[masa] Trening 4 dniowy do oceny, poprawy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 64

Wzrost : 176

Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer

Ostatnio przerabiany plan: wszystkiego po trochu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): [wszędzie w przybliżeniu] przysiad- 70kg, mc- 100kg, wyciskanie- 70kg



Witam, chciałbym abyście zerkneli na mój plan, ocenili i poprawili ;)

Niedziela

KLATA:
-Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
-Wyciskanie skos góra 12-10-8-6
-Rozpiętki skos 3x10
-Przenoszenie hantli 3x10

BICEPS:
-Unoszenie sztangi 12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek supinacja 4x10
-Modlitewnik 12-10-8-8

Wtorek

PLECY:
-Martwy Ciąg 12-10-8-6
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8-6
-Podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
-Podciąganie na drążku 3x max

KAPTURY:
-Wznosy barków „szrugsy” 4x20

PRZEDRAMIE:
-podchwytem 3x20
-nachwytem 2x20

Czwartek

BARY:
-Wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

TRICEPS:
-Wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem 12-10-8
-Wyciskanie francuskie 12-10-8-6
-Pompki na poręczach 3x max
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

Sobota

NOGI:
-Przysiady na suwnicy 12-10-8-6
-Wypychanie ciężaru na maszynie 12-10-8-6
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-6
-Uginanie nóg na maszynie 12-10-8-6
-Wspięcia na palce 4x20


Z góry dzięki za odpowiedzi ;)

Wyniki siłowe słabe jak na taki staż.

Napisz dokładniej jak ostatnio cwiczyles ( mniej więcej pól roku do tyłu)

Wyniki były lepsze, na wadzę też było juz 70kg. Ale nie traktowałem tego zbyt poważnie, nie chciało mi się iść na trening, to nie szedłem. W końcu przerwę miałem ponad 4 miechy i wszystko pospadało. Teraz planuje przytyć troszkę. Wcześniej ćwiczyłem bez diety, jadłem jak narkoman- popołudniu i na noc... Teraz 6 posiłków dziennie.

Więc jak ten plan, nadaje się czy się nie nadaje? ;)

Tak więc zaczynamy od początku. Na pewno odpada plan z partią raz w tyg. Na tym poziomie plan Fbw lub dzielony z partią 2x w tygodniu. Poszukaj i poczytaj bo cała masa tego na forum.

a na tym się nie da przytyć? czy co, bo nie rozumiem... fbw średnio mi odpowiada bo mam możliwość chodzenia w godzinach szczytu na siłownie, a o sprzęt nie jest łatwo. Więc ciężko mi będzie zrobić trening na 9 różnych maszynach.

Przytyć da się dzięki diecie ale nie masz żadnych podstaw i za małe doświadczenie żeby wykorzystać plan dzielony. Poza tym Fbw robisz 1 sztanga, 200 kg obciążenia i drążek

dobra, spróbuję FBW w takim razie.. tylko ze już mam pakiet wykupiony 16 wejść w miesiącu. Czyli po 4 wejścia na tydzień. Na FBW co 2 dni trenować czy 4x w tygodniu?

3 x w tyg. Musi być czas na regenerację

Trochę poczytałem o tym FBW i ułożyłem plan. Rzućcie okiem jeszcze na to i dajcie znać co jest nie tak.
Zamiar mam ćwiczyć 3x w tyg, na zmiane A B A B
A
Nogi:
-Przysiady 4x 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2x 12-10
- Podciąganie na drążku 2x max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 12-10

B
Nogi:
-Przysiady 4x 12-10
Plecy:
- Martwy ciąg 2x 12-10
- Podciąganie na drążku 2x max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3x12-10
Barki:
- Wyciskanie hantli 2x 12-10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2x max

Czy może robić trica i biceps co trening?

Zmieniony przez - Ayyaran w dniu 2014-01-27 19:22:10

Coś zmienić czy zostawić? I jak z tym tricepsem/bicepsem? 3x w tyg? czy na zmianę ?