Zbilansowana dieta? To liczenie mnie przeraża...

Witam, trenuje siłowo od 2 lat, początki wiadomo - myślałem, że dobry wygląd to kwestia dobrego treningu. Od długiego już czasu zdobywam więdze z forum i z czasopism na temat odżywiania i staram się jeść zdrowo (choć wiadomo, ze w tygodniu trafi sie jakiś "joker") tak, by dostarczyć w odpowiednich posiłkach odpowiednie makro składniki. W ostatnim czasie jednak trochę mnie męczy sprawa, że zupełnie nie wiem czy dostarczam odpowiednią ilość białek, węgli i tłuszczy. Już nie raz podjeżdżałem do wyliczeń zapotrzebowania kalorycznego, do rozłożenia procentowo składników równomiernie na posiłki, ale nigdy nie odważyłem się żeby liczyć każdy posiłek. Odżywiam się zdrowo, ale zdaję sobie sprawe z faktu, że bez lcizenia nie mam kontroli nad tym czy dostarczam wszystkiego tyle ile potrzebuje i że bez tego nie osiągne efektu jaki chciałbym osiągnąć, ale przeraża mnie liczenie każdego posiłku i kompletnie nie wiem jakby to miało wyglądać. Chciałbym prosić o wypowiedź kogoś kto już obcuje w kuchni z kalkulatorem i wagą spożywczą... Mam nadzieje, że zrozumiałe są moje obiekcje. Pozdrówki.

Zmieniony przez - zuras w dniu 2014-01-11 18:59:23

Wskazowka ode mnie (nie jestem ekspertem) bo tez na poczatku liczenie mnie meczylo. Nie zawracaj sobie glowy kaloriami z pomidora, cebuli, ogorkow i innych tego typu produktow - przede wszystkim na masie bo szkoda czasu. ;)
Na dluzsza mete lepszym zrodlem tluszczy od ziaren slonecznika sa pestki dyni.

To proste i zajmuje kilka minut wiecej. Proponuje zakupić wagę spożywczą (około 50 zł), ważyć produkty i liczyć makrosy kalkulatorem który nawet znajduje sie na tym portalu ;) Jeśli nie masz czasu przy każdym posiłku zawsze możesz to zrobić np po południu wpisując i licząc wszystkie posiłki jakie zjadłeś i jakie planujesz zjeść.. i masz wszystko jak na tacy ;> Pzdr Co do gramatury, większosc produktów można wyliczyc bez wagi, podane jest na opakowaniach.

Witam. też trochę mnie to kiedyś przerażało ale jak ElRobakoSuko wspomniał trzeba zakupić wagę i zrobić mały rachunek ... Obliczyc Zapotrzebowanie, rozkład makroskładników itd... wczoraj mi się trochę nudziło i postanowiłem zrobić kalkulator w Excelu...

tutaj masz link
https://www.sfd.pl/Kalkulator_ZK_i_makroskładników__Excel-t996376.html

następnie zarejestruj się na www.potreningu.pl i to jest naprawdę fajny dziennik w którym łatwo i przejrzyście powyliczasz sobie ile zjadłeś dziś.

pozdrawiam Kriogenus


Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2014-01-11 20:44:36

Ok gitara, czyli najlepiej początkowo byłoby ( oczywiście już po obliczeniu zapotrzebowania ), zliczyć kcal ze wszystkich makroskładników z całego dnia? Czy z góry rozpisać wszystko to czego potrzebuje?

Po co chcesz liczyć składniki z każdego posiłku?
To nie ma sensu. Skoro pierś z kury będzie ważyło 236g, a w posiłku będziesz miał mieć 150g to będziesz ją kroił? Bezsensu.
Skoro kupujesz kilogram mięsa, a w posiłkach masz po 100g. To kroisz ten kilogram na 9 porcji. 10% wagi licz jako odpad.
To samo robisz z warzywami. Tłuszcze odmierzasz, np. łyżką.

Tych podstawowych produktów masz naprawdę niewiele i nie jest problemem zapamiętać ile jest w czym białka, tłuszczu i węgli. Dodatkowe zmienne produkty diety możesz sobie przeliczyć, ale to nie jest obliczanie 6 pełnych posiłków dziennie.

Jak jednego dnia zjesz 15g warzyw więcej, a drugiego mniej, to nie będziesz miał spadków.

Orzechy, nasiona słonecznika, itd. Licz sobie na oko w garści. Możesz raz zważyć i zobaczyć ile to zajmuje objętościowo, albo porobić sobie porcje na cały tydzień.

Nie wyobrażam sobie wyliczenia białka i tłuszczu z makreli.
Zjadam pół i nie interesuje mnie ile dokładnie jest tam czego.
Od wagi całości odejmuję 15% i dzielę na pół. A że jedna połówka jest troszkę większa od drugiej to mnie nie obchodzi.

Tak, jak każdego dnia spalasz różną ilość kalorii, tak dostarczasz także różnej ilości.

Dzieki kolezko za poświęcenie czasu. Zająłem się wiec od razu rozpiską i wygląda to tak jak na screenie poniżej i proszę o ocene :) W zasadzie to jestem troche zdzwiony, że aż tyle kcal w tych posiłkach co skomponowałem, bo mniej wiecej tak wygląda mój dzień i jakies 700 kcal jest nadwyżki, więc z przybraniem suchej maski nie powinno być problemów, bez żadnych wspomagaczy.

Jak dla mnie powinieneś obciąć tłuszcze w posiłku po treningowym. Tłuszcz powoduje spowolnienie wchłaniania się innych makroskładników, które należy dostarczyć jak najszybciej w celu zmagazynowania s powrotem wyczerpanego glikogenu itd

30g oliwy z oliwek ? trochę dużo :)

Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2014-01-12 16:09:19

Ok, z pierwszą sugestią się zgodze, ale kilka łyżek oliwy oliwek do warzyw to dużo ;>

Ważysz 82 kg i dostarczasz 150 g tłuszczu. Bodajże zaleca się przyjmować od 0,8 do 1,5 g tłuszczu na kg/masy ciała... ale mogę się mylić :) Ja bym podbił węglowodany kosztem tłuszczu. Np od razu potreningu zaleca się dostarczyć biało:węglowodany w stosunku 1:3 bądź nawet 1:4 :)

Zmieniony przez - Kriogenus w dniu 2014-01-12 16:14:35

Zaufam ;) Po skorygowaniu wygląda to tak:





I wg kalkulatora, Twojego z resztą wygląda to tak, że powinienem dostarczyć 4000 kcal 246g białka 1010g ww 100 g tłuszczy

Zmieniony przez - zuras w dniu 2014-01-12 16:51:17

Nie trzeba jeść od razu po treningu . Katabolizm zaczyna sie dopiero po 40h. Następna sprawa... trening masz co około 24h ... w tym czasie na pewno zdążysz zjesc tyle ze ten glikogen sie zmagazynuje !