PIŁKARZ!!! Trening domatora do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 71

Wzrost : 190cm(bardzo szczupły)

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : miesiąc FBW

Uprawiane inne sporty : p. nożna

Sprzęt: hantelki, ławka(poziom, skos +)

Dieta : brak(staram się jeść dużo, nie mogę na razie utrzymywać bo jestem na utrzymaniu rodziców)

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : myśle nad kreatyną






Nogi:przysiady ze sztangielkami 3s
Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s
Wykroki ze sztangielkami 3s

Plecy:Przenoszenie sztangielki za głowę na ławeczce 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
szrugsy 3s

Klatka:rozpiętki sztangielkami ławka skok (+) 3s
rozpiętki sztangielkami ławka pozioma 3s
Wyciskanie sztangielek ławka skos(+)3s
Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s

Barki:Arnoldki 3s
Unoszenie sztangielki w leżeniu
Wyciskanie sztangielek 3s

Triceps:Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Pompki odwrotne 2s

Biceps:Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3s



Poniedziałek: klatka+biceps(brzuch)
wolne
Środa: plecy+triceps
wolne
Piątek: barki+nogi(brzuch)


Jak by co mam możliwośc chodzenia na siłownię 2razy w tyg.

piłka nożna w klubie, czy grasz od czasu do czasu?
ile Masz obciążenia?

W IV ligowym klubie, aktualnie do końca listopada trenujemy 2x w tygodniu, a potem mamy przerwę do 10stycznia.

moim zdaniem jedno z drugim sie wyklucza tym bardziej ze jestes bardzo chudy; bedziesz musial miec potezny bilans kaloryczny zeby cos poszlo masy

Pod masę nie, ale coś pod dynamikę, siłę może być jak najbardziej. Masa to raczej poza sezonem..

Oki, a jezeli chodzi o tą dynamike lub siłe to możecie coś podpowiedziec?

Pod siłę to ćwiczenia ogólnorozwojowe, czyli przysiad, martwy ciąg, podciąganie, pompki na poręczach. Na dynamikę jakieś ćwierćskoki z hantlami w rękach - tutaj raczej z mniejszymi obciążeniami, ruch przypominający wyskok do piłki by odbić głową. Do tego jakieś sprinty oczywiście.

A wykonując moj powyższy plan, tylko wykonywac np 5 serii po 5-6 powtorzen tylko dynamicznie?

Po takim treningu mikrouszkodzenia mięśni będą zbyt duże byś mógł na drugi dzień grać swobodnie w piłkę.
Dla piłkarzy i też w innych dyscyplinach robi się FBW, bo split za bardzo obciąża mięśnie jednego dnia, potem zakwasy uniemożliwiają ruchy więc nie dasz z siebie wszystkiego na treningach i meczach. Przed meczem 1-2 dni odpoczynku..

Tak, wiem. Ale teraz praktycznie do końca listopada bawimy się z pilką(gierki itp.), a do 10 stycznia bd mial wolne. czyli moge do 10stycznia robić powyższy trening?

po miesiacu treningow dopiero wejdziesz w rytm treningowy wiec za duzo to ci nie da ze cos zaczeles cwiczyc