Plan domatora bez jakiegokolwiek sprzętu. Do oceny

Chciałbym przedstawić swój nietypowy plan, zrobiłem go na kolanie więc wszelakie sugestie przeycztam z chęcią. Powracam do treningu po kilku miesiącach, z tym, że chce przeprowadzać go bez jakiegokolwiek obciążenia PÓKI CO. Mieszkam za granicą i na razie nie przewiduje zakupu hantli, mam ochote spróbować ćwiczeń z obciążeniem minimalnym - zawsze o tym myślałem i chcę go stestować. Do rzeczy więc:

Split pon- śro- pią

Pon: Klatka+Triceps

- Pompki klasyczne z obciążeniem w postaci plecaka(książki w środku rzecz jasna) 4 x max
- Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x max
- Pompki spidermana 4 x max

- Pompki 'diamentowe' (na tric) 3 x max
- Pompki szwedzkie 4 x max


Śro: Plecy+Biceps

- Wznosy tułowia leżąc 4 x max
- Szrugsy z plecakiem (ofkoz obciążenie w postaci książek w środku) 4 x max

- TU BYM DAŁ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE Z 4 SERIAMI ALE NIE MAM POMYSŁU JAKIE.

- Wyciskanie plecaka oburącz 4 x max
- Wyciskanie plecaka z kolana 4 x max

na biceps tylko dwa ćwiczenia, ale po 4 serie każde


Pią: Nogi+Barki

- Przysiady 4 x max
- Wspięcia na palcach 4 x max
- Wykroki 4 x max

- Wznosy plecaka z obc. na boki 4 x max
- Wznosy plecaka z obc. wprzód 4 x max

również tylko dwa ćwiczenia na barki ale po 4 serie.



Trochę o mnie: Powracam do cwiczen po pol roku przerwy, wczesniej fbw trenowane. 23 lata, 181cm, 78,5kg wagi. Malo fatu. Dodatkowo jezdze duzo rowerem, kolo 50 km tygodniowo.

W drazek i hantle zainwestuje w niedalekiej przyszlosci ale teraz chce sie skupic na treningu z wlasnym cialem i obciazeniem w plecaku

Nie wiem dlaczego wszystko na maxa a na plecy nie widze cwiczen dodaj drazek ;d

Na maxa, ponieważ chce się maxymalnie zmęczyć, ale ok - mogę to zmienić i robić klasyczne 8-12 powtórzeń. Drążka nie posiadam. Na plecy są wznosy tułowia leżąc brzuchem do ziemi i szrugsy z obciążeniem, nie jest tak źle.

wznosy tulowia dzialaja na ledzwie i prostowniki grzbietu a szrugsy glownie na kaptury, nie ma konkretnego cwiczenia na plecy najszersze, czworoboczne itd. drazek by zalatwil sprawe ale niech sie wypowie ktos inny ;p

Kup sobie drążek koszt 20-30 zł rozporowy albo zrób samemu jeszcze taniej...
To jest najważniejszy element :)

Silne plecy i nogi to podstawa sylwetki ;d naprawde musisza zainwestowac w drazek jesli chcesz trenowac bez ciezaru, inaczej plecow nie zrobisz uwierz mi

A nie lepiej wziąć trening Mawashiego z podwieszonych?

Z moimi nogami to nie jest tak, że mam chude a wręcz przeciwnie. Od grania w koszykówke i dojeżdżania do pracy rowerem (12km dziennie) rozbudowały się bardzo fajnie.

Co do drążka to problem jest troche komiczny a mianowicie w mieszkaniu które wynajmuje za granicą nie wiem czy mogę zamontować taki element na ścianie, muszę zadzwonić do właściciela jak on się zapatruje na takie sprawy :D. Taka sprawa. Oczywiście jestem świadom, że drążek jest świetny na plecy i biceps. Podchwyt, nadchwyt - elementarna sztuka bodybuildingu w domu, ale jak już pisałem nie wiem czy mogę a chciałbym bo w poprzednim mieszkaniu w Polsce drążek był obowiązkowy.

Póki co lepie trening z tego co mam od ręki