Time for a change... DT - 120 Foty str.29.

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona
Trening robiony w piątek.

1. Zarzut na wysoko + PP 6-8 powtórzeń, 5-6 serii

30 x 6 / 40 x 5 / 50 x 4 / 60 x 3 / 65 x 2 / 70 x 1 / 75 x 5 / 75 x 5
Siły pod dostatkiem, ale wydolności kompletny brak. Zobaczymy jak będzie sie dalej sytuacje rozwijać.

2. Łączona: podciąganie do mostka + unoszenie bokiem 6-10 serii

A:
20 x 7 / 17,5 x 10 / 15 x 11 / 12,5 x 13 / 10 x 15 / 8 x 27 / 6 x 20 / 4 x 30
B:
40 x 15 / 40 x 12 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 8
Zmiana kolejności wyszła na +

3. SS:
A: Francuz za czoło daleko+
B: Uginanie sztanga RAMPA 8

A:
25 / 30 / 35 / 40 / 45
B:
18 / 25/ 30 / 35 / 40
Wszystko z zapasem.

4. SS:
A: modlitewnik jednorącz +
B: odwrotne pompki 4-6s x 15p

A:
9 / 9 / 12,5 x 12 / 12,5 x 8+4 / 15 x 5+4
B:
Cc+20 / Cc+30 / Cc+40 / Cc+50 / Cc+60
W modlitewniku od przyszłego tygodnia regres.


+25 aero


Zmieniony przez - 120 w dniu 2014-01-20 14:48:51

Dzień Treningowy

Trening: Nogi
Trening robiony w sobotę

1. Przysiad Przedni 2 Top serie

40 x 8 / 50 x 6 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 105 x 8 / 105 x 8
Topowe lżej jak tydzień temu.


2. Wykroki 10-15p (na nogę)

9 x 15p / 12,5 x 15p / 15 x 12p / 17,5 x 12p / 20 x 12p / 22,5 x 12
Niebo a ziemia, w porównaniu z zeszłym tygodniem. Mocny zapas.

3.SS
A: Przysiad Bułgarski+
B:Mncpn 8-10p

A:
9 / 12,5 / 15 / 17,5 / 20
B:
40 / 50 / 50 / 50 / 50
Mc wchodzi już zacnie, postaram sie lekko dołożyć za tydz choć wydaje mi się, że nie jest to konieczne.


4. Żuraw

Cc x 6 / 6x+2,5 / 6x+5 / 6x+10
Nie najgorzej.

5.SS
A: Wyprosty siedząc+
B:Uginanie siedząc

A:
40 x 15 / 40 x 15 / 40 x 15
B:
40 x 15 / 40 x 15 / 40 x 15
Ok.

Dzień Nietreningowy
Niedziela

Aeroby 35min


Obwody 1 Tydzień:

WAGA CIAŁA: 93,0 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32,5
OBWÓD BICEPSA: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62,5
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 85
OBWOD WOKÓŁ PASA: 88

Niska podaż kcal okazała się błędem(brak sił, chęci do czegokolwiek), tak więc robimy tak jak było na poprzedniej redukcji. Start od wyższych kcal i ucinanie. Wygląda to mniej więcej tak:

Dnt:
2400kcal

Dt: Nogi/Plecy
3600kcal

DT: Rece/Barki/Klatka
3400kcal

Cardio będzie tyle na ile pozwala czas.
Obcinanie kcal będzie zależało od tempa chudnięcia.
Spalaczy nie przewiduje chyba, że zaliczyć do nich dużą ilość przypraw i kawę.

Dzień Treningowy

Klatka

1.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie+ R:8-6

12 / 15 / 17,5 / 22,5 / 27,5 / 32,5 / 37,5 x 8
40kg na 8p powinno wejść, zobaczymy jak będzie później.




2. Dipsy: regresja

Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 2 / 40 x 1 / 55 x 8 / 45 x 6 / 35 x 8 / 25 x 6 / 15 x 9 / 5 x 9 / Cc x 10
Nadal lekki zapas na topowej.


3. SS:
A: Rozpiętki lekki skos
B: Pompki z elewacją 4-6s 15p

A:
9 / 9 / 9 / 10 / 5 x 20p
B:
10p / 11p / 10p / 12p / 15
Ok.


+20aero

Dzień Treningowy

Plecy:

1. Ciężkie wiosło nachwytem Rampa 6-8 powt + 1-2 regresy

60 / 80 / 100 / 115 / 135 / 150 x 8 R: 105 x 15 / 65 x 25
Weszło bdb, przy 150 spodziewałem się gorszej pracy pleców, ale chyba nie ma aż takiej tragedii.







2. Podciąganie chwytem neutralnym- regresja

Cc x 5 / 10 x 3 / 20 x 2 / 35 x 6 / 30 x 6 / 25 x 6 / 20 x 7 / 15 x 7 / 10 x 5 / Cc x 9
Odpuszczam tego neutrala jednak, za duża praca ramion, za mała pleców. Wracam do nachwytu w wersji bardziej objętościowej.


