-Niedziela.
Proszę o ocenę planu- Zdobyłem taki plan i dostosowałem go do ilości wolnych dni. Dostęp do siłowni- full.
CZWARTEK-
PLECY:
1. Podciąganie się na drążku z szerokim uchwytem 3x max.
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 x 8
3. Martwy ciąg 2x10 rozgrz; 4x10
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12
BICEPS:
1. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 1x12rozg; 3x10
2. Modlitewnik 3x10 ewent. modlit. ze sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8
PRZEDRAMIONA:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 12/10/8 (progresja)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie 10/10/10
PIĄTEK-
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3x 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Przenoszenie prostych ramion za głowę lub z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki 4-3 serie x 6-10
TRICEPS:
1. Wyciskanie w wąskim chwycie 1x10-rozg; 3x8
2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) leżąc - 4 serie 12/10/8/6/(progresja)
3. Pompki na poręczach - 3 serie max
NIEDZIELA-
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górze 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8 (progresja)
NOGI
1. Przysiady na maszynie smitha 5x 10
2. Wyprostny na maszynie 5x10 (progresja)
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
4. Uginanie na maszynie 4x10 progresja
+ BRZUCH
Ostatnio złapała mnie konntuzja pleców, która myślę, że minie mi w ciągu tygodnia (coś z krzyżem własnie po treningu mma, napiecie w lędźwiach i nadwyrężenie).
Plecy to moja najsłabsza grupa mięśniowa bo do tych partii nigdy się nie przykładałem więc teraz chcę głównie skupić się na tej partii (Szczególnie na prostownikach grzbietu by uniknąć w przyszłości takich kontuzji)
Dodam, że nie mogę robić zwykłych przysiadów bo na siłowni na którą chodzę nie ma stojaków na sztangi a jest tylko suwnica. (Co dziwne bo to siłownia sieciówka z masą sprzętu i masą różnych maszyn)
Polecacie na nogi inne ćwiczenia rozbudowujące masę mieśniową?
Zamienić dni treningowe między sobą?
(Plecy muszą zostać w czwartek bo muszą dobrze regenerować się przed treningiem, a boję się o kolejną kontuzję krzyża)
Proszę o ocenę i porady