Zapytanie w sprawie uzupełniania węglowodanów

Witam
Mam do Was takie pytania:

- jak rozdzielić ilość węglowodanów dostarczanych w 5 posiłkach (wiem że w posiłku ostatnim nie daję węgli) jak % podzielić na posiłek?
- czy najwięcej węglowodanów mam dawać przed czy po treningu?
- jakim białek uzupełniać przed i po treningu?
- czy uzupełnienie węglowodanów po treningu (np bananem) tyczy się tylko przy treningach biegowych/wysiłkowych/ czy również takich po siłowni(statycznych: podciąganie, brzuchy, przysiady ze sztangą) ?

ważę 76kg, 185cm wzrostu chcę dobić do 80kg w jak najbardziej suchej masie mięśniowej

Współczynnik BMR 1916.58
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2970.7
Węglowodany 55% 1633.89kcal = 408.47gram
Białko 15%% 445.6kcal = 111.4gram
Tluszcz 30% 891.21kcal = 99.02gram

czy ta rozpiska będzie ok ?

jadam:
węglowodany 350-370g
białko 150-170g
tłuszcz 90-95g

i dzięki ww rozpisce udało mi się podnieść wagę z 71 na 76kg (ale poziom % tłuszczu też się podniósł

z góry dzięki za informację

węglowodany proste zarzucasz po każdym treningu, by uzupełnić utracony glikogen w mięśniach
węglowodany możesz rozdzielić równo pomiędzy każdy posiłek, w ostatnim też mogą być!
przed i po treningu jako białko wystarczy ci pełnowartościowy posiłek np z mięsem
nigdy nie przybędzie Ci samych mięśni, dlatego nie martw się tym bf. ogranicz węgle proste i dołóż trochę cardio jak się łatwo zalewasz.

ale jakie węgle proste po każdym treningu daje? nawet po siłce statycznej? bo tam chyba straty glikogenu są małe ? czy się mylę?

mięcho jem do każdego posiłku oprócz ostatniego ( w którym jem twaróg 100g) i śniadania (białko jajka kurzego ok200g i jedno żółto) oprócz węgli prostych jak banan do śniadania i banana po bieganiu nie jem węgli prostych

- jak wygląda sprawa tłuszczu i warzyw po treningu? należy ich nie spożywać w posiłku po treningowym ?

- tłuszcze dostarczam z oliwy, orzechów włoskich, pestek dyni, słonecznika

Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2013-12-29 16:33:19

jak wygląda sprawa tłuszczu i warzyw po treningu? należy ich nie spożywać w posiłku po treningowym ?

w okolicach treningowych omijaj tłuszcz

tzn posiłek przed i po-treningowy bez tłuszczu? a jak wygląda sprawa warzyw ?
czy po treningu na siłowni (trening statyczny) również trzeba uzupełnić węgle proste np: bananem? czy uzupełniam prostymi tylko bo mocnym wysiłku?

Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2013-12-29 17:04:28

przed i po treningu tłuszcz nie jest mile widziany szczególnie omijaj go po treningu ,banan możesz zjeść zaraz po treningu ale nie musisz po powrocie pełnowartościowy posiłek wystarczy

Okej czyli tłuszcz przed i po treningu ograniczam do "0" tylko teraz tłuszcz który nie dałem do posiłku przed i po treningowym mam dołożyć do reszty posiłków po równo? czy mogę np dołożyć więcej do obiadu ? :)

moje pytanie na które ni dostałem odp: czy po siłowni muszę uzupełniać węgle proste?
czy tylko po bieganiu ? bo chyba po siłce nie ma dużych strat glikogenu do uzupełnienia.

To jak to jest z tym ostatnim posiłkiem.. jedni piszą że bez węgli (samo białko + tłuszcze)

Zmieniony przez - pawcio0404 w dniu 2013-12-29 21:43:40

jak jesz posiłek stosunkowo wcześnie przed treningiem, to może być odrobina zdrowych tłuszczy. po siłce, jak i po bieganiu są duże straty, które najlepiej szybko uzupełnić

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-12-29 23:25:34

Okej czyli tłuszcz przed i po treningu ograniczam do "0"
najlepiej by było ale wiadomo minimalnie może być


tylko teraz tłuszcz który nie dałem do posiłku przed i po treningowym mam dołożyć do reszty posiłków po równo? czy mogę np dołożyć więcej do obiadu ? :)
możesz zjeść na raz ale lepiej podzielić na kilka części

moje pytanie na które ni dostałem odp: czy po siłowni muszę uzupełniać węgle proste?
czy tylko po bieganiu ? bo chyba po siłce nie ma dużych strat glikogenu do uzupełnienia.
nie musisz posiłek pełno wartościowy po powrocie wystarczy , a po siłowni są właśnie spore straty glikogenu


To jak to jest z tym ostatnim posiłkiem.. jedni piszą że bez węgli (samo białko + tłuszcze)

najlepsza opcja to tak jak piszesz białko lub białko i tłuszcz

Dzięki :)