Własna dieta + rozpiska na masę, proszę o fachową pomoc!

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034

Witam, wrzucam dietę i rozpiskę na masę, liczę na ew. poprawki, żeby dopracować wszystko lub zatwierdzenie moich starań.
1. Co do rozpiski to pytanie jest następujące, czy przerzucać się na maszyny? Ćwiczę już 2 miesiące na tej rozpisce, chciałbym się dowiedzieć czy mogę niektóre ćwiczenia zamienić.
2. Co do diety: moje zapotrzebowanie to 3458kcal, więc myślę, że 3605kcal na początek będzie optymalnie (jestem 3 dzień na tej dziecie).
3. Kolejne pytanie, podsuńcie jakieś pomysły na suplementy, przed i potreningówki, kreatyna? Co mogę kupić i brać do tej diety i rozpiski?

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

dideek

Ekspert

Szacuny 339 Napisanych postów 9131 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 111556

1. Co do rozpiski to pytanie jest następujące, czy przerzucać się na maszyny? Ćwiczę już 2 miesiące na tej rozpisce, chciałbym się dowiedzieć czy mogę niektóre ćwiczenia zamienić.
2. Co do diety: moje zapotrzebowanie to 3458kcal, więc myślę, że 3605kcal na początek będzie optymalnie (jestem 3 dzień na tej dziecie).
3. Kolejne pytanie, podsuńcie jakieś pomysły na suplementy, przed i potreningówki, kreatyna? Co mogę kupić i brać do tej diety i rozpiski?

1. Trening mozesz zmodyfikowac, ale nie trenuj tylko na maszynach, wolne ciezary to podstawa
2.podbij z 30g ww kosztem bialka
3.nie potrzebujesz

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...

Mamed Kalibob

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034

Wiadomo, że nie na samych maszynach, ale rozumiem! Mówisz, że 30g węgli dodać a odjąć 30g białka? :o

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

Wszystko jest ok, nic nie zmniejszaj

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

dideek

Ekspert

Szacuny 339 Napisanych postów 9131 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 111556

bialka bym przycial z 10-15g, ale tak tez moze byc

teraz wychodzi ok. 2,5g/kg m.c.

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...

Mamed Kalibob

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034

Mogę wrzucić rozpiskę i pomoglibyście i doradzicie, które ćwiczenia mogę zamienić na maszyny ewentualnie?

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 601 Napisanych postów 36401 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 297126

Możesz rozpisać wszytko, ćwiczenia wraz z seriami

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

...

Mamed Kalibob

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034

PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS)

KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)

BICEPS:

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) – 3 SERIE (12-10-8)
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 SERIE (12-10-8)

WTOREK (PLECY+KAPTURY)

PLECY:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 5 SERII (10)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 5 SERII (10)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 5 SERII (10)
4. PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 5 SERII (10)

KAPTURY:

5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” – 4 SERIE (12-10-8)

CZWARTEK (BARKI+TRICEPS)

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK – 4 SERIE (16-14-12-10)
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 4 SERIE (16-14-12-10)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA – 4 SERIE (16-14-12-10)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 4 SERIE (16-14-12-10)

TRICEPS:

5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8)
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE – 3 SERIE (12-10-8)
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3 SERIE (12-10-8)

SOBOTA (UDA+ŁYDKI)

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6)
5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH – 4 SERIE (12-10-8-6)

ŁYDKI:
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8)
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG – 3 SERIE (12-10-8)

...

dideek

Ekspert

Szacuny 339 Napisanych postów 9131 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 111556

Mamed Kalibob
PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS)

KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ – 4 SERIE (12-10-8-6) butterfly
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) przenoszenie hantla

BICEPS:

5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8) wyciag dolny uginanie ramion
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) – 3 SERIE (12-10-8)
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 SERIE (12-10-8)

WTOREK (PLECY+KAPTURY)

PLECY:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 5 SERII (10)
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 5 SERII (10)mc
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 5 SERII (10)
4. PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 5 SERII (10) cable row

KAPTURY:

5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” – 4 SERIE (12-10-8)

CZWARTEK (BARKI+TRICEPS)

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK – 4 SERIE (16-14-12-10) wyciskanie sztangi
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI – 4 SERIE (16-14-12-10) arnoldki
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA – 4 SERIE (16-14-12-10)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 4 SERIE (16-14-12-10)

TRICEPS:

5. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM – 3 SERIE (12-10-8) francuz lezac
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE – 3 SERIE (12-10-8) wyciag gorny prostowanie ramion
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3 SERIE (12-10-8)

SOBOTA (UDA+ŁYDKI)

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6)
5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
6. żuraw

ŁYDKI:
6. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8)
7. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG – 3 SERIE (12-10-8)

'There is no secret
Secret is just CONSISTENCY WITH HARD WORK'

...

Mamed Kalibob

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034

To co rozkminie to pozmieniam! Dzięki wielkie!

...

Mamed Kalibob

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1034

Nowa rozpiska, poprawiona, wszystko gra? :D

PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS)

KLATA:

1. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE– 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6)

BICEPS:

5. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU – 3 SERIE (12-10-8)
6. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) – 3 SERIE (12-10-8)
7. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3 SERIE (12-10-8)

WTOREK (PLECY+KAPTURY)

PLECY:

1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) – 5 SERII (10)
2. ”MARTWY CIĄG” – 5 SERII (10)
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) – 5 SERII (10)
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM – 5 SERII (10)

KAPTURY:

5. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” – 4 SERIE (12-10-8)

CZWARTEK (BARKI+TRICEPS)

BARKI:

1. WYCISKANIE SZTANGI – 4 SERIE (16-14-12-10)
2. ARNOLDKI – 4 SERIE (16-14-12-10)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA – 4 SERIE (16-14-12-10)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA – 4 SERIE (16-14-12-10)

TRICEPS:

5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU – 3 SERIE (12-10-8)
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC – 3 SERIE (12-10-8)
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM – 3 SERIE (12-10-8)

SOBOTA (UDA+ŁYDKI)

UDA:

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) – 4 SERIE (12-10-8-6)
3. PRZYSIADY WYKROCZNE – 4 SERIE (12-10-8-6)
4. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 4 SERIE (12-10-8-6)
5. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH – 4 SERIE (12-10-8-6)
6. ŻURAW – 4 SERIE (12-10-8-6)

ŁYDKI:

7. WSPIECIA NA PALCE W STANIU – 3 SERIE (12-10-8)
8. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG – 3 SERIE (12-10-8)

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat