ZeT/ pods. cyklu na siłe s.33

22 stycznia 2014

Pojechałem do fizjoterapuety. Wszytskie dolegliwosci mam od nerwów. Plecy już tak nie bolą i na szczęście jutro mogę już ćwiczyć ale tak na 1/3. Dieta dziś około 2500 kcal.

23 stycznia 2014

Trening pleców i tricepsa

Plecy

1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem + paski

33kg x 12
38kg x 12
43kg x 12
38kg x 10

2. Wiosłowanie hantlem

27kg x 10
29kg x 10
32kg x 10
34kg x 10

3. Przyciąganie drążka wyciągu dolenego nachwytem wąsko

33kg x 12
35kg x 12
37kg x 12
39,5kg x 12

4. Martwy ciąg

70kg x 10
90kg x 8
110kg x 8
120kg x 6

Triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangi na skosie ujemnym

26kg x 10
36kg x 10
41kg x 10
46kg x 10

2. Wyciskanie w wąskim chwycie

55kg x 10
65kg x 10
75kg x 9

3. Prostowanie ramienia na wyciągu jednorącz

5kg x 12
7,5kg x 12
10kg x 12

Trening trwał 53 minuty + tabata+ rozciąganie

Od dziś STORM przed i po treningu 10g. Nie mogłem się dziś podciągać na drążku( ślizgałem sie na nim ) , zrobiłem za to martwy ciąg, ale na następnym treningu robię wg planu.

Dieta

2904 kcal
261g białka
258g węgli
93g tłuszczu

Czuję, że będzie petarda, jak zrzucisz sadło Nie za dużo białka?

Myślę, że nie :). Chciałem dać nawet więcej ale myślę, że w okolicach 240-260 jest idealnie dla mnie :)

24 stycznia 2014

Dziś trening bokserski. Około 50 minut - lekkie sparingi, zadaniówki i technika na workach. Po treningu lekkie rozciąganie.

Dieta

2888 kcal
242g białka
254g węgli
102g tłuszczu

Nie wiem czy robić tak, aby w dzień bez siłowni jeść więcej tłuszczu a mniej węgli. W DNT byłoby to około 200g węgli a w DT 260g i w DNT - 150-200 kcal.

25 stycznia 2014

Trening barków, brzucha i przedramion

Barki

1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc

40kg x 15
45kg x 12
50kg x 12
55kg x 8

2. Podciąganie sztangi do szyji

45kg x 12
47,5kg x 12
50kg x 12

3. Unoszenia ramion na boki

2x14kg x 12
2x14kg x 12
2x14kg x 12

4. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej

2x7kg x 12
2x7kg x 12
2x7kg x 12

5. Rotacja zewnętrzna z hantlami

2x7kg x 15
2x7kg x 12
2x7kg x 12

6. Szrugsy ze sztangą z przodu

102kg x 12
107kg x 12
112kg x 12

Brzuch

1. Planki 3s max

2. Obracanie się z obciążnikiem stojąc 3s 10kg x 12

3. Skłony boczne 3s 14kg x 15

Przedramiona

1. Ściskacz 90kg 3s max

2. Ugiananie nadgarstka stojąc ze sztangą z tyłu

45kg x 15
55kg x 15
65kg x 15

3. Obracanie sztangi 3s max

Trening trwał 58 minut + tabata + rozciąganie

Dieta

2915 kcal
244g białka
257g węgli
102g tłuszczu

Zmieniony przez - ZeT1995 w dniu 2014-01-25 17:58:05

26 stycznia 2014

Dziś regeneracja . W pasie na pępku rano miałem 93,5 cm czyli już 5 cm w dół . Waga dziś pokazała 97,2 kg a na początku redu miałem 100,4-100,6 ale zaokrągliłem do 101 . Czyli wszystko ładnie schodzi tak jak powinno .

Dieta

2897 kcal
242g białka
255g węgli
99g tłuszczu

dobrze leci ja podobnie zaczynałem 96 pas a w 30 dni spadło tylko 2 cm masakra nie wiem jak ruszyc dobrze:P ja 5 razy aero 30 minut jak dotad i zwiększam

kiedy chcesz dolaczyc aero spadki ramion sa już?

Spadków ramion nie ma. Aero dołącze prawdopodobnie dopiero na ostatni miesiąc redukcji czyli na kwiecień