split -maska-(sprawdzenie)

Witam, na siłowni trenuje dopiero 2.5 roku, mam 17 lat, 75kg, 176cm wzrostu. Przez ostatnie 12tyg " katowałem " FBW 5x5 i teraz zamierzam zmienić plan na split.

Pon, ( nogi, barki )
-Przysiad x4serie
-Martwy na prostych nogach x4
-Wykroki x4
-Syzyfki x3

-Wyciskanie żołnierskie x4
-Podciąganie sztangi x3
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x3

Śr, ( klatka, bicek )
-Wycisk płasko x4
-Wycisk hantli na skośnej x4
-Rozpiętki x3

-Uginanie ramion ze sztangą x4
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją x3

Pt, ( plecy, tricek )
-MC x4
-Wiosłowanie x4
-Szrugsy x4

-Wyciskanie francuskie x4
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia x3

W kolejne dni( wtorek, czwartek, sobota ) -brzuch z obciążeniem/łydki, przedramiona i ćwiczenia na wzmocnienie chwytu.

brakuje czegos na szerokosc.Podciaganie wyciag?

Tak jak kolega wyżej pisze daj podciąganie lub ściąganie wyciągu. Do tego ja bym zamienił i robił w Pon(klatka bicek) a w Środę (nogi barki), żeby triceps miał więcej czasu na regeneracje po klacie

dorzucił bym jeszcze 3 serie pompek na poręczach do tricka

kokoskop, masz racje lub pompki odwrotne :)

jezeli chodzi o plecki, wiem, przypał, nie mam drążka
a do tricka dodam odwrotne pompki.
Dzieki za pomoc ! :)

Witam Panowie, nie zakladam nowego tematu, bo po co. Skombinowałem sobie drążek i teraz lekkie zmiany w cwiczeniach na plecki:

Pt, ( plecy, tricek )
-podciaganie nachwyt x3
-MC x4
-Wiosłowanie x3
-Szrugsy x3

-Wyciskanie francuskie x4
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia x2
-odwrotne pompki x4


Zmieniony przez - 13Krystian w dniu 2014-01-17 18:43:55