3. Wiosłowanie na maszynie

5 x 15p / 7 x 15p / 9 x 15p / 11 x 15p / 13 x 12p / 16 x 8p / 11 x 15
Ok.


4.Szrugs 4s x 6-8p

150 / 170 / 190 / 210 x 8
Trochę ta ostatnia seria kulawo wygląda, deload.




5. Face Pull 3-5s x 12-15p

11 x p / 11 x p / 11 x p / 11 x p / 11 x p
Nie zrobione, nadrobię przy treningu barków i rąk.



+20 aero

Filmik pod szrugsami Ci nie działa.

Dzień Nietreningowy
Czwartek


Sobotni trening barków i rąk nie odbędzie się, ponieważ wczoraj podczas gimnastyki spadłem z poręczy. Mam z tego powodu dosyć sporego krwiaka bodaj na wyrostku łokciowym który ogranicza mi dosyć sporo mobilność ręki( brak pełnego wyprostu i zgięcia). Na szczęście obeszło się bez złamania Trening nóg powinien się odbyć, ale pewnie będę musiał ze względu na mniejszą mobilność pokombinować z ćwiczeniami.

Dzień Treningowy

Trening: Barki, Ramiona Faza 2


1. Zarzut na wysoko + PP 6-8 powtórzeń, 5-6 serii

30 x 6 / 40 x 5 / 50 x 4 / 60 x 3 / 65 x 2 / 70 x 1 / 75 x 1 / 80 x 6 / 80 x 6
Poszło ok. Push-press bez docisku ze względu na łokieć.

2. Łączona: unoszenie bokiem + podciąganie do mostka
6-10 serii

A:
22,5 x 5 / 20 x 6 / 17,5 x 8 / 15 x 12 / 12,5 x 15 / 10 x 20 / 8 x 20 / 4 x 25
B:
40 x 12 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 10 / 40 x 8 / 40 x 8 / 40 x 8
Ok, za tydzień powtórka ciężarów.

3. Uginanie sztangą R:8
18 / 25/ 30 / 35 / 40 / 40

4. Uginanie z supinacją
8 x 10p / 10 x 10p / 12,5 x 10 / 15 x 10 / 17,5 x 10

4. Uginanie młotkowe
17,5 x 6p / 20 x 6p / 22,5 x 6p / 25 x 6p + 12,5 x 10p


Łokieć pobolewał przy ćwiczeniach na triceps, biceps dało się robić bez problemu. Ciężary dobrane z dozą zapasu, technikę starałem się trzymać nie naganną.


+20 aero

Dzień Treningowy

Trening: Nogi

1. Przysiad Przedni 2 Top serie

40 x 8 / 50 x 6 / 70 x 4 / 80 x 3 / 90 x 2 / 100 x 1 / 110 x 8 / 110 x 8
Zaczyna się już robić ciężko.





2. Wykroki 10-15p (na nogę)

9 x 15p / 12,5 x 15p / 15 x 15p / 17,5 x 12p / 20 x 10p / 22,5 x 10p / 25 x 10p
Bdb, znów łapały skurczę na pośladkach.


3.SS
A: Przysiad Bułgarski+
B:Mncpn 8-10p

A:
12,5 / 15 / 17,5 / 20 / 22,5
B:
50 / 50 / 50 / 50 / 50
ok.


4. Żuraw

Cc x 6 / 6x+5 / 6x+7,5 / 6x+10
10kg już ciężko.


5.SS
A: Wyprosty siedząc+
B:Uginanie siedząc

A:
40 x 20p / 30 x 30p / 20 x 40p
B:
40 x 20p / 30 x 30p / 20 x 40p
Masakra dla nóg, za tydzień postaram się dołożyć powtórzeń.

Dzień Treningowy

Klatka

1.Wyciskanie hantli chwytem młotkowym na skosie+ R:8-6

12 / 15 / 17,5 / 22,5 / 25 / 27,5 / 30 / 35 / 40 x 6
Bez żyłowania 40kg na 6 powt. Za tydz powtórka ciężaru.

2. Dipsy: regresja

Cc x 5 / 20 x 2 / 30 x 2 / 40 x 2 / 50 x 1 / 57,5 x 7 / 50 x 6 / 40 x 7 / 30 x 5 / 20 x 7 / 10 x 7 / Cc x 10
Ok, powolny ale stały progres cieszy.

3. SS:
A: Rozpiętki lekki skos
B: Pompki z elewacją 4-6s 15p

A:
9 / 10 / 10/ 12,5 / 7 x 25p
B:
--------------------------
Dzisiaj same rozpiętki, przy pompkach odczuwałem dosyć znacznie łokieć.


+25aero