[BLOG]ArturJasio/REDUKCJA NA IF (podsumowanie 22 str.)

Tamten plan był stanowczo przeładowany i nie do konca dobrze go "czułem" dlatego od jutra planuje wejść na 5 dniowy split partia 1 x w tyg, każda partia oddzielnie. Teraz taki trening nie powinien zajmować mi więcej niż godzinę.

PONIEDZIAŁEK
Plecy
- Podciąganie sie na drążku 3s 12-8
- Wiosłowanie sztangą 4s 12-8
- Ściąganie na wyciagu dolnym V-bar 4s 12-8
- Martwy Ciąg 4s 12-6pow
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s 15-10

WTOREK
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 4s 12-6
- Wyciskanie sztangielek skos 4s 12-8
- Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 4s 20-15
- Przenoszenie hantla 3s 30-20
Brzuch
- Allachy 3s 20-15
- Unoszenie nóg w leżeniu do kata prostego 3s max

ŚRODA
Uda
- Przysiady 4s 12-6
- Wykroki ze sztangą 3s 12-8
- Uginanie leżąc 4s 15-10
- Prostowanie nóg siedząc 4s 15-10
Łydki
- Wspięcia na palce stojąc 5s 30-20

PIĄTEK
Barki
- Wyciskanie z klatki 4s 12-8
- Unoszenie na boki 3s 12-8
- Unoszenie w przód 3s 15-10
- Ćwiczenie na tylny akton 3x 30-20
Kaptury
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12

SOBOTA
Biceps+Triceps (superserie)
- Pompki na poręczach + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3s 12-8
- Francuskie wyciskanie sztangi + Uginanie hantlami "młotkowo" 2s 12-10
- Prostowanie na wyciagu jednorącz + Uginanie z oparciem o kolano 2s 15-12
Brzuch
-Allachy 3s 20-15
-Unoszenie nóg w leżeniu do kata prostego 3s max



Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2014-01-12 21:58:41

ArturJasio

vidalsfd

Elo. Kiedy zamierzasz dokładać kardio? Co jak waga nie bedzie szla? pozdro :)

Tak i jedynie potreningowo jakieś 20-25 min.

Dzięki za odp :)

DZIEŃ 13

Okno: 8h 12-20
I chyba takiego okna narazie będę się trzymał, gdyż najbardziej mi odpowiada ;)

Trening:

Plecy
- Podciąganie się na drążku 3s 10xCC/8xCC/8xCC
- Wiosłowanie sztangą 4s 12x61/12x76/10x82/6x88
- Ściąganie na wyciagu dolnym V-bar 4s 12x40/12x40/12x40/12x40
- Martwy Ciąg 4s 12x76/10x87/8x98/6x115
Przedramiona
- Uginanie nadgarstków ze sztangą 3s 25x26/20x26/15x26

Dziś trening nie najgorzej ciężary w MC trochę mniejsze ale to dopiero pierwszy trening po chorobie normalnie w MC kończyłem ostatnio na 6x130. Podciąganie przyzwoicie i tylko kwestia 2-3 tyg i zacznę jakiś ciężar doczepiać. Na wyciągu nie wrzuciłem zbyt wiele kg, gdyż linka mi się przeciera i w każdym momencie mogła się urwać dlatego na dniach ja wymienię ale te 40 kg wystarczyło żeby wykonać dobre powolne i kontrolowane ruchy co pozwoliło dobrze wyczuć plecy ;)

Dieta:



Zmieniony przez - ArturJasio w dniu 2014-01-13 21:14:55

DZIEŃ 14

Okno: 8 h 12-20

Trening: brak

Załamka dziś złapał mnie znowu nerwoból :/ Idę z tym do lekarza jutro bo muszę zacząć z tym jakoś walczyć bo ostatni w święta trzymał mnie 2 tygodnie :/ Przeważnie to było góra 3 dni ale jak ma tak być znowu to muszę coś z tym zrobić bo ta cała sytuacja z moimi treningami strasznie mnie irytuje i demotywuje

Dieta:

Chociaż jedyne co mi wychodzi z tego wszystkiego to jakie takie trzymanie miski, jutro wskakuję na wagę, lecz nie spodziewam się jakiegokolwiek progresu bo ciągle coś mnie dopada i nie pozwala lecieć na 100% Ale to nic mam nadzieje, ze gorsze czasy wkrótce przejdą i uda mi się zrobić zadowalającą formę na lato ;) Tak szybko się nie poddam !

DZIEŃ 15

Okno: 7h 13-20

Dziś było ważenie i waga stoi :'-( wszystko przez brak aktywności fizycznej, odpuszczam do końca tygodnia mam nadzieje, ze przejdzie mi ten nerwoból i następny tydzień uda się już leciec na pełnej ;)

Trening: brak

Dieta: Przycinam kalorie do 2400 z powodu zerowej aktywnosći a jak wrócę do treningów podbije do 2600.

kurde jesteś sporo mniejszy ode mnie, a jesz dużo więcej, będę zaglądał sprawdzać jak Ci idzie. powodzenia
edit:
odnosilem sie do kcal z pierwszej strony, widzę że zmniejszyłeś troszke.

Zmieniony przez - WolfTime w dniu 2014-01-15 21:17:52

Myślę, że jakby treningi szły zgodnie z planem to jakis delikatny spadek by był, ale nie odpuszczam przetrzymam te złe chwile i wyjdę na prostą

DZIEŃ 16

Okno: 8h 12.30-20.30

Trening: 1,5h piłki halowej

Ostro się wylatałem

Dieta: dziś ilość kalorii jak u panienki xD Nie miałem czasu ani zbytnio ochoty na jedzenie Razowiec mi się skończył dlatego znalazł się tu chleb zwykły jutro niestety też tak jeszcze będzie

Nie ma dużo do palenia, powodzenia, też redukuje na IF

Nie nastawiałbym się tak na wage. Waga jednak nie schodzi równo w dół tylko jest sinusoidalna. Dlatego lepiej lustro i miara. Wracam do If byłem rok temu i powiem że nie robiłbym splitu 4-5dni. W moim odczuciu było to przeładowanie na if'ie bardziej paliłem na splicie lub fbw 3dni +aero po nich i w dnt aero 2. Pozdro obserwuje!