Plan treningowy do oceny

Poczytaj może o metodach bardziej siłowych np Jima Wandlera.

Plecy i nogi są w nich raczej domyślnie priorytetowe i plan jest 4 dniowy. Mam to wszystko w książkach w domu i niestety nie mogę bezpośrednio wrzucić. Sam na pewno coś znajdziesz

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-01-24 07:46:06

Podbijam

Biorąc pod uwagę Twoje priorytety zmniejszył bym ilość ćwiczeń na koszt ilości serii w pozostałych.
W pull wywaliłbym wiosło hantlami na rzecz dodatkowych serii w martwym i wiosłowaniu bo tak na prawdę 4 seriami martwego to można się porządnie rozgrzać. W bicepsie w sumie ćwiczeń wystarczy bo masz drążek podchwytem.

W push podobnie serii więcej w przysiadzie i rdl ( zostaw rdl bo nie jesteś w stanie przypuszczam zrobić poprawnie technicznie na prostych )
Jak zrobisz dzień po dniu pull z legs to polegnie Twój dół grzbietu, pośladki i tył uda. Zrobisz im rajd dzień po dniu i jak trening będzie rzetelnie wykonany pull to na drugi dzień będzie bieda zrobić rdl.
Trening barków mega słaby podciąganie wzdłuż tułowia można zamienić na high pull ale dostanie znów dół grzbietu i tył uda albo na podciąganie lin lub hantli sztanga odpada. W takiej formie masz niedotrenowany bok barków . Face pull zrób z rotacją.

Fbw bym ograniczył do kilku ćwiczeń 4-5 i dość , pominąłbym ćwiczenia na ramiona a skupił na kilku angażujących całe ciało.

W tym tygodniu nagram swój filmik z rdl/mc na prostych i zobaczymy jak to wygląda.

W Pull zrobię tak jak napisałeś - wywalę wiosło hantlami i dorzucę 1 serię drążka i 2 serie martwego.

1. Zastanawiam się czy nie robić najpierw LEGS i potem Pull - wtedy chyba byłby problem z martwym ciągiem w dniu PULL - mam rację? (Swoją drogą we wtorki będę miał zajęcia więc automatycznie pierwszy trening będę robił w poniedziałek i drugi w środę więc chyba powinno już być ok - wtedy w czwartek bym robił PUSH i w sobotę FBW.

2. Jakie konkretnie ćwiczenia proponujesz na barki? Zawsze miałem problem z doborem odpowiednich ćwiczeń na tę partię, tym bardziej, że są 3 aktony do przetrenowania. Dodam, że high pull wolałbym nie robić, bo nigdy go nie wykonywałem i technika w związku z tym u mnie kuleje. Rozumiem, że wyciskanie żołnierskie może zostać, co do niego dorzucić?

3. Plan FBW:
podciąganie na drążku 5 serii
przysiad przedni/tylni 5 serii
żuraw 10 serii po 5-6 powtórzeń
wiosłowanie hantlą 5 serii (bardzo lubię to ćwiczenie i nie chcę z niego rezygnować)
wyciskanie na poziomej na klatkę 5 serii
wyciskanie żołnierskie 5 serii

Może być?

Jeszcze raz z góry dzięki za pomoc

ja generalnie nie lubię połączenia pull z nogami sąsiadującymi ze sobą. Nie wiem jak Ty ale ja po długiej rampie martwego ok 10 serii na pośladkach i tyle uda mam mikrouszkodzenia kilka dni więc odpada.
Rozwiązaniem jest również zrobienie w dniu pull też tyłu uda a w dzień legs tylko czwórek i łydek .

Na barki jest cała masa ćwiczeń ale jak zrobisz sobie wyciskanie to kolejnym posunięciem może być seria łączona unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie tułowia. Druga wersja to zrobić unoszenie bokiem z przytrzymaniem ( modulacją ) a tył barków załatwisz face pullem

FBW jest ok

Unoszenie bokiem - masz na myśli unoszenie prostych rąk do momentu, kiedy ciało przyjmuję pozycję litery T ? Czy może z ramionami ugiętymi w łokciach?

Wiem, że lepiej między Pull i Legs byłoby mi wstawić Push, ale wtedy na swoje priorytety (plecy lub nogi) miałbym mniej czasu na regenerację przed sobotnim FBW. Zobaczymy jak wyjdzie. Najważniejsze, że jest ogromna motywacja aby zacząć ćwiczyć nowym planem

Ręce są zawsze delikatnie ugięte ważne aby elementem prowadzącym był łokieć. Jeśli ramiona są zgięte bardzo to wówczas wchodzisz w wersje power ( siłową ) możesz wziąć w niej większy ciężar

Dobra dzięki wielkie za pomoc