Nowy plan, proszę o konstruktywną krytykę

Witam
Wróciłem do "zabawy" po sporej przerwie i od paru miesięcy trenuje regularnie 3 razy w tygodniu. Teraz chciałbym przez około 8 tygodni (3x tydzień)przycisnąć nieco ostrzej z priorytetem na biceps i triceps z stąd te superserie w planie, obawiam się jedynie, że zaraz skrytykujecie, że łapy połączyłem z klatą (raczej superserie powinno się robić same)Klatkę mogę robić na 80% bo to moja podobnie jak plecy i nogi całkiem niezła grupa.Co o tym Sądzicie? jeśli nie to jak "potasować" ten trening? niestety mogę trenować n siłowni tylko 3 dni w tygodniu.Podepnę jeszcze aeroby z 2 razy w tygodniu ale to już nie na siłowni.
Całość będę wspomagał suplementacją:Przed treningówka SAW,kreatyna,aminokwasy BCAA,witaminy,ZMA, białko,carbo.
Dieta będzie ale na pewno nie zapięta na tip-top :(

Jeśli Macie jakieś wskazówki i uwagi to zapraszam do dyskusji
dziękuje
NICK: malycom
PŁEĆ: M
WIEK: 39
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 lat (była spora przerwa) obecnie 5 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [120kg X 6]
MARTWY CIĄG: [115kg X 6]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100kg X 6]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [100kg X 6] =
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [70kg X 6]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

MASA JAKOŚCIOWA/

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Powrót po sporej przerwie i trening ze wskazaniem na masówkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

PONIEDZIAŁEK:
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy W pozycji stojącej
-Wyciskanie sztangielek
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu, chwyt kciukiem do dołu
NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH na suwnicy Smitha
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

ŚRODA:
KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-Rozpiętki na maszynie ”butterfly”
BICEPS + TRICEPS: (superserie)
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8/8
-wyciskanie francuskie wąsko sztangi prostej w leżeniu 12/10/8/8

-uginanie młotkowe sztangielek 12/10/8
-wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/10/8

-uginanie ramion na modlitewniku/lub sztangielka o kolano 3x 15-12
-ściąganie drążka linki wyciągu górnego 3x15

PIĄTEK:
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko
- Martwy ciąg
KAPTURY:
- WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGĄ ”SZRUGSY”
-?
PRZEDRAMIONA:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

konstruktywną krytykę powiadasz... a ja myślę, ze najbardziej konstruktywna będzie taka powstrzymująca się od oceny bo w rzeczywistości nie ma co oceniać- szczególnie w kwestii nog jest naprawdę żenada[takie masz olbrzymie, ze wstydzisz się podać obwód ud]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-06 20:20:03

" a ja myślę, ze najbardziej konstruktywna będzie taka powstrzymująca się od oceny"

" a ja myślę, ze najbardziej konstruktywna będzie taka powstrzymująca się od oceny"
Może warto sięgnąć do Wikipedii i tam sprawdzić znaczenie słowa konstruktywna
Nigdzie nie napisałem,że mam olbrzymie nogi/uda więc to tylko Twój brak zrozumienia słów "całkiem niezła grupa"
Nawiasem mówiąc mam w udzie 64cm i jak dla mnie jest ok biorąc pod uwagę całokształt.
Jeśli nie umiesz pomóc(czytać ze zrozumieniem),to nie nabijaj sobie postów nic nie wnoszącym spamem.

krytyka była konstruktywna, trzeba zaglądać w głąb tych słów...
a raczej swojego planu, bo domyślam się że apokalipsa chciał Ci tym powiedzieć choćby to, że na nogi masz tyle samo ćwiczeń co na biceps czy triceps, gdzie te partie to 1/5 tego co Twoje nogi, w sensie wielkości tych partii

Martwy ciąg 115 a przysiad 120, no i klatka 100...
myślę, że mimo iż nogi nie wyglądają tragiczne na tle innych partii, to na pewno MC jest bardzo słabo w stosunku do reszty, czyli siadów klatki i wiosłowań... a z drugiej strony patrząc na inne wyniki, to siadać powinieneś ze znacznie większym ciężarem :)

jest też taki ciekawy temat gdzieś na forum, odnośnie Twoich priorytetów jakimi są biceps i triceps... "chcesz mieć duże łapy, rób siady" :P

może i trening tragiczny nie jest, ale kilka sporych zmian by się przydało

Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2014-01-07 13:20:21

Fajnie, że solidaryzujesz się z kolegą apokalipsa, ale konstruktywna krytyka "charakteryzuje się tym, że osoba krytykująca przedstawia lub sugeruje jednocześnie sposób lub sposoby rozwiązania problemu poddanego krytyce" Jakoś tego nie dało się odczuć w odpowiedzi w/w kolegi
Gdybym wszystko wiedział i był przekonany co do słuszności przedstawionego planu treningowego to nie umieszczał bym go na forum celem poddania ocenie i naniesienia ewentualnych korekt i zmian. Być może cały plan jest nic nie wart, to można było to napisać w kilku słowach wytykając błędy a nie pełen cynizmu post który w żaden sposób nie odpowiedział na zadane pytania.
Myślałem, że od tego jest forum...
booobi82 napisałeś "może i trening tragiczny nie jest, ale kilka sporych zmian by się przydało"
Nie twierdzę zresztą od pierwszego postu, że jest inaczej, tylko fajnie by było gdyby ktoś zorientowany w temacie mógł napisać coś więcej niż tylko- zły plan

ja się z nikim nie solaryzuje, a jedynie staram się czytać ze zrozumieniem "mądralo" (bez urazy) co piszą osoby bardziej doświadczone w temacie...

