[FIT] Kwoka-rewolucje(p.30,52)

Kwoka by ci się nie nudziło, to polecisz starym konkursowym treningiem 4 dni w tygodniu I jak juz te rotację zaczęłaś to ją trzymaj siłowe wyżej wolne niżej


Dzien1.

1. przysiad 5x5

2. MC na prostych nogach 5x5

+ 4x obwód

15 burpee

10 pompek

5 Turkish Get Up

Dzien 2.

1. wyciskanie lezac 5x5

2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)

+ 4x po 3 obwody

8 wskoków na ławkę

6 thrustersow

5 Sumo DL Hi Pull

4 burpee

Dzien 3.

1. Push press 5x5

2. Zarzut 5x3

+ 30-25-20-15-10-5

Sit upy na skośnej

Wznosy z opadu

Wznosy kolan do łokci w zwisie

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy

A. - tydzien 1,5,9

+ 800m "sprintu"

25 przysiadów (bez obciazenia)

25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)

--------------------------

4x obwód

25 pompek

25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)

--------------------------

25 CurtisP

25 przysiadów

800m sprintu

+ dowolne aero kończące godzinę

B. tydzień 2,6,10

30-20-10 powtórzeń następujących ćwiczeń

- push press (z obciązeniem)

- sit- ups

- pompki

- przysiady (bez obciazenia)

- podciaganiecia(technika dowolna, lub invert rows)

-swing ze sztangielka

C. - tydzien 3,7,11

100 sit up

50 thrustersow ze sztangielkami

25 MC

100 pompek

50 thrustersow

25 MC

100 skokow na podwyzszenie

50 thrustersow

25 MC

C - trening na tydzien 4,8, 12

12 przysiadów
11 Sit up`ow
10 thrusters z obciążeniem (sztangielki, guma, butelki z woda, piłka lekarska, ekspresyjny wyrzut rak w górę)
9 swing sztangielka
8 burpees`ow
7 wskoków na ławeczkę (stepa - najlepiej ok 40cm)
6 martwych ciągów 20kg
5 zarzutów ze zwisu 20kg
4 thrusters 20kg
3 wypady ze sztanga z przodu 20kg
2 przednie przysiady
1 mila biegu
-------------------------------------------------------------
Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw):
12 przysiadów,;
12 przysiadów,11 situpow;
12 przysiadow, 11 sit-pow, 10 thrustersow;
12przysiadow, 11 situpow, 10 thrustersow, 9 swingow...
tak az do końca i kończy się biegiem - czas trwania ok 1h)
Zasada jedna nie wolno robić przerwy miedzy ćwiczeniami ze sztanga. Sztangi nie odkładamy póki nie skończymy danego obwodu. Ciężar podany jest przykładowy dobieramy sobie go do swoich możliwości - ten sam dla wszystkich ćwiczeń od MC po Wypady.

muszę przemyśleć pytania bo wiadomo że nic nie wiadomo

Kwoka or razu mówie 5x5 to siła absolutna tu nei ma miejsca na opierd..sie cięzary mocne w ostatniej serii 5 powtórzen to maks jaki masz móc wykonać

Oblio tych rampach to akrat wiedziałam i ...tylko to ale paski przyszły to się przydadzą. Widziałam już ten trening 4msc temu i mnie przeraził !!!,cieszyłam się że w Marchewce czegoś takiego mi nie zapodałaś. Ale może teraz jest odpowiedni moment? Zobaczymy mam nadzieję że krzywdy sobie nie zrobię ,na technikę będę zwracać szczególną uwagę . Poczytam jeszcze cały temat z tego konkursu i przejrzę dzienniki ,ale i tak mam już teraz pytania bo zaczynam od jutra.
Edit. już sobie na część odpowiedziałam



Dzien1.
1. przysiad 5x5
2. MC na prostych nogach 5x5
+ 4x obwód
15 burpee
10 pompek
5 Turkish Get U





pierw w normalny siłowy Martwy Ciąg a później obowdy czyli kazde ćwiczenie zadana ilosc razy z przerwa lub nie , po każdym obwodzie, w obwodach również należy pamiętać o technice liczy sie czas wykonania.
Technika 5x5 oznacza ze w pięciu seriach podnosisz ciężar po 5x za każdym razem zwiększając ciężar az w piątej serii powinnas miec taki by te 5 powtórzeń bylo twoim maxem, albo bys nie dala rady tylu wykonac

Dzien 2.
1. wyciskanie lezac 5x5
2. podciaganie/opuszczanie 5x5 (clusters)
+ 4x po 3 obwody
8 wskoków na ławkę
6 thrustersow z obciązeniem?
5 Sumo DL Hi Pull z obciązeniem?
4 burpee



będę leżeć jak ta babka na filmiku

nie czarujmy się z tymi podciaganiami ale bedę się starała oczywiście wszystko z ławka będę kontrolować ruch żeby po 12 tygodniach choć 1x zrobić bez ławki
4x3obwody?? to nie wiem
Tak to sa 4x po 3 obwody czyli tak jak napisalas

