Dedal2dot0 - Redukcja

Witam,

moim celem jest zbudowanie sylwetki z której będę mógł być dumny. Obecnie ze względu na wysoką ilość fatu rozpocząłem redukcje. Dieta jest zbilansowana. W sposób podany poniżej trenuje już od kilku tygodni. Zauważyłem zwiększoną ilość energii oraz lepsze samopoczucie. Pomiedzy Październikiem a początkiem Grudnia stosowałem dietę IF. Niestety jest ona dla mnie zbyt męcząca. Prowadzę firme i nie mogę sobie pozwolić na brak energii. Spotykam sie z opiniami iż przesadzam, ale nie widzę póki co wad tego treningu. Brak oznak nadwyrężenia mięśni czy przetrenowania.

Wzrost: 187cm
Waga: 103kg

Staż:
Siłownia od października minimum 5 razy w tygodniu
Bieganie od kilku lat.

Cel: Redukcja

Dieta:
Dzienne zapotrzebowanie 2600kcal (Ograniczenie węglowodanów do 120g dziennie).
6 posiłków dziennie

Żródło węglowodanów: ryż basmati, płatki owsiane, owoce (po treningu)
Żródła białka: ryby, kurczak, odżywki białkowe, twaróg
Żródła tłuszczy: oliwa z oliwek, ryby
Suplementy: Witaminy i minerały

Zasady do jakich się stosuje:
Po treningu zjadam 1 banana oraz twaróg




Plan Treningowy: Bazuje na Treningu rugby(sty)

Poniedziałek- klatka piersiowa + tricepsy + brzuch

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 6 serii po 12-1 powt.
Talia: 2 serie brzuszków
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie po 8 powt.(foto)
Talia: 2 serie brzuszków
3.pompki na poręczach z dodatkowym obciążeniem na nogach(krążek 20-25kg) 4-5 serii po max. powt.(foto)
Talia:
4.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-4 powt.
5.unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie po max powt.
6.spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12 powt.
7. Brzuszki 3xmax
8. HIIT na bieżni minimum 25 minut

Wtorek- grzbiet + bicepsy

1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3 serie po max.
2.podciąganie na drążku wąskim uchwytem neutralnym 3 serie po max. powt.(foto)
3.przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim wąskim uchwytem neutralnym 4 serie x 12-6 powt.(foto)
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku w siadzie 4 serie po 12-6 powt.(foto)
5.unoszenie barków ze sztanga/sztangielkami w staniu-tzw.”szrugsy” 4-5 serii po 12-1 powt.
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1 powt.(foto)
7.uginanie ramion uchwytem „młotkowym” z tzw. ”kratownicą” stojąc 4 serie po 8-4 powt.
8. HITT na bieżni minimum 25 minut

Środa- nogi

1.przysiady ze sztangą na barkach 5-6 serii po 12-1 powtórzeń
2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4 serie po 12 powtórzeń (foto)
3.uginania nóg na maszynie- (na kolejnych treningach dla urozmaicenia, różne pozycje-stojąc, siedząc, leżąc) 4 serie po 12 powtórzeń
4.”wysoki step” ze sztanga na karku (wstępowanie na ławkę treningową-z jednoczesnym wybiciem z łydek w końcowej fazie) 4 serie po 12 powtórzeń (na każda nogę),
5.(dynamiczne) wspięcia na palce na maszynie stojąc 4 serie po 15-20 powtórzeń

Czwartek- barki + brzuch

1.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w staniu 5 serii po 12-4 powt.
2.wyciskanie sztangi (suwnica Smitha) z klatki w siadzie 5 serii po 12-1 powt.(foto)
3.odwodzenie ramion na boki na maszynie typu „peck-deck” 3-4 serie po 12 powt.
4.unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4 serie po max powt.
5.spięcia tułowia na maszynie 3-4 serie po 15-12 powt.
6. Brzuszki 3x max
7. HIIT na bieżni

