Budowa mięska/El Suelo

Trening 14/ Tydzień 5 (z wczoraj)

A. przysiad przedni
R: 10x 20kg S: 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg/ 6x 47,5kg
R: 10x 20kg S: 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 6x 45kg
R: 10x 20kg S: 8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg
R: 10x 20kg S: 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg
R: 8x 20kg/ S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg
R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg
8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg
B. MC klasyczny
8x 45kg/ 8x 50kg/ 8x 55kg/ 8x 60kg
8x 45kg/ 8x 50kg/ 8x 52,5kg/ 8x 55kg
8x 40kg/ 8x 45kg/ 8x 50kg/ 8x 52,5kg
8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,6kg
8x 38,5kg/ 8x 41kg/ 8x 43,5kg/ 8x 46kg
8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg
8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg
C. WL
R: 8x 20kg S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 5x 35kg/ 4x 35kg
R: 10x 20kg S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 6x 35kg/ 4x 35kg
R: 10x 20kg S: 8x 27,5kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 5x 35kg
R: 10x 20kg S: 8x 27,5kg/ 8x 30kg/ 7x 32,5kg/ 4x 35kg
R: 8x 18,5kg/ 8x 23,5kg S: 8x 26kg/ 8x 28,5kg/ 8x 31kg/ 6x 33kg
8x 20kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 8x 30kg
8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg
D. Push Press
8x 21kg/ 8x 23,5kg/ 8x 23,5kg/ 8x 26kg
8x 21kg/ 8x 21kg/ 8x 23,5kg/ 8x 26kg
8x 21kg/ 8x 21kg/ 8x 23,5kg/ 8x 23,5kg
8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 21kg/ 8x 21kg
8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg
8x 16kg/ 8x 16kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg
8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg
E. wypady ze sztangą(zamiana na hantelki)
8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg
8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg
8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg
8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg
8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg
8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg
8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
M: 16
M: 17
M: 19
M: 15
M: 20
M: 20
M: 14 i pół
+ próby podciągania: (sprawdzenie swoich możliwości)
1x bez niczego(podchwytem), 5x nachwytem z gumą (jakaś czerwona, cienka) 3x podchwytem z gumą potem sił zabrakło
+ seria brzuszków
+ 15min rozciągania

A. ostatnie dwie serie ciężko, chciałam sprawdzić czy 47,5 pójdzie i poszło ale opornie
B. miałyście rację dziewczyny, dodałam do 60 i od razu poczułam różnicę w pracy mięśni. dopiero tu poczułam że całe ciało pracuje żeby podnieść ten ciężar, w następnym cyklu będę wiedziała, że mogę więcej.
C. ciągle męczę te 35, masakra jakaś
D. polubiłam to ćwiczenie choć pewnie dalej je nieco kaleczę. będę pracować nad nim jeszcze
E. dobiłam nogi
F. przed pompkami zrobiłam jeszcze to podciąganie i sił nie było na więcej
co do podciągania, jest progres, jeszcze miesiąc temu nie byłam w stanie się podciągnąć sama bez niczego ze zwisu, teraz mogę chociaż to tylko raz czy dwa

jeśli chodzi o dietę, to micha była czysta cały weekend, dzisiaj wpadł kawałek szarlotki ze względu na chrzciny w rodzinie i obiad w restauracji.
to by było na tyle w tym cyklu, kolejny za tydzień albo po nowym roku, zależy jak się uda, mały świąteczny odpoczynek się przyda.

ładny progres w całym cyklu!!! Siła jest

Odpoczywaj jak należy

Czas na małe podsumowanie :) na początek pomiary, nie wrzucam ich zbyt często bo jakoś się zbytnio nie zmieniają zwykle.