jak uważasz, na czyich błędach się szybciej nauczysz, na czyiś czy raczej na swoich ? :)

a wracając do tematu, to w pierwszych dwóch zdaniach mojej poprzedniej wypowiedzi, jest napisane co autor miał na myśli (apokalipsa), choć prawda pisząc trochę "ironicznie" odnośnie tej krytyki.

nie mniej jednak w jego wypowiedzi było napisane "przedstawienie" tego co jest nie tak oraz jednoczesna "sugestia" tego co poprawić, a może mam zacytować :) żebyś zauważył "konstruktywną krytykę" o której tak tu bardzo wspominasz :P

do tego, wracając do czytania ze zrozumieniem, to co najmniej w 3 miejscach mojej wypowiedzi masz napisane, co jest nie tak, nad czym powinieneś pracować bardziej, co robić aby Twój cel był bliżej

czy to nie wskazówki odnośnie planu i treningu ?

problem w tym, że zamiast się unosić po przeczytaniu posta, powinieneś przeczytać go jeszcze raz, zerknąć na swój i spróbować skorygować go a potem dać do oceny...

chodzi o to, że takich tematów to jest mnóstwo tutaj, treningi są praktycznie identyczne i jak pojawia się kolejny, to już wiesz czemu taka "ironiczna" odpowiedź.

przeglądając 3 z nich, bo do tego też jest forum :) już byś wiedział co jest nie tak i co poprawić



Zmieniony przez - booobi82 w dniu 2014-01-07 16:27:51

A ja napiszę tyle:

Skoro regularnie trenujesz dopiero 5 miesięcy, a przerwa od siłowni była jak sam twierdzisz długa - to daruj sobie priorytety. Nie ma to najmniejszego sensu w tym momencie.

Poza tym połączenie treningu barków i całych nóg - jest niewykonalne. Chyba że będzie to namiastka treningu na nogi.

Osobiście łączę przód uda z barkami. To jest spokojnie do zrobienia a i tak po skończonej ostatniej serii na czwórki kręci mi się w głowie i muszę odpocząć z 10 minut zanim zacznę trening barków.

Także zapomnij o priorytetach, rozbij trening nóg na 3 elementy: przód uda, tył uda i łydki - i możesz jedną z nich połączyć z treningiem barków (ale nigdy nie zaczynaj od nich, bo to niezdrowe dla barków).

Mniej nerwów, mniej pisaniny - a więcej działania. Trening musi mieć pewne proporcje. Na Twoim etapie wytrenowania nie powinno się tych proporcji zaburzać. Duże partie wymagają silniejszego bodźca niż mniejsze - o tym pamiętaj zawsze przy układaniu planów treningowych.

Wielkie dzięki nightingal,właśnie o taką odpowiedź mi chodziło, jasny przekaz, co jest do zmiany, dlaczego i jaki kierunek obrać.
Postaram się rozpisać nowy plan według Twoich wskazówek,podzielę nogi na na dwie lub trzy części, odpuszczę łapy(superserie), przynajmniej do czasu uzyskania obwodu z "lepszych " czasów :)
Kiedyś trenowałem cztery razy w tygodniu i łatwiej było ułożyć plan który był bardziej zgodny z kanonami kulturystyki,ale nie samym sportem człowiek żyje...:( i tak oto mam jedynie trzy dni siłowni do dyspozycji.
Zapewniam nie jestem typem pieniacza, irytuje mnie jedynie traktowanie ludzi z góry w szczególności na otwartych forach tematycznych - to tak nawiązując to Twoich słów "
Mniej nerwów, mniej pisaniny - a więcej działania" :)

Pozdrawiam

chyba jesteś jednak typem pieniacza bo czynisz przy każdej okazji jakieś głupia aluzje- choć już wszyscy od dawna zapomnieli o wszystkim... czuje się więc w obowiązku zabrać -jednak - głos, bo chociaż czytałem Twoje wcześniejsze wypowiedzi to uznałem, że nie warto się do nich odnośić- jednak uważasz że jesteś czy byłeś traktowany z góry- odpowiedz więc czy nawet spojrzałeś na regulamin;
-zabrania on umieszczania tematów które już pojawiły się w serwisie, a jest ich mnóstwo!
-nie dopełniłeś obowiązku wypełnienia ankiety[zrobiłeś to częściowo]!
-nie byłeś w stanie zrozumieć dość prostej aluzji na samym początku, za to podniosłeś nieuzasadnioną wrzawę[jeśli naprawdę chcesz to stracę trochę czasu i odniosę się w szczegółach do Twojego zachowania!]!

widzisz więc, że w pewnym sensie roztoczono nad Tobą "parasol ochronny" a nie traktuje się Ciebie z góry!

okaż więc wdzięczność tym którzy włożyli swój czas i wysiłek aby Ci pomóc- we wielorakim kontekście, lecz niestety udało się tylko w tym najmniej w sumie ważnym!

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-08 21:29:15

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-08 21:30:40