Plan treningowy do oceny

Witam napisałem wcześniej temat o planie treningowym do oceny, ale nie wiem dlaczego nie mogę odpowiedzieć, więc utworzyłem nowy temat, w którym rozpisałem dokładnie mój plan treningowy i proszę o jego ocenę.
Co do nóg to tylko uprawiam różne sporty typu pływanie itd. ponieważ mam problemu z kolanami i dopiero później będę mógł myśleć o ćwiczeniach siłowych.
Mój plan treningowy wygląda tak:
Klatka:
4s. wyciskania sztangi na ławce poziomej
3s. rozpiętki na maszynie do upadku
3s. pompki na poręczach do upadku
Barki:
2s. unoszenia hantli przed siebie siedząc na ławce skośnej
2s. unoszenia hantli na boki stojąc
2s. unoszenia hantli na boki leżąc bokiem na ławce poziomej
Plecy:
3s. wiosłowania sztangą
2s. wiosłowania hantlą w oparciu o ławkę
3s. ściągania drążka przed siebie na maszynie
2s. ściągania drążka za siebie na maszynie
Bicepsy:
3s. uginania przedramion ze sztangą stojąc
2s. uginania przedramion z hantlami do wewnątrz siedząc na ławce skośniej
2s. uginania przedramion z hantlami stojąc z rotacją zewnętrzną
Na koniec robię ćwiczenie na dobicie (uginam przedramiona z hantlami obracam i powoi opuszczam)
Tricepsy:
2s. prostowania przedramion z hantlami w opadzie tułowia
2s. wyciskanie francuskie siedząc
3s. prostowania przedramion na wyciągu
Brzuch:
20 pow. przyciągania kolan do łokci na ukos w pozycji do pompki
20 sek. plank
20 pow. przyciągania kolan zewnętrzną stroną do łokci w pozycji plank
20 sek. leżenie na boku opierając się o rękę i stopę (jedna strona a potem druga)
20 pow. brzuszków z nogami jak najbliżej ciała
20 sek. spięcia brzucha w pozycji do brzuszków
20 pow. opuszczania nóg naprzemiennie
20 sek. rozciągnięcie (ile dam radę) rąk i nóg w powietrzu
20 pow. kolan do brzucha
20 sek. nogi uniesione w powietrzu
20 pow. obracania się i dotknięcia podłogi podczas unoszenia nóg w powietrzu
Ostatnio czułem że robię za mało serii i dołożyłem sobie po 2 lub 1 serii do danej partii.
Największy problem miałem jak dotąd z klatką ponieważ po treningu nie czułem jej za dobrze.
Proszę o ocenę planu treningowego i rady, z góry dziękuję za odpowiedź.

witaj.


co do planu treningowego


Mój plan treningowy wygląda tak:
Klatka: - porecze dalbym jako pierwsze, pozniej sztanga i rozpietki
4s. wyciskania sztangi na ławce poziomej
3s. rozpiętki na maszynie do upadku
3s. pompki na poręczach do upadku
Barki: - daj jedno cwiczenie typowo wyciskajace, np wyciskanie hantli siedzac, pozniej cod na przod i bok
2s. unoszenia hantli przed siebie siedząc na ławce skośnej
2s. unoszenia hantli na boki stojąc
2s. unoszenia hantli na boki leżąc bokiem na ławce poziomej
Plecy: - plecy bym ogolnie wrzucil na poczatek plenu treningowego, dorzucil martwy ciag na prostych nogach
3s. wiosłowania sztangą
2s. wiosłowania hantlą w oparciu o ławkę
3s. ściągania drążka przed siebie na maszynie
2s. ściągania drążka za siebie na maszynie
Bicepsy: wybierz 2 cwiczenia i wykonaj je solidnie, to wystarczy
3s. uginania przedramion ze sztangą stojąc
2s. uginania przedramion z hantlami do wewnątrz siedząc na ławce skośniej
2s. uginania przedramion z hantlami stojąc z rotacją zewnętrzną
Na koniec robię ćwiczenie na dobicie (uginam przedramiona z hantlami obracam i powoi opuszczam)
Tricepsy: - tak samo jak w przypadku bicka
2s. prostowania przedramion z hantlami w opadzie tułowia
2s. wyciskanie francuskie siedząc
3s. prostowania przedramion na wyciągu
Brzuch: wybierz 3 cwiczenia i wykonaj po 3-4 serie kazdego z nich, zamiast robic miliona roznych ruchow.
20 pow. przyciągania kolan do łokci na ukos w pozycji do pompki
20 sek. plank
20 pow. przyciągania kolan zewnętrzną stroną do łokci w pozycji plank
20 sek. leżenie na boku opierając się o rękę i stopę (jedna strona a potem druga)
20 pow. brzuszków z nogami jak najbliżej ciała
20 sek. spięcia brzucha w pozycji do brzuszków
20 pow. opuszczania nóg naprzemiennie
20 sek. rozciągnięcie (ile dam radę) rąk i nóg w powietrzu
20 pow. kolan do brzucha
20 sek. nogi uniesione w powietrzu
20 pow. obracania się i dotknięcia podłogi podczas unoszenia nóg w powietrzu
Ostatnio czułem że robię za mało serii i dołożyłem sobie po 2 lub 1 serii do danej partii.
Największy problem miałem jak dotąd z klatką ponieważ po treningu nie czułem jej za dobrze.
Proszę o ocenę planu treningowego i rady, z góry dziękuję za odpowiedź.


ogolnie nie napisales nam jak wykoujesz taki plan?
czy wszystko wykonujesz w ciagu jednego treningu?
ile razy w tyodniu?


ja bym zrobil nieco inaczej i podzielil calosc na schematy PUSH i PULL
PUSH robil klate, barki i tric
PULL robil plecy, tyl barkow i bic

i taki schemat podzieli sobie na zmiane co drugi dzien raz push, raz pull
poniedzialek push
sroda pull
piatek push
niedziela pull
wtorek push

itd






Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2020-04-25 14:07:09