	ostatni pomiar 29.11.13	dzisiaj 22.12.13	różnice
Biust	83cm	84cm	+1
Pod biustem	75cm	76cm	+1
Talia	68cm	67cm	-1cm
Na wysokości pępka	72cm	70cm	-2cm
Biodra	92cm	91cm	-1
Udo w najszerszym miejscu	55cm	55,5cm	+0,5
Łydka	35cm	35cm	bz

moje maksy na ten moment:
MC- 60kg
przysiad- 55kg (było 50kg)
przysiad przedni- 47,5kg
WL- 35kg (było 25kg)
PP- 26,5kg

jestem zadowolona z tego cyklu, widzę zmiany w ciele, choć na zdjęciach nie bardzo widać różnice w porównaniu do poprzednich. na pewno wzmocniły mi się przedramiona, są masywniejsze. ogólnie góra w tym cyklu poszła bardziej niż dół. brzuch ciągle stoi (choć na zdjęciach wygląda jakby się spłaszczył, może dlatego że były robione na czczo). ciąg dalszy nastąpi ;) tymczasem Wesołych Świąt :)

Dobra, koniec tego lenistwa! Od jutra nowy trening, nie usiedzę w domu dłużej. Taki sobie trening znalazłam gdzieś w internecie, jako, że chciałam zrobić sobie 4 dni treningów w tygodniu w nowym cyklu, spodobał mi się. przedstawia się następująco:

Nogi: 4x 8-12
1. Przysiad ze sztangą
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Prostowanie nóg na maszynie
4. Prostowanie nogi do tyłu (wyciąg)
5. Przysiad hack
6. Wypady chodzone

Plecy/ Biceps 3x 10-15
1. Wiosło sztangą
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3 . Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
4. Uginanie ramion stojąc ze sztangą
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
6. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo

Nogi 4x 8-12
1. Przysiad sumo
2. Uginanie nóg z leżenia
3. Martwy ciąg
4. Przysiad bułgarski
5. Swing ketlem
6. Kick backs

Barki/ Triceps 3x 10-15
1. Wyciskanie sztangi stojąc
2. Arnoldki
3. Unoszenie ramion z hantlami bokiem
4. Unoszenie ramion z hantlami przód
5. Triceps na wyciągu
6. Pompki w podporze tyłem
7. Czachołamacz

Zastanawiam się czy mogę sobie już pozwolić na taki mały split, czy raczej powinnam dalej ciągnąć FBW?
W każdym razie do roboty! (a do poprawy dużo jeszcze jest;))

Teraz koniecznie mięcha trza dorzucić, bo Ci się góra do cna sywuszy. Pupcia ładnie się prezentuje

Dziękuję:) zgadzam się, nad mięchem pracować trza ;) znaczy michę zmienić nieco czy zostać na założeniach 135/180/70??

dałabym 200 g ww, a jak będzie trzeba, to jeszcze coś w bonusie w dt

Trening 1/ Tydzień 1

Nogi: 4x 8-12

1. Przysiad ze sztangą
R: 12x 20kg S: 12x 30kg/ 12x 35kg/ 12x 37,5kg/ 12x 40kg
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
12x 39kg/ 12x 41kg/ 12x 43kg/ 12x 45kg
3. Prostowanie nóg na maszynie
10x 18kg/ 10x 18kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg
4. Prostowanie nogi do tyłu (wyciąg)- zamienione na wznosy tułowia
4x 10
5. Przysiad hack
10x 20kg/ 10x 30kg/ 8x 30kg/ 8x 30kg
6. Wypady chodzone ze sztangielkami
10x 6kg/ 10x 6kg/ 9x 6kg/ 9x 6kg (na nogę)

+ 15 min rozciągania

1. ok, na końcu poczułam już czwórki całkiem nieźle
2. ok
3. oj paliło
4. zamiana na wznosy, nie mogłam znaleźć końcówki do wyciągu, mam nadzieje, że następnym razem będzie
5. no balansowało się trochę :P tu nie poszaleję z ciężarem póki co, muszę poprawić technicznie to ćwiczenie, nauczyć się i wzmocnić brzuch.
6. masakra, każda seria zakończona paleniem ud :P

określę ten trening rzeźnikiem, nie wiem czy to przez przerwę spadek formy czy po prostu kiepska forma :P ciężko się potem ze schodów schodziło :P a i brzuch czuję, więc w sumie trening niezły :) już go lubię :)

Ale masz piękne mięśnie na udach <33 żeby moje było tak widać :D

gdybym mogła zlajkowałabym komentarz czikity bo o tym samym pomyślałam