Plan trenigowy do oceny TYLKO WEEKENDY

Witam :) Chciałbym wam pokazać mój plan. Niestety nie mam czasu ćwiczyć w tygodniu... zostaje tylko piatek sobota niedziela. Więc moje pytanie brzmi czy dobrze ułożyłem sobie plan. Niestety nie mam pojecia ile serii i po ile powtórzeń. CEL: zwiększenie siły i zwiększenie masy mięśniowej.
Staż na siłowni niestety jest tylko 1 miesiac. Jednak przez półtora roku drążek pompki brzuszki przysiady :) ćwiczyłem pływanie i bieganie.

PLAN:
KLATA BICEPS RAMIONA
rozgrzewka: pompki i drążek
klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
ramiona:
5.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
6.Wyciskanie sztangi zza głowy
7.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
biceps:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
11.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”





PLECY TRICEPS
plecy:
12.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
13.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
14.”MARTWY CIĄG”
triceps:
15..WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
16.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
17.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
18.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
19.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

A gdzie tu nogi? Jedynym rozwiązaniem byłby plan FBW. Tutaj w ogóle nie masz chociażby nóg w planie.

Mylisz ramiona z tym co my nazywamy barkami, w dodatku wyciskanie sprzed i zza głowy to praktycznie to samo ćwiczenie nieznacznie innych ruch ( zza karku bardziej negatywnie wpływa na stawy barkowe).
Robisz biceps pierwszego dnia by męczyć go drugiego dnia wraz z plecami, to samo z tricepsem który męczysz przy klacie ( i po co tam wąskie wyciskanie-typowo na triceps, ktore nawet masz ujęte nastepnego dnia).
Zbyt dużo ćwiczeń, podziel to w jakiś sensowny sposób: Klata+barki+tric/Nogi/ Plecy+Biceps+(przedramiona/brzuch), chociaż wątpie by taki plan sprawdził się na dłuższą metę... nie wygospodarujesz 3-4 godzin w tygodniu ( 2 razy po 2 godziny) ?

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
8.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
7.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE
9.PRZYSIADY WYKROCZNE
może być plus wspięcia na palce?

Niestety nie mogę w tygodniu gdyż nie ma mnie w domu. (szkoła)
a możecie podesłać jakiś fajny plan treningowy na weekend? Mam swoj sprzęt:drążek ławeczka prosta regulowana + gryf + hantle. Wszystko ok. Obciążenie około 50 kilo.

Zmieniony przez - artek352 w dniu 2013-12-29 10:55:04

np etap 6 push pull https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html