Dzien 3.
1. Push press 5x5
2. Zarzut 5x3
+ 30-25-20-15-10-5
Sit upy na skośnej
Wznosy z opadu
Wznosy kolan do łokci w zwisie
to oznacza ilosc powtorzen, Taki styl cwiczen wytrzymalosciowych to drabina robisz 30 powtorzen, przerwa 25 powtorzen przerwa...itd, caly czas tym samym ciezarem
czesto robi sie to na zmiene z innym cwiczeniem, przerwa pomiedzy zalezy od ciebie nie przekraczamy 2min ale mozna mniej, generalnie nie powinno sie przerwyac w trakcie serii chociaz oczywiscie jest to bardzo trudne
W drabinie ciezar dobieramy tak by moc wykonac ciurkiem z trudem pierwszy czlon
czyli PP i zarzut robię siłowo, a drabinę obwodowo??????

Dzien4 siłowo-wytrzymałościowy
A. - tydzien 1,5,9
+ 800m "sprintu"
25 przysiadów (bez obciazenia)
25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem)
--------------------------
4x obwód
25 pompek
25 Sumo DL Hi Pull (z obcizeniem)
--------------------------
25 CurtisP
25 przysiadów
800m sprintu
+ dowolne aero kończące godzinę
pierw sprint przysiady (bez obciazenia)i Curtis powniej 4x obowod i znow bieg przysiady i curtis
???????te kreseczki oddzielają obwody??????

C. - tydzien 3,7,11
100 sit up
50 thrustersow ze sztangielkami
25 MC
100 pompek
50 thrustersow
25 MC
100 skokow na podwyzszenie
50 thrustersow
25 MC
Obli jak ja niby to mam zrobić i w jakim czasie?bo raczej bez obciążenia rozumiem ale 100 pompek to w tydzień?

to sa treningi , jeśli wykonywane z sercem, bardzo drenujące z siły i energii, jeśli jeszcze dodamy do tego dietę niskokaloryczna to mamy gotowa mieszankę która bez może was zaprowadzić na skraj kontuzji, trzeba to wyczuwać by nie przesadzić. Regeneracja jest tak samo ważna jak treningi one sie wzajemnie uzupełniają a ile jej potrzeba to tylko wy możecie wiedzieć. Nie porównujcie sie z innymi pod żadnym względem, ani pod względem ilości powtórzeń, ani ciężaru ani ilości treningów, słuchajcie własnego ciała. Jeśli nagle poczujecie ze pragniecie dnia wolnego nie bójcie sie go zrobić, nikt tu z konkursu nie wyrzuca dlatego, ze ktoś robi ekstra regeneracje parę dni by wrócić z nowymi silami. Dopasowujcie do siebie i swoich możliwości to co robicie nie przeceniajcie się, ale tez nie asekurujcie non stop. Prawdziwy sportowiec zawsze przekracza swoje możliwości. Będziecie miały lepsze i gorsze dni, w lepsze nie bójcie sie dołożyć czegoś, pchnąć do przodu ciężar, ilość powtórzeń itd by to wykorzystać w gorsze nie denerwujcie sie tylko ćwiczcie na ile możecie.


czuję sie taka malutka .
Kurka , niezłe jajca







Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-01-20 21:27:25

KWOKA

100 pompek to w tydzień?

Co Cię nie zabije... jak to mawiają


Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-01-20 21:29:56

Eveline dzieki też sie śmieję i trzęsę z przerażenia jednocześnie

























wklejam wszystko zeby było w jednym miejscu

https://www.sfd.pl/-t579256.html

https://www.sfd.pl/-t579014.html


DZisiaj miska lekko nieczysta w sensie nieliczona

JUTRO ZACZYNAM



Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-01-20 22:07:43

KWOKA

Kurka , niezłe jajca

Szkoda, że nie ma opcji dzwoniących albo piszczących powiadomek

jeżu

Obli jeszcze z tymi aero to jak jest? robię czy nie ? czy tylko w dnt? choć treningi krótkie ale męczące i technicznie bardzo wymagające się wydają a te obwody to jakaś rzeźnia drobiu , ale etam DAM RADĘ nawet te zarzuty rozpykam





Zmieniony przez - KWOKA w dniu 2014-01-20 22:31:47

Jutro ci odpowiem :,)

rzeźnia drobiu



Miała być przecie Kfoczka, nie?
3maj się mocno i napyerdalasz! ja zawsze czytam z zapartym tchem