3 dniowy split do oceny

Witam wróciłem po rocznej przerwie na siłownie i chciałbym o ocenę rozpiski oraz sugestie co poprawić:

Poniedziałek:Klatka+Barki
Klatka:
-Wyciskanie sztangi płasko 3x10-8
-Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8
-Rozpiętki 2x10
-Przenoszenie hantla zza głowę 3x10
Barki:
-Wyciskanie hantli siedząc 3x10-8
-Unoszenie hantli na boki siedząc 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Środa:Plecy+Kaptury+Tylny akton barków
Plecy:
-Martwy ciąg 4x5-6
-Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x10
-Przyciąganie "kierownicy" do brzucha 4x10
Kaptury:
-Szrugsy z sztangą 4x10
Barki:
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 między ćwiczeniami pleców

Piątek:Triceps+Biceps serie łączone + PRzedramiona
-Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt 3x10-8
-Uginanie przedramion z hantlami naprzemian 3x10-8
-Wyciskanie francuskie leżąc 3x10-8
-Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy siedząc 3x10-8
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x10-8
-Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-8
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z sztangą podchwyt 2x20
-uginanie -||- nachwyt 2x20

Nogi w dni weekendowe:
-Przysiady ze sztangą 8x10
-Wykroki z hantlami 4x30 metrow
-Wspięcia na place ze sztanga 6x15


Wymiary w profilu są nie aktualne wymiary na dzien dzisiejszy :
Waga 90 kg
Wzrost 182
Klatka 125
Udo 60
Łydka 43
Ramię 39
Przedramię 33

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2014-01-20 23:19:04

Nic takiego nie napisałem lecz nie chcę ich skatować na treningu i później biegać bo nie nadążą się regenerować.
A trening nóg by był taki:
-Przysiady ze sztangą 8x10
-Wykroki z hantlami 5x30m
-Syzyfki 5x15
-Wspięcia na palce z sztangą 5x10
-Wspięcia palcami siedząc 5x10





Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2014-01-23 19:34:03

Zacznij od FBW.Gotowy plan znajdziesz w podwieszonych.

FBW było od początku stycznia i od tego tygodnia chcę spowrotem split chodzi mi poprostu o ocenę bo nigdy nie korzystam z gotowych planów.

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2014-01-21 14:47:14

ankieta
stosowanie fbw 2-3 tygodnie jest w ogóle bez sensu

Nie musisz mi mówić przed przerwą nie trenowałem pół roku czy tam rok :) Po prostu mi to wystarczy i wyraźnie prosiłem o ocenę oraz poprawki planu a każdy odwraca temat w stronę FBW :D

uzupełnij ankietę albo temat leci

Mój błąd zapomniałem o ankiecie :D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 91

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa+siła

Staż treningowy na siłowni : 3-4 lata

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Piwniczna siłownia : gryf prosty, łamany, obciązenie, hantle, ławeczka, poręcze, wyciąg, modlitewnik, drążek do podciągania

Dieta : Diety brak trzymanie się podstawowych zasad odżywiania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW 3 tygodnie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Wyciskanie : 120x6 powtórzeń
Martwy ciąg : 170x6 powtórzeń
Przysiad: 160x8 powtórzeń
oczywiście wyniki są stare teraz troszkę mniej


Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2014-01-21 22:56:45

w plecach zamiast wyciągu drążek i nogi całe do poprawy

Do nóg dodam syzyfki, ponieważ ćwicze w piwnicy więc nie posiadam suwnicy itp. A wyciąg wole dlatego że narazie podciąganie słabo maksymalnie 6 powtórzeń ;/

na wyciągu w życiu nie nauczysz się podciągać, przy drążku pracuje dużo więcej mięśni, idź na drążek nawet gdybyś miał robić same negatywy, a gwarantuje że za jakiś czas będziesz się podciągał;
z nogami nie cuduj, na wolnych ciężarach jest pare set jak nie pare tysięcy ćwiczeń na tą partię, wcale nie potrzebujesz maszyn

Wiem że na drążku pracuje spora grupa mięśni lecz po prostu wole robić pełne ćwiczenia ale chyba faktycznie czas na zmiany po powrocie :) Co do nóg to dodatkowo w dni wolne od siłki będe biegał więc tez nie chcę ich katować.