Piątek- tricepsy + bicepsy

1.prostowanie ramion z liną/drążkiem wyciągu górnego stojąc 5 serii po 12-1 powt.
2.wyciskania „francuskie” za głową w staniu/siadzie z tzw. „kratownicą” 4-5 serii po 12-6 powt.
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1 powt.
4.uginania ramion ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce 4 serie po 12-8 powt.
5. Brzuszki 3x max
6. HIIT na bieżni

Sobota/Niedziela
Odpoczynek

Wish me luck

Podsumowanie Stycznia:

Procentowa zawartość tkanki tłuszczowej: 24,6%
Waga: 100,7kg

Wczorajszy plan zrealizowany. Ale jako ze daw dni mi uciekły przez Sylwka i Nowy Rok, zrobiłem wczoraj trening wtorkowy.

Wtorek- grzbiet + bicepsy

1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 3 serie po max.
2.podciąganie na drążku wąskim uchwytem neutralnym 3 serie po max. powt.(foto)
3.przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie płaskim wąskim uchwytem neutralnym 4 serie x 12-6 powt.(foto)
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do karku w siadzie 4 serie po 12-6 powt.(foto)
5.unoszenie barków ze sztanga/sztangielkami w staniu-tzw.”szrugsy” 4-5 serii po 12-1 powt.
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 serii po 12-1 powt.(foto)
7.uginanie ramion uchwytem „młotkowym” z tzw. ”kratownicą” stojąc 4 serie po 8-4 powt.
8. HITT na bieżni minimum 25 minut

Dieta: W pełni dotrzymana. Zero podjadania.

Trening jest ok nawet - tylko wywal te brzuszki pomiedzy cwiczeniami na klatkę. Zrób brzuch na koncu.

Powodzenia.

Gdzieś czytałem że tak powinno się robić aby wyrobić talie.. ale skoro tak sugerujesz to tak zrobie

Pewno w jakiejś pani domu - nie wierz w to

hehe akurat był to Henryk Jasiak - Tajemnice Ciała Kulturystyka Dla wszystkich ;P

Podsumowanie ostatnich kilku dni. Całe szczęście że skonczył się okres świateczno-noworoczny. Siłownie już są otwarte każdego dnia.



Dziś jest 10 dzień zdyscyplinowanego przestrzegania założeń diety (w Sylwestra nie zamierzałem bawić się w dięte ;))

Małe podsumowanie progresu w osiągnięciu zamierzonego celu.

Od listopada waga spadła z 106 do 100kg. Wynik moim zdaniem średni. Ale jest to efekt tego że przez cały listopad sprawdzałem skuteczność diety IF. Niestety ona mi nie służy. Zbilansowaną dietę zacząłem stosować dopiero na początku grudnia.


Kilka zmian:
Do diety dołożyłem trochę węgli. Teraz spożywam około 150-170g dziennie. Po treningu siłowym zażywam BCAA. Przed treningiem dorzuciłem kreatyne (xplode made by Olimp) natomiast po treningu izolat białka oraz kreatyne.

W treningu zmieniłem kilka rzeczy. Tj:
Poniedziałek
Zamiast trenować triceps na dobicie z klatką. Wrzuciłem dwa ćwiczenia na biceps.

Wtorek
Zamiast trenować biceps z plecami. Wrzuciłem dwa ćwiczenia na triceps.

Poniżej logi z treningów.

Ale wiesz, że if odnosi się do czasu posiłku, a zbilansowany typ diety do rozkładu?

To coś jak powiedzieć : nie lubię audi, ale bardzo fajnie mi się słucha eminema.

Bardziej chodziło mi o samą specyfikę stosowania a nie o skuteczność. W IF miałem okno żywieniowe pomiędzy 19-23. Przez to że piłem dużo kawy na czczo bolał mnie żołądek i generalnie czułem się źle. Schudłem dwa kg kosztem samopoczucia. Natomiast gdy wprowadziłem 6 posiłków po jakimś czasie czułem się lepiej i zacząłem chudnąć.

no i racja :) obydwie diety są/były zbilansowane