PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO PLANU TRENINGOWEGO ;) cel-masa

Witam
O to mój plan daje go do waszej oceny i małych poprawek ;)
PON.
KLATKA,TRICEPSY
1.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -4serie 12/10/8/6
2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6
3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie
4.tutaj nie wiem co wybrać zamiast rozpietek czy motylki na mszynie czy może przenoszenie hantelki ? -3serie 12/10/8

1.uginanie sztangi francuskie leżąc -3serie 10/8/6
2.odwrotne pąpki na triceps -3serie 10/8/6
3.prostowanie ramion na wyciagu -2serie 15/12

WTO.
UDA,ŁYDKI
1.przysiady z sztangą -4serie 12/10/8/6
2.nożyce z hantlami -3serie 12/10/8/6
3.prostowanie nóg w siadzie -3serie 12/10/8
4.uginanie nogi na wyciągu stojąc -4serie 12/10/8/6

1.wspięcia z hantlą -3serie 15/15/15
2.wspięcia na maszynie -3serie 15/15/15


ŚROD-BASEN

CZW.
PLECY,BICEPSY
1.mc -4serie 12/10/8/6
2.podciąganie na drążku -4serie 10/10/10/8
3.wiosłowanie sztangą nachwytem -4serie 12/10/8/6
4.tutaj nie wiem co dać czy ściaganie górnej rączki wyciagu młotkowo siedząc czy przyciaganie rączki wyciągu do brzucha siedząc w płaszczyźnie -3serie 12/10/8

PIĄ.
BARKI,KAPTURY
1.wyciskanie sztagi sprzed głowy -4serie 12/10/8/6
2.unoszenie hantli na boki stojąc -3serie 12/10/8
3.unoszenie hantli wzdłuz tułowia stojąc -3serie 12/10/8
4.unoszenie hantli w opadzie tułowia -3serie 12/10/8
5.wiosłowanie na barki -3serie 12/10/8

1.kaptury szlugsy z hantlami -3serie 15/12/10


SOBOTA-BASEN

NIEDZIELA-BASEN

Mam jeszcze kilka pytań czy partie mięśniowe sa odpowiednio ułożeone i czy zdąrzą się zregenerować i czy jest sens dawac basen w dni nie treningowe ?,czy po basenie są zakwasy ?,czy basen może zakłucić regeneracje ?,jeżeli mam dać basn to ile minut ? (mój typ budowy ektomorfik).
Proszę bardzo o ocene mojego planu i o małe poprawki ;)

4.tutaj nie wiem co dać czy ściaganie górnej rączki wyciagu młotkowo siedząc czy przyciaganie rączki wyciągu do brzucha siedząc w płaszczyźnie -3serie 12/10/8 siedzac wasko daj. nie do końca wiem co tutaj miałeś na myśli czy chodziło ci o to 1 ćwiczenie czy o to drugie ? Aha i mam jeszcze takie pytanie czy 15seri na barki do za dużo ? często widywałem w planach treningowych dla średniozawansowanych 15seri i do tego słyszałem że to dosyć oporna grupa mięśniowa i lubi dużą ilość ćwiczeń,tym bardziej że chciałem trochę bardziej popracować nad tylnim aktonem barków dlatego dałem 2 ćwiczenia. A odnośnie basenu to dawać w wszystkie dni nt ? i ile minut basenu wystarczy ?

otwierasz swój temat i pytasz w pojedynczych ? DLACZEGO :D ? Nie rób śmietnika !


Ankietę daj jak masz nowy temat !

sorry zapomniałem bicepsy-uginanie z sztangą stojąc 3serie 10/8/6,,,,,uginanie młotkowo stojąc -3serie 10/8/6,,,uginanie na modlitewniku -2serie 12/10

ANKIETA-wiek-prawie 18 lat,budowa-ektomorfik,staż spory,waga-61kg

pelna ankieta

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 61
Wzrost : 171
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : dieta na mase jest
Cel : masa mięśniowa
Ograniczenia żywieniowe : prawdopodobnie nie posiadam
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie preparaty : stack kreatynowy,bcaa,zma,beta alanina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Ankiete już wypisałem,więc wypowie sie ktoś ;) ?

