Adam Suker - Dziennik treningowy - Cel M.Śląska i M.Polski 2014!

Dokładnie. Trzyma się od sierpnia, ale coraz mniejszy i bledszy więc do zawodów mam nadzieje zejdzie. Zreszta jak coś to bronzer i tak to zakryje

kurde,to długo się trzyma,sporo krwi musiało się tam skumulować

To cardio podczas robienia jakościówki będziesz robił potreningowo?

Cześć,
jakościówka to takie nieprecyzyjne określenie, to raczej taki wstęp, przygotowanie do redukcji. Cardio będę robił kiedy będę mieć czas, najczęściej po treningu lub wieczorem, przed ostatnim posiłkiem.




Nogi - znowu

Rozgrzewka, stepper 5min, lekkie rozciąganie, nie do bólu, nie przytrzymywane za długo itd. Przysiady, wykroki bez ciężaru.


- Wyprosty obunoż + uginanie leżąc 4s. łączone 25+25, 20+20, 15+15, 10+10

- Przysiad 5s 12x60, 12x100, 12x120, 12x150, 12x150 - ciężaru nie dodawałem, bo była by walka z ciężarem a nie przysiady z czuciem pracujących mięśni. Poza tym im bliżej startu tym bardziej unikam sytuacji w których mógłbym coś sobie narobić.

- Wyciskanie nogami na suwnicy 5s 50p, 40p, 30, 30, 20 - 3 ostatnie serie po 30sek pauzy - ciężar na focie

- Uginanie podudzi stojąc 4s 20-12p na nogę temop - powolna faza eskc. 3-4sek, płynne zgięcie, 1sek zatrzymania w pełnym zgięciu i dalej - wolna faza ekscentryczna

- MC na prostych nogach z hantlami 3s 20-15p

- Zginanie podudzi siedząc 4s 25, 10, 30, 10powt - przeplatałem sobie serie pompujące - duży zakres, z takimi bardziej siłowymi. Fajnie czułem dwójki, no i zrobiłem coś innego niż zwykle %)


-4s allachów na bebzon, rozciąganko i do dom.

Trenuje teraz systemem Plecy, łapy, nogi bo szarpnął mnie ostatnio lewy bark, wolę nie kusić losu i odpuścić na tydz, dwa. Muskle nie znikną a nie narobie sobie szkody. Stąd często wypisuje nogi we wpiskach. W sumie pisałem o tym ale tak luźno przypominam hehe







1.
150g owsianych
50g kaszy manny
10białek jaj i 1 żółtko
30g whey'a

2.
Ryż 130g
lniany 5g
dorsz 300g


trening



3.
makaron 200g
pierś z kurczaka 150g
3 wafle ryżowe i 40g wheya


4.
Owsiane 120g
2 jajka
200g twarogu chudego


5.

makaron 80g
pierś z kurczaka 230g
15g lnianego


6

twaróg chudy 150g
masło orzechowe i orzechy włoskie 50g
jogurt naturalny 400g
30g whey'a
+ osobno 2 jajca i warzywa





Przed treningiem
-10g iron pump
-5g beta energy
-10g bcaa plus


W czasie treningu
-3g beta energy
-10g bcaa

Supreme whey według diety.




Niżej fotka z suwnicy na strone przypada 3x25kg, 4x20kg i 1x15kg czyli 170kg na stornę, w sumie 340kg + wózek. Nic wam to nie powie bo każda maszyna i tak daje inne uczucie cięzaru %) tym robiłem 3 ostatnie serie na suwnicy.



+ foto maszyny na dwójki siedząc, stojąc i foto śniadania





Mam nowy tel więc fotek będzie więcej, nie zorientowałem się że mam lampe błyskową stąd ciemne i nie wyraźne foty. Bo na siłce jest kilka pięter i na "minus jeden", jest nieco ciemno jak w piwnicy ale robi to dobry klimat do treningu.

Adam, tak z ciekawości. Dodajesz do posiłków jakieś dodatki typu ketchup, musztarda, sosy itp.? Wiem, że wiele zawodników je "jałowo" ( czyt. kurczak, ryż z torebki, wkrojony pomidor i wsio ) nawet na masie stąd moje pytanie :)

Siema, nie dodaje nic ja nie jem jałowo, często piszę ryż - ale jak jestem w domu to robie mix typu na śniadanie. Dwa nawet jak ugotuje ryż i kurczaka bo bogato w przyprawach lub gotuje odrobinę wody, z przyprawami, wrzucam ryż, kurczaka i warzywa(wcześniej już ugotowane/grilowane). Wszystko razem duszę i nie jest to jałowe

Używam też np magii, lub robię coś w rodzaju zupy, gotuje ryż z warzywami i mięsem. Sporo przypraw nawet jakiś kucharek czy magii. Potem dodaje kaszy manny żeby zrobiło się gęste, taka papka. I jem taką pseudo zupę.

Kwestia wyobraźni

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-12-31 15:48:45

Dziś miały być łapy, ale jako że bark nieco lepiej "się czuł" dodałem 1ćw na cycki i 2 na barki

- Ściąganie linek w bramie 7s przerwy po dosłownie 20sek. - po prostu seria zmiana sztabek, dwa oddechi seria. od 4 sztabki na stronę, 5, 6, 7. 8 ,9, 9+ drop na 6sztabek. Powtórzeń nie liczyłem po prostu do upadku i dalej.
- wznosy bokiem na maszynie(foto niżej, zaj**ista maszyna, podobną widziałem na sesjach z md z Evanem) 7s 30-12powt - sztaby 6, 8, 10, 12, 14, 14, 14 i drop po kolei aż do 6ciu sztabek
- odwrotny butterfly 4s 20-15p

-uginanie przedramion ze sztangielkami na przemiennie 4s 20, 15, 12 do 25kg
-francuskie wyciskanie leżąc 4s 20-10p do 65kg

-uginanie jednorącz na modlitewniku 3s 20-12p do 17,5kg
-wyprosty ramienia w tył, jednorącz podchwytem w bramie 3s 20, 15, 12

-uginanie przedramion ze sztangą stojąć 3s 12
-pompki na poręczach 3s na max

Niżej parę fotek m.in. maszyny treningowej na barki oraz jakiś tam zarys formy z końca masy. 113-115kg zależy od tego co podczas porannej toalety się wydarzy

I jeszcze jedna

o kvrwa, Asuke AESTHETIC

zyzz