a odzywianie? jakos ci umknelo

Proszę bardzo jest i odżywianie.....Odżywianie :staram się dobrze trzymać dieta co najmniej na 90%,raczej jestem uparty i nie ulegam niepotrzebnym słodkością ;)

tutaj naniosłem jeszcze małe poprawki na plan:
PONIEDZIAŁEK.
KLATKA,TRICEPSY
1.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -4serie 12/10/8/6
2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6
3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie
4.tutaj nie wiem co wybrać zamiast rozpietek czy motylki na mszynie czy może przenoszenie hantelki ? -3serie 12/10/8

1.uginanie sztangi francuskie leżąc -3serie 10/8/6
2.odwrotne pąpki na triceps -3serie 12/10/8

ŚRODA.
UDA,ŁYDKI
1.przysiady z sztangą -4serie 12/10/8/6
2.nożyce z hantlami -3serie 12/10/8/6
3.prostowanie nóg w siadzie -3serie 12/10/8
4.uginanie nogi na wyciągu stojąc -4serie 12/10/8/8

1.wspięcia z hantlą -3serie 15/15/15
2.wspięcia na maszynie -3serie 15/15/15

CZWARTEK
BARKI,KAPTURY
1.wyciskanie sztagi sprzed głowy -4serie 12/10/8/6
2.unoszenie hantli na boki stojąc -3serie 12/10/8
3.unoszenie hantli wzdłuz tułowia stojąc -3serie 12/10/8
4.unoszenie hantli w opadzie tułowia -3serie 12/10/8
5.wiosłowanie na barki -3serie 12/10/8

1.kaptury szlugsy z hantlami -3serie 15/12/10


SOBOTA
PLECY,BICEPSY
1.mc -4serie 12/10/8/6
2.podciąganie na drążku -4serie 10/10/10/8
3.wiosłowanie sztangą nachwytem -4serie 12/10/8/6
4.tutaj nie wiem co dać czy ściaganie górnej rączki wyciagu młotkowo siedząc czy przyciaganie rączki wyciągu do brzucha siedząc w płaszczyźnie -3serie 12/10/8

1.uginanie ramion z sztangą -3serie 10/8/6
2.uginanie ramion młotkowo -3serie 12/10/8


Zmieniony przez - massi123 w dniu 2014-01-28 21:29:19

Zmieniony przez - massi123 w dniu 2014-01-28 21:31:00

PONIEDZIAŁEK.
KLATKA,TRICEPSY
1.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -4serie 12/10/8/6
2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6
3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie

3 cwiczenia starcza, nie katuj nad to

1.uginanie sztangi francuskie leżąc -3serie 10/8/6
2.odwrotne pąpki na triceps -3serie 12/10/8

ŚRODA.
UDA,ŁYDKI
1.przysiady z sztangą -4serie 12/10/8/6
2.nożyce z hantlami -3serie 12/10/8/6 co to?
3.prostowanie nóg w siadzie -3serie 12/10/8
4.uginanie nogi na wyciągu stojąc -4serie 12/10/8/8

1.wspięcia z hantlą -3serie 15/15/15
2.wspięcia na maszynie -3serie 15/15/15

CZWARTEK
BARKI,KAPTURY
1.wyciskanie sztagi sprzed głowy -4serie 12/10/8/6
2.unoszenie hantli na boki stojąc -3serie 12/10/8
4.unoszenie hantli w opadzie tułowia -3serie 12/10/8

1.kaptury szlugsy z hantlami -3serie 15/12/10


SOBOTA
PLECY,BICEPSY
1.mc -4serie 12/10/8/6
2.podciąganie na drążku -4serie 10/10/10/8
3.wiosłowanie sztangą nachwytem -4serie 12/10/8/6
4.tutaj nie wiem co dać czy ściaganie górnej rączki wyciagu młotkowo siedząc czy przyciaganie rączki wyciągu do brzucha siedząc w płaszczyźnie -3serie 12/10/8 siedzac wasko daj

1.uginanie ramion z sztangą -3serie 10/8/6
2.uginanie ramion młotkowo -3serie 